Kilo vermek için 15 günlük diyet ve beslenme programı

Beslenme ve Diyet uzmanı Emre Uzun’dan kilo vermek için 15 günlük diyet ve beslenme programı…

Kilo vermek için 15 günlük diyet ve beslenme programı
Kilo vermek için 15 günlük diyet ve beslenme programı

Diyetisyen Emre Uzun, kilo vermek için 15 gün boyunca daha az şekerli ve yağlı besinleri içeren bir beslenme programı oluşturup; öğünlerinizde taze sebze, meyve ve yağsız proteinlere ağırlık vereceğiniz diyet programı paylaştı.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Emre Uzun
Beslenme ve Diyet Uzmanı Emre Uzun, yağ yaktıran ve ödem atıcı kilo verdiren beslenme programını paylaştı.

Kilo vermek için 15 günlük diyet programı:

1. GÜN diyet programı

UYANINCA


1 su bardağı fonksiyonel su

SABAH

1 bardak açık çay/bitki çayı (şekersiz)

1 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış dereotlu, pulbiberli omlet

Mevsim yeşillikleri

2 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 fincan yeşil çay (şekersiz)

ÖĞLEN

120 gr ızgara tavuk

6 yemek kaşığı zeytinyağlı dereotlu kabak yemeği (etsiz,susuz)

1 kutu sade probiyotik yoğurt

1 kase salata (yağsız, limonla)

1 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 su bardağı laktozsuz süt

1 orta boy mandalina

AKŞAM

1 kase yağ yaktıran çorba

Sınırsız ızgara kabak ve patlıcan dilimleri

Yarım kase yoğurt + Kuru nane

ARA ÖĞÜN

2 dilim tarçınlı ananas

YAĞ YAKTIRAN ÇORBA

  • 2 avuç ıspanak
  • 1 orta boy havuç
  • 1 çay kaşığı zeytinyağı
  • 2 avuç brokoli
  • 1 adet çerliston biber
  • 2 diş sarımsak
  • 4 yemek kaşığı kırmızı haşlanmış mercimek
  • 1 çay kaşığı zencefil
  • ¼ çay kaşığı kimyon
  • ¼çay kaşığı karabiber
  • ¼çay kaşığı pulbiber

TARİF: Tüm malzemeleri yıkayın. Tencereye sebzelerin üzerini örtecek kadar su ve mercimeği ekleyin ve haşlamaya bırakın. Ispanak, havuç, brokoli, çerliston biber, sarımsak, domates, zencefili ikiye bölüp tencereye ekleyin. Piştikten sonra içine kimyon, karabiberi ekleyin ve blenderdan geçirin. İçine zeytinyağını koyup karıştırın. Kaselere koyduktan sonra üzerlerine pulbiberi serperek servis edin.

2. GÜN diyet programı

UYANINCA

6 adet çiğ badem

1 su bardağı ılık metabolizma suyu

SABAH

1 fincan ıhlamur (şekersiz)

1 adet haşlanmış yumurta

2 parmak kalınlığında beyaz peynir ile yapılmış tost

Mevsim yeşillikleri

ARA ÖĞÜN

1 adet küçük boy muz

1 su bardağı süt

ÖĞLEN

1 büyük kase ton balıklı salata (yağsız)

1 adet etimek

ARA ÖĞÜN

1 fincan mate çayı (şekersiz)

1 adet yeşil elma

AKŞAM

6 yemek kaşığı kuru fasulye

Haşlama karışık sebze (karnabahar, brokoli, havuç)

1 kase ince kıyılmış salatalık ve naneli cacık

2 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 kutu probiyotik yogurt

3. GÜN diyet programı

UYANINCA

1 bardak fonksiyonel su

SABAH

1 fincan beyaz çay (şekersiz)

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

200 ml badem sütü

1 çay kaşığı tarçın

4 adet kuru kayısı

ARA ÖĞÜN

1 fincan rezene çayı

1 adet portakal

ÖĞLEN

1 kase yağ yaktıran çorba

120 gr ızgara köfte

4 yemek kaşığı bulgur

YAĞ YAKTIRAN ÇORBA

  • 2 avuç ıspanak
  • 1 orta boy havuç
  • 1 çay kaşığı zeytinyağı
  • 2 avuç brokoli
  • 1 adet çarliston biber
  • 2 diş sarımsak
  • 4 yemek kaşığı kırmızı haşlanmış mercimek
  • 1 çay kaşığı zencefil
  • ¼ çay kaşığı kimyon
  • ¼çay kaşığı karabiber
  • ¼çay kaşığı pulbiber

TARİF: Tüm malzemeleri yıkayın. Tencereye sebzelerin üzerini örtecek kadar su ve mercimeği ekleyin ve haşlamaya bırakın. Ispanak, havuç, brokoli, çerliston biber, sarımsak, domates, zencefili ikiye bölüp tencereye ekleyin. Piştikten sonra içine kimyon, karabiberi ekleyin ve blenderdan geçirin. İçine zeytinyağını koyup karıştırın. Kaselere koyduktan sonra üzerlerine pulbiberi serperek servis edin.

ARA ÖĞÜN

2 adet grisini

1 su bardağı ayran

AKŞAM

Patatesli karnabahar salatası ( 2 orta boy haşlanmış patates+ yarım karnabahar + bol yeşillik+limon-sirke+ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı )

1 su bardağı yogurt

ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt

1 çay kaşığı tarçın

4. GÜN diyet programı

UYANINCA

1 su bardağı metabolizma suyu

SABAH

1 fincan açık çay (şekersiz)

1 yumurta ile yapılmış menemen (keçi peyniri ile)

Mevsim yeşillikleri

1 ince dilim çavdar ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 adet kivi

1 fincan yeşil çay

ÖĞLEN

100 gr fırında somon

1 kase beyaz lahana salata1 tatlı kaşığı yağ)

1 ince dilim çavdar ekmeği

ARA ÖĞÜN

3 adet kuru erik

1 bardak kefir

AKŞAM

1 kase sebze çorbası

6 yemek kaşığı etsiz patlıcan yemeği

1 kutu sade probiyotik yoğurt

1 ince dilim çavdar ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 kutu probiyotik yoğurt

SEBZE ÇORBASI

  • 1 orta boy kabak
  • 1 orta boy havuç
  • 1 orta boy patates
  • 1 küçük boy soğan
  • 2 diş sarımsak
  • 2 yemek kaşığı kepekli un
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Kimyon
  • Pulbiber
  • Nane

TARİF: Kabak, havuç, patates, kerevizi yıkayın, doğrayın, sarımsak ile birlikte suda haşlayın. Sonrasında zeytinyağı, kimyon ve naneyi de ilave ederek blenderdan geçirin ve çorbanız servis için hazır demektir. Dilerseniz pulbiberi ve limonla servis edebilirsiniz.

5. GÜN diyet programı

UYANINCA

2 bardak ılık ışıldama suyu

SABAH

1 fincan yeşil çay (şekersiz)

1 adet haşlanmış yumurta

Mevsim yeşillikleri

1 incedilim kepekli ekmek

ARA ÖĞÜN

4 adet kuru kayısı

1 kutu sade probiyotik yoğurt

ÖĞLEN

120 gr ızgara tavuk

1 kase kara buğdaylı kıvırcık salata (3 yemek kaşığı kara buğday, 1 tatlı kaşığı yağ)

ARA ÖĞÜN

1 fincan sütlü kahve

6 adet badem

AKŞAM

Sınırsız detoks çorbası

Bol mevsim salata (1 tatlı kaşığı)

1 kutu sade probiyotik yogurt

ARA ÖĞÜN

Yarım greyfurt

1 çay kaşığı tarçın

DETOKS ÇORBASI

Malzemeler:

  • 1 kase karnabahar
  • 1 kase lahana
  • 1 adet kapya biber
  • ½ orta boy soğan
  • ½ adet havuç
  • 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek
  • ½ adet limon
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Pulbiber
  • Karabiber

Tarif: Tüm malzemeleri yıkayıp iri parçalar halinde keserek tencereye koyun. Üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı ilave edin. Malzemelerin üzerini örtecek kadar su ekleyin, pişmeye bırakın. Pişen sebzeleri mutfak robotundan veya blender ‘dan geçirilerek çorba kıvamına gelinceye kadar karıştırın.

6. GÜN diyet programı

UYANINCA

1 bardak ılık limonlu su içine 1 ince limon dilimi

SABAH

Yarım adet avokado

2 yemek kaşığı lor peyniri

2 ince dilim kepek ekmeği

1 adet kuru incir

ARA ÖĞÜN

½ küçük boy nar

1 kutu probiyotik yogurt

ÖĞLEN

6 yemek kaşığı etsiz taze fasulye

1 kutu sade probiyotik yoğurt

1 kase roka salatası (1 tatlı kaşığı yağ, limon)

1 ince dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN

1 fincan şekersiz türk kahvesi

AKŞAM

2 kase tavuklu besleyici çorba

1 kase yoğurtlu semizotu

TAVUKLU BESLEYİCİ ÇORBA

  • ¼ tatlı kaşığı nane
  • ¼ tatlı kaşığı kimyon
  • 100 gr kadar göğüs eti
  • 1 diş sarımsak
  • 3 avuç kadar nohut
  • 1 yemek kaşığı biber salçası
  • 2 yemek kaşığı tam buğday unu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • ½ çay bardağı süt

TARİF: Nohut ve göğüs etini ayrı ayrı haşlayın arkasından biber salçası, zeytinyağı, sarımsak, kimyon ve süt ile birlikte ocakta pişirin. Kaynamaya başladıktan sonra altını kısın ve biraz soğumasını bekledikten sonra çorbanızı servis edebilirsiniz

ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt

Yarım çay kaşığı tarçın

7. GÜN diyet programı

UYANINCA

2 bardak ılık metabolizma suyu

SABAH

1 fincan ıhlamur (şekersiz)

1 yumurta ile yapılmış otlu keçi peynirli omlet

Mevsim yeşillikleri

1 bardak ıhlamur

1 ince dilim esmer ekmek

ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt (1 çay kaşığı tarçın)

ÖĞLE

120 gr haşlama kırmızı et

1 kase çoban salata (yağsız)

Buharda pişmiş karnabahar

1 adet esmer ekmek

ARA ÖĞÜN

1 fincan rezene çayı (şekersiz)

1 adet greyfurt

AKŞAM

1 tabak yeşil mercimek yemeği

1 su bardağı probiyotik yoğurt

1 ince dilim esmer ekmek

1 kase salata (yağsız)

ARA ÖĞÜN

1 kutu yarım yağlı yoğurt+ 1 yemek kaşığı öğütülmemiş keten tohumu

8. GÜN diyet programı

UYANINCA

2 bardak ılık fonksiyonel su


SABAH

1 fincan beyaz çay (şekersiz)

1 tam haşlanmış yumurta

2 dilim burgu peynir

Domates, salatalık, sivri biber (kekik, pulbiber)

2 ince dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN

2 adet taze incir

100 ml hindistan cevizi süt

ÖĞLE

1 büyük kase karabuğdaylı lor peynirli salata (yağsız)

ARA ÖĞÜN

1 fincan rezene çayı

1 adet grisini

1 ince dilim beyaz peynir

AKŞAM

6 yemek kaşığı etsiz pırasa

1 su bardağı yoğurt

1 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 kutu sade probiyotik yogurt

9. GÜN diyet programı

UYANINCA

1 bardak ışıldama suyu

SABAH

1 fincan açık çay (şekersiz)

3 yemek kaşığı çörekotulu lor peyniri+dereotlu

1 ince dilim çavdar ekmeği

Taze tere, roka, maydanoz

ARA ÖĞÜN

1 küçük boy portakal

1 su bardağı laktozsuz süt

ÖĞLE

6 yemek kaşığı nohut yemeği

1 kase cacık (bol naneli)

1 ince dilim çavdar ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 su bardağı kefir

1 çay bardağı leblebi

AKŞAM

6 yemek kaşığıbörülce yemeği

1 su bardağı yoğurt

1 ince dilim çavdar ekmeği

ARA ÖĞÜN

4 adet kuru kayısı

10. GÜN diyet programı

UYANINCA

1 adet kuru incir

2 su bardağı ılık su

SABAH

Yarım adet avokado

1 ince dilim süzme peynir

1 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 su bardağı badem sütü

ÖĞLEN

120 gr bonfile

1 kase pancar salatası (3 yemek kaşığı mısır, 1 tatlı kaşığı yağ)

ARA ÖĞÜN

1 küçük boy ithal muz

AKŞAM

6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak sebze yemeği

1 kase yoğurt

1 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 kutu sade probiyotik yogurt

11. GÜN diyet programı

UYANINCA

Işıldatıcı su

SABAH

1 fincan rezene çayı (şekersiz)

1 yumurta ile yapılmış yağsız menemen

Domates, salatalık, sivri biber

1 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 adet yeşil elma

1 su bardağı süt

ÖĞLEN

150 gr fırında levrek

1 kase çoban salata (yağsız)

1 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 fincan beyaz çay (şekersiz)

2 adet grissini

AKŞAM

6 yemek kaşığı barbunya yemeği

Buharda pişmiş brokoli

1 kase sade probiyotik yoğurt

1 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

Yarım adet tarçınlı greyfut

12. GÜN diyet programı

UYANINCA

1 büyük bardak metabolizma suyu

SABAH

2 parmak kalınlığında beyaz peynir

Taze domates, dereotu, biber

1 dilim tam buğday ekmeği

1 bardak yeşil çay (şekersiz)

ARA ÖĞÜN

1 adet elma

6 adet badem

ÖĞLEN

1 kase ödem attırıcı çorba

Izgara tavuklu salata (1 tatlı kaşığı yağ ve limon )

1 dilim tam tahıl ekmeği

ÖDEM ATICI ÇORBA

Malzemeler: 1 kase karnabahar, 2 adet brokoli, 1 adet kabak, 1/2 orta boy soğan, 1/2 adet havuç 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, 1/2 adet limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Tarif: Tüm malzemeler yıkanır ve iri parçalar halinde kesilip tencereye konur, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı konulur. Malzemelerin üstüne gelinceye kadar su eklenir. Pişirilmeye bırakılır . Pişen sebzeler mutfak robotundan veya blenderdan geçirilerek çorba kıvamına gelinceye kadar karıştırılır.

ARA ÖĞÜN

200 ml laktozsuz süt

AKŞAM

1 küçük tabak kıymalı ıspanak yemeği

Mevsim salata

1 adet tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN

1 kutu sade probiyotik yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın

13. GÜN diyet programı

UYANINCA

1 bardak fonksiyonel su

SABAH

1 dilim yağsız dil peyniri

2 adet ceviz

Domates/salatalık söğüşü (yağsız) (nane, kekik)

1 adet tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN

1 avuç siyah kuru üzüm

ÖĞLEN

120 gr ızgara balık /tavuk

Roka salatası+bol limonlu (1 tatlı kaşığı yağ)

ARA ÖĞÜN

1 adet elma

1 bardak laktozsuz süt

AKŞAM

2 adet zeytinyağlı enginar

1 kutu sade probiyotik yoğurt

Söğüş domates salatalık (yağsız)

1 dilim tam tahılllı ekmek

ARA ÖĞÜN

1 orta boy mandalina

14. GÜN diyet programı

UYANINCA

1 bardak metabolizma suyu

SABAH

1 adet etimek +1 ince dilim hellim peyniri (tost)

1 su bardağı badem sütü

ARA ÖĞÜN

1 adet kivi

ÖĞLEN

120 gr tavuk şiş

Turp salatası (1 tatlı kaşığı yağ, limon)

1 dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

1 küçük boy elma

AKŞAM

1 kase yağ yaktıran çorba

1 adet domates soslu karnıyarık

ARA ÖĞÜN

1 bardak çubuk tarçınlı ıhlamur çayı

YAĞ YAKTIRAN ÇORBA

  • 2 avuç ıspanak
  • 1 orta boy havuç
  • 1 çay kaşığı zeytinyağı
  • 2 avuç brokoli
  • 1 adet çerliston biber
  • 2 diş sarımsak
  • 4 yemek kaşığı kırmızı mercimek
  • 1 çay kaşığı zencefil
  • ¼ çay kaşığı kimyon
  • ¼çay kaşığı karabiber
  • ¼çay kaşığı pulbiber

TARİF: Tüm malzemeleri yıkayın. Tencereye 2 bardak su ekleyin, üzerine mercimeği ilave edin. Ispanak, havuç, brokoli, çerliston biber, sarımsak, domates, zencefili ikiye bölüp tencereye ekleyin. Piştikten sonra içine kimyon, karabiberi ekleyin ve blendırdan geçirin. İçine zeytinyağını koyup karıştırın. Kaselere koyduktan sonra üzerlerine pulbiberi serperek servis edin

15. GÜN diyet programı

UYANINCA

1 bardak fonksiyonel suyu

SABAH

1 dilim az yağlı peynir

Yarım greyfurt

1 dilim kepekli ekmek

Bol taze salatalık+dereotu

ARA ÖĞÜN

2 adet kuru erik

ÖĞLEN

6 yemek kaşığı tavuklu mantar sote

Nohutlu yeşil salata (1 tatlı kaşığı yağ, 3 yemek kaşığı nohut)

ARA ÖĞÜN

1 adet galeta

AKŞAM

1 kase zerdeçallı kereviz çorbası

2 adet fırında sebzeli mücver

ARA ÖĞÜN

1 bardak laktozsuz süt

ZERDEÇALLI KEREVİZ ÇORBASI

  • 1 çay kaşığı zerdeçal
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 2 adet havuç
  • 1 adet kereviz
  • 1 küçük boy kuru soğan

TARİF: Soğan, havuç ve kerevizi doğrayın, sarımsak ile birlikte sebzelerin üzerini öretecek kadar su ekledikten sonra haşlamaya bırakın. Ardından zerdeçal ve zeytinyağını da ekleyerek robottan geçirin. Son olarak üzerine bir tutam maydanozla servis edebilirsiniz.

Işıldatıcı Su

Geceden 3-4 adet çilek, yarım limon ve nane yaprakları bekletilmiş su

Metabolizma suyu

Tarçın çubuğu, salatalık dilimlerive limon dilimleri geceden 1 litre suya eklenir. Su sabaha kadar bekletilir.

Fonksiyonel su


Geceden zencefil kökü, nane yapraklarıve elma dilimleri içeren 1 litre suyun 1 taşım kaynatılıp bekletilmesiyle elde edilen ılık su.

Probiyotik içeren besinler listesi ve faydaları


Editor
İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.