Günde 11 saatten fazla ofis ortamında oturanlar, 4 saatten az oturanlara oranla 3 yıl içinde ölme riski %40’ın üstünde. Ofis çalışanlarının ağrılarının sebebi, hareketsiz yaşamları olabilir.
Gelişmiş teknoloji ve üst düzey konfor ile donatılmış modern ofis ve ev ortamları, lüks araçlar içinde yapılan kısa mesafe yolculuklar pek çok kişi için imrendirici olsa da ciddi sağlık sorunlarını da beraberinde getirebiliyor. Bu konuyu destekleyen pek çok bilimsel kanıt da bulunmaktadır.
Örneğin 200.000’den fazla kişinin fiziksel aktivite seviyeleri ve kilolarının araştırıldığı bir çalışmada günde 11 saatten fazla oturanların, 4 saatten az oturanlara oranla 3 yıl içinde ölme risklerinin %40 daha fazla olduğu saptanmıştır. Yine Dünya Sağlık Örgütü, fiziksel inaktivitenin gelişmiş ülkelerdeki ölüm nedenleri arasında ilk 5 sırada yer aldığını bildirmektedir. Emsey Hospital’dan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç Dr. Kerem Gün konuyla ilgili görüşlerini aktarıyor.
Özellikle hayatlarının büyük bir bölümünü masabaşında geçiren ofis çalışanlarının bu tür sağlık sorunları için büyük risk altında olduğu rahatlıkla söylenebilir.
Ağrılara dikkat!
Solunum sistemi, kalp damar sistemi veya sindirim sistemi gibi pek çok vücut sistemi fiziksel inaktiviteden direkt veya dolaylı yollarla etkilenebilirse de, hekime başvuruda ilk ve en sık şikayet olan “ağrı” genelde kas iskelet sistemi kaynaklıdır. Çünkü kas iskelet sistemi (özellikle omurga) vücudun çevre ve yerçekimi ile girdiği amansız –ve genelde kaybettiği- mücadelede ön safta yer alır ve bu mağlubiyette kişinin ödediği bedel “ağrı”dır. Yapılan çalışmalar bu konuyu destekler şekilde ofis çalışanlarının tamamına yakının hayatlarının bir döneminde bel veya boyun ağrısı çektiğini ortaya koymaktadır. Hareketsiz yaşam tarzı boyun ve bel düzleşmesi, sırt-bel ağrısı, kas spazmları, miyaljiler gibi nispeten başlangıç aşamasında sayılabilecek omurga sorunlarından, skolyoz, kamburluk, bel fıtığı veya bel kayması gibi ciddi omurga patolojilerine kadar geniş yelpazede yer alan pek çok tıbbi duruma sebebiyet verebilmektedir.
Ofis düzeninde ufak değişiklikler yaşam kalitesini arttırıyor
Peki, iş değişikliği yapmak, çalışma saatlerinin azaltmak gibi ütopik çözümler dışında bu karamsar tablonun değişmesi için neler yapabiliriz? Tamamen çaresiz miyiz?
Kişinin temel bazı davranışlarını ve alışkanlıklarını değiştirmesi, basit çevresel düzenlemeler yapması sorunların tamamen ortadan kalkmasını sağlamasa da, en azından daha tolere edilebilir ve kalıcı olmayan bir tablonun oluşmasını sağlayabilir.
- Masa, sandalye ve çevresel birimlerin ergonomik ayarlarının iyi yapılması, rutin davranış ve alışkanlıkların değiştirilmesi ile kıyaslandığında nipeten daha basit olduğu için mücadeleye karar verdikten sonra ilk değişiklikler bu birimler üzerinde yapılmalıdır.
- Monitörün göz hizasına getirilmesi,
- Koltukta bel ve kol desteklerinin iyi ayarlanması, ayaklar altına hafif bir yükselti konarak dizlerin hafif yükseltilmesi gibi basit bazı değişiklikler omurganın boyun, sırt, bel ve kuyruk sokumundaki 4 anatomik kavsinin her durumda korunması ve eklemlerin aşırı baskıya uğramamasını sağlayacaktır. Bu da daha az ağrı demektir.
Oturma ve çalışma pozisyonu düzenlendikten sonra artık kişinin kendini daha çok hareket etmek konusunda küçük bahaneleri kullanarak zorlaması gerekir .
- Dosya lazım olduğunda? Dosya dolabından kendin alabilirsiniz.
- Fotokopi mi gerekti? Uzaktaki makinayı kullanabilirsiniz.
- İş arkadaşınıza bir şey mi söylemeniz gerekiyor? Telefon etmeyip, e-posta göndermeden, yüzyüze konuşabilirsiniz,
- Asansör yerine merdiveni kullanıp, aracınızı otoparkta daha uzak bir yere park edebilirsiniz.
Basit egzersizleri ihmal etmeyin
Bunlar dışında saatte bir yaklaşık 1-2 dakika yapılacak “germe-esneme” ağırlıklı basit egzersiz programlarının da ofis çalışanlarının yaşam kalitelerinin arttırılmasında çok önemli bir yeri vardır.
- Örneğin, ayakta sırt ve başın duvara yaslayacak şekilde 20 saniye durulması, göğüs kafesini öne doğru çıkartırken kürek kemikleri geriye doğru gerilmesi,
- Başın yavaş yavaş ön, arka ve iki yana hareket ettirilmesi ile boyun kaslarının gerilmesi, omuzların öne arkaya doğru çember hareketi ile döndürülmesi,
- Kolların başın üstünde ve sonrasında sırtta ve göğüsün önünde birleştirilip yukarı, arka ve öne doğru gerilmesi,
- Dizler bükülmeden öne doğru eğilerek bacak arka grup kaslarının gerilmesi gibi temel germe-gevşeme egzersizlerinin omurga üzerinde olumlu etkileri bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.
Sonuç olarak yetersiz fiziksel aktivite özellikle ofis çalışanlarında sağlığı tehdit eden iyi araştırılmış ve alınacak önlemleri iyi belirlenmiş önemli bir risk faktörüdür. Bu riskin ortadan kaldırılması, zaman zaman profesyonel desteğe ihtiyaç duyulsa da, büyük oranda kişinin kendi elindedir. Öncelikle kişinin kendini ofis mahkumu olarak görmekten kurtulması ve gerekli adımları atmaya karar vermesi gerekir.
