C vitamini, gripten kansere kadar pek çok hastalığa çare! Kimler ne kadar C vitamini almalı? Portakaldan daha yüksek C vitamini içeren besinlerin tam listesi…
C vitamininin gripten kansere kadar bir çok hastalığa karşı vücudu koruduğunu belirten Ecz. Mehmet Müderrisoğlu, “İnsan vücudu diğer pek çok canlının aksine C vitaminini kendisini üretemiyor. Bu yüzden de C vitaminini dışarıdan besinlerle veya gıda takviyeleriyle almak gerekiyor” diyor.
Vitaminler, özellikle de C vitamini hayatımızın ve sağlığımızın olmazsa olmazı. Vücudumuzun neredeyse her fonksiyonunda vitaminlerin rolü var. Vitaminlerin en bilineni ve hatta meşhuru olan C vitamini bizzat sağladığı faydaların yanında öbür vitamin ve minerallerden de yararlanmamızı sağlıyor. Türkiye’nin sağlık ve eczacılık alanında tanınmış isimlerinden Ecz. Mehmet Müderrisoğlu, C vitaminini önemli kılan esas şeyin bir çok hayvan ve bitkide olan ancak insanda olmayan bir özellik olduğunu söyledi.
Portakaldan daha yüksek C vitamini içeren besinler
Acı biber
Yarım bardak doğranmış ya da dilimlenmiş acı biberde 107.8 mg C vitamini bulunur. Ayrıca, Buffalo Üniversitesi’nden araştırmacıların bulgularına göre, biberi acı yapan madde kapsaisin, eklem ve kas ağrılarına da iyi geliyor.
Kırmızı dolmalık biber
Bir bardak doğranmış kırmızı dolmalık biber, 190mg ile neredeyse portakaldaki vitamini üçe katlıyor. Bu biberler aynı zamanda göz sağlığını destekleyen A vitaminini de bol bol içeriyor.
Yeşil dolmalık biber
Yeşil dolmalık biber, kırmızısına göre daha az C-vitamini içerse de, yine de 120 mg ile günlük vitamin ihtiyacınızın %200’ünü karşılıyor. Aynı zamanda da güçlü bir lif kaynağı.
Kıvırcık kara lahana
Günlük tavsiye edilen A vitamininin 2 katını ve K vitaminin de 7 katını içeren kıvırcık kara lahana, aynı zamanda bir porsiyonunda 80.4 mg da C-vitamini barındırır. Bu besin değeri yüksek sebzede, büyük miktarda mineral ve yağ asidi de bulunur.
Brokoli
Turpgillerden brokolinin bir porsiyonunda 132 mg C-vitamini, doyurucu lif ve sadece 30 kalori bulunur. Ayrıca araştırmacılar, brokolinin kanser önleyici niteliklere sahip olabileceğinden de bahsediyor.
Papaya
Araştırmalar, papaya yemenin sinüsleri temizlediğini, cildi parlattığını ve kemikleri güçlendirdiğini söylüyor. Bir bardaklık porsiyonda, 88.3 mg C-vitamini bulunuyor.
Çilek
Bu süper gıdanın bir bardağında 87 mg C-vitamini, eser miktarda folik asit ve kalp sağlığını desteklediği kanıtlanmış diğer bileşenler bulunuyor. Çileğin beklenmedik bir diğer yararı da, doğal bir diş beyazlatıcısı olması.
Karnabahar
İster kızartın, ister haşlayın, isterseniz de püresini yapın. Küçük boy bir karnabaharda 127,7 mg C-vitamini, 5 gr lif ve 5 gr da protein bulunur.
Brüksel lahanası
Bu küçük lahanalar 74,8 mg C-vitamininin yanı sıra, kanser önleyici bitkisel besleyiciler ve lifle de doludur. Eğer hafif acı tatları hoşunuza gitmiyorsa, fırında kızartarak doğal tatlılıklarını ortaya çıkartabilirsiniz.
Ananas
Ananasta hem 78,9 mg C-vitamini hem de besinlerin parçalanmasına ve şişkinliklerin azalmasına yardımcı olan sindirim enzimi bromelayin bulunur. Bromelayin aynı zamanda doğal bir iltihap önleyici görevi görerek, zor bir egzersizden sonra daha hızlı bir şekilde kendinize gelmenize yardımcı olur.
Kivi
İki adet kivi 137,2 mg C-vitamini ile doludur. Bu tüylü meyve aynı zamanda potasyum ve bakır açısından da zengindir.
Mango
122,3 mg C-vitamini içeren bu tropik meyve, A vitamini açısından da oldukça zengindir. Bu iki vitamin bağışıklık sisteminin sağlığında önemli bir rol oynar ve buna ek olarak göz sağlığında da etkilidirler.
Vücudumuz C vitamini üretemiyor
Birçok hayvan ve bitkinin C vitaminini kendisinin ürettiğini ancak insan vücudunun bunu yapamadığını ifade eden Ecz. Müderrisoğlu, bu dezavantajın insanı C vitaminini dışardan almak zorunda bıraktığını kaydetti. C vitamininin en çok kuşburnu, biber, maydanoz, kara lahana, kivi, çilek, turunçgiller, marul ve domateste bulunduğunu söyleyen Ecz. Müderrisoğlu, şöyle devam etti:
“Aynı zamanda bir antioksidan olan C vitamini, vücudumuzu yaşlanmanın en önemli nedeni olan serbest radikallerin zararlı etkilerinden ve kanserojenlerden korur. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rolü olduğu için vücudu hastalıklara karşı korur. Soğuk algınlığı ve grip gibi bir çok hastalığa karşı vücudun direncini artırır. Vücudumuzda oluşan yaraların iyileşmesini hızlandırır. Damarların güçlenmesine, kalp krizi ve kanın pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olur. Vücuda alınan demirin emilimini artırdığı için kansızlığa karşı yararlıdır. Diş eti sağlığında da çok önemlidir. Diş eti kanamalarının nedenlerinden biri de C vitamini eksikliğidir.”
C vitamini eksikliğinde ne olur?
Ecz. Müderrisoğlu, C vitamini eksikliğinin en erken görülen belirtisinin halsizlik olduğuna vurgu yaparak, şunları söyledi: “C vitamini eksikliği halsizlik, diş kanamaları, ciltte morluk, eklem ağrısı ve nefes darlığı gibi belirtileri olan iskorbüt hastalığına neden olur. C vitamini eksikliği bağışıklık sistemimizin zayıflamasına, alerjilere, kanser ve kalp hastalıkları gibi hastalıklara karşı elverişli hale gelmemize de neden olur.”
C vitamini depolanmıyor
Ecz. Müderrisoğlu, insan vücudunun C vitaminini üretememesi kadar önemli bir dezavantajının C vitaminini depolayamaması olduğuna dikkat çekti: “Vücudumuz besinler ve gıda takviyeleriyle alınan C vitamininin ihtiyaç duyduğu kısmını kullanıyor. Fazla alınan C vitaminini ise bir kaç saat içinde atıyor” diye konuştu. Fazla miktarda C vitaminini almanın sadece böbrekleri yormaya yaracağını söyleyen Ecz. Müderrisoğlu, “Fazla C vitamini almak böbreklerde taş oluşumuna neden olabilir. Yetişkin bir insan günde 2000 mg’dan fazla C vitamini alırsa ishal, mide bulantısı ve mide krampları yaşayabilir” dedi.
Kimin ne kadar C vitaminine ihtiyacı var?
Peki bir insan günde ne kadar C vitamini almalı? Ecz. Müderrisoğlu, günlük tüketilmesi gereken C vitamini miktarının yaş ile orantılı bir şekilde arttığını belirterek, “Sigara içenlerin tavsiye edilen değerlere 35 mg daha eklemesi gerekmektedir. Sporcuların, hamilelerin, doğum kontrol hapı alanların, ameliyat geçirenlerin de C vitamini ihtiyacı artmaktadır” dedi. Ecz. Müderrisoğlu, günlük tüketilmesi tavsiye edilen C vitamini miktarlarını şöyle açıkladı:
| Yaş | Tavsiye edilen günlük miktar |
| 0-6 ay | 40 mg |
| 7–12 ay | 50 mg |
| 1–3 yaş | 15 mg |
| 4–8 yaş | 25 mg |
| 9–13 yaş | 45 mg |
| 14–18 yaş (kız) | 65 mg |
| 14–18 yaş (erkek) | 75 mg |
| Yetişkin (kadın) | 75 mg |
| Yetişkin (erkek) | 90 mg |
| Hamileler | 80-85 mg |
| Emziren anneler | 115-120 mg |
Takviye alabilirsiniz
Ecz. Mehmet Müderrisoğlu, vücut dokularında ideal düzeyde C-vitamini bulunmasının belli aralıklarla dışardan alınmasına bağlı olduğunu belirterek, besinlerden yeterli miktarda C-vitamini alamadığını düşünenlerin eczanelerden C-vitamini takviyesi alabileceğini söyledi. C vitaminin vücutta kalma süresi sınırlı olduğu için belli aralıklarla alınması gerektiğinin altını çizen Ecz. Müderrisoğlu, “Bilim adamları C vitamininden maksimum yarar sağlamamız için pellet denilen teknolojiyi kullanıyor. Bu teknoloji aldığımız C vitaminin vücuttan hemen atılmasını önlüyor. Pellet teknolojisiyle üretilen C vitamini belli aralıklarla yavaş yavaş eriyip kana karışıyor. Uzun salınım dediğimiz bu olay kanda istenen düzeyde C vitamini olmasını sağlıyor. Bu da aldığımız C vitamininden 10 saate kadar yararlanmamızı sağlıyor” dedi.
