Diyetisyen Sanem Apa Doğan, “sınava sayılı günler kala gençlerde stres kat sayısı gittikçe artıyor, stres mide bulantısına, kabızlığa veya baş dönmesine neden olabiliyor” dedi. Bu nedenle özellikle bu dönemde ve her zaman yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulamak hem sağlık problemlerinden korunmada, hem de doğru besin seçimi ile başarıyı artırmada etkin rol oynuyor.
Sanem Apa Doğan, stresin hem öğrenme hem de bilgileri kullanabilme yeteneğini azalttığından sınav başarısını kötü etkilediğini belirterek B vitaminlerinden zengin besinlerin tüketimiyle stresin biraz azaltılmasının mümkün olduğunu vurguluyor. “Ayrıca anti-stres mineralleri olarak bilinen magnezyum ve kalsiyum tüketimi de yarar sağlıyor” dedi. Badem, fıstık, susam, kuru baklagiller, çikolata, tam tahıllar ve yumurta magnezyum için iyi kaynaklardır. Stres daha çok serbest radikal üretimine yol açar. Sanem Apa bu dönemde A, C ve E vitaminleri ile selenyum içeren besinleri (deniz ürünleri, susam, tavuk, lahana, marul, mantar) yani kısaca antioksidanların tüketimini artırmak, stresi azaltmada yarar sağlayacağını belirtiyor. Sınav öncesi beslenmede unutulmaması gereken en önemli nokta, hiçbir besinin tek başına mucizevi bir etki yaratmayacağıdır.
Sınav stresine karşı bitki çayları
Sınav döneminde gençlerin yaptığı en büyük yanlışlardan biri, aşırı kahve ve asitli içecekler içerek kalp çarpıntısı, huzursuzluk, uykusuzluk, korku ve endişeyi tetiklemeleridir. Sanem Apa Doğan, bu içecekler yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı, yaban mersini, rooibos gibi bitki çaylarını tüketmenin daha sağlıklı olduğu ve stresin azaltılması açısından yarar sağlayacağını belirtiyor.
Her zaman için günün en önemli öğünü olan kahvaltı yine sınav sabahı da büyük önem taşır. Yapılan araştırmalarda sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu nedenle sınav sabahı güçlü ve dengeli bir kahvaltı yapılmalı, enerji değeri yüksek, besin öğeleri zengin yiyecekler tüketilmelidir.
Yumurta, birkaç dilim tam tahıllı ekmek, zeytin, tahin-pekmez, domates, salatalık, biber-maydanoz, tahıl gevrekleri, kuru meyveler, fındık-ceviz-badem gibi yağlı tohumlar, süt veya meyve sularından oluşan besinlerden seçilerek hazırlanan kahvaltı sınav başarısında önemli bir yere sahip olacaktır.
Çikolatanın başarıyı artırıcı bir etkisi yoktur. Az miktarda yiyeceğiniz çikolata stresinizi
azaltmada yardımcı olabilir. Ama fazla tüketiminiz kan şekeri dengesinde düzensizliğe yol açabileceğinden sınav esnasında kurutulmuş meyvelerden (kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, kuru incir, vb.) faydalanmak daha uygun olacaktır.
Sınav öncesi, sabahı ve sırasında beslenme önerileri:
- Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar yemediğiniz besini ilk defa o gün tüketmeyi denemeyin.
- Mümkünse dışarıda yemek yemeyin, evde daha önce yediğiniz, sevdiğiniz ve az yağ ile pişirilmiş yemekleri tercih edin.
- Sınavdan bir gün önce hindi veya tavuk eti tüketmekten kaçının. Çünkü tavuğun içindeki triptofan esansiyel bir amino asit olmakla beraber uyku hissi verebilir.
- Kan şekerinizin ayarlanması ve başarı oranınızın artması açısından tatlı, çikolata hazır meyve suyu gibi gıdalar yerine kan sekerinizi daha yavaş yükselten meyve, kepekli ekmek, süt ve ürünleri gibi besinleri tercih edin.
- Bir gün öncesinde çok yağlı, ağır, şişkinlik yapabilecek besinler yerine protein, karbonhidrat, yağ dengeli hafif besinler tercih edin.
- Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi sağlık problemlerine yol açtığı için kahve ve asitli içecekler yerine ıhlamur, papatya, yasemin gibi bitki çaylarını tercih edin.
- Sabah kalktığınızda süt, yumurta, peynir, kepek ekmek, yulaf ezmesi gibi kan şekerinizi hızla yükseltip düşürmeyecek dengeli bir sabah kahvaltısı yapın.
- Yararlı diye sevmediğiniz, sindirim sisteminizde sıkıntı oluşturabilecek besinleri tüketmeyin, kendinizin de sevdiği dengeli besinleri seçin.
- Papatya, yaban mersini, rooibos, kuşburnu gibi bitki çayları stresi azaltırken konsantrasyonunuzu daha uzun süre toplamaya yardımcı olabilir.
- Sınava girmeden önce şekerli gıdalar tüketmeyin. Kan şekerinizin düşmemesi için küçük kepekli sandviç, kepekli bisküvi, paket süt, su gibi besinleri tercih edin.
- Zihinsel performans artıran balık zengini bir beslenme uygulamalısınız. Haftanın en az 2 günü balık yemelisiniz.
- Konsantrasyonu artıran, dikkat ve düşünce gücünü artırıcı zengin demir içeren bir beslenme uygulamalısınız. Demir beyni besler, sinyalleri beyne hızla ulaştırır. Yumurta, kırmızı et, pekmez gibi besinlerden bu ihtiyaç karşılanabilir. Demirin çabuk emilmesi için C vitamini ile birlikte alınmasında yarar var.
- B vitamini, stresi ve beyin yorgunluğunu önler. B vitaminini ekmek, kuru baklagiller ve tahıllar gibi gıdalardan almak mümkün.
- Bitkisel yağlar ve yağlı tohumlardan E vitamini alınabilir.
- Mutluluk hormonu salgılayan, rahatlamayı sağlayan yiyecekler tüketin. Süt, ananas, yoğurt gibi.
- Zihin açıklığı için gün aşırı (haftada 3 kez) 1 tablet balık yağı almanız yararlı olacaktır.
- Her gün demir içeriği yüksek multivitamin (kompleks vitamin) tercih edebilirsiniz.
- Sınav esnasında susamaya neden olacak yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınmalı, su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suyu tüketmenin, hem sıvı ihtiyacını karşılayacağı, hem de konsantrasyonu artıracağı unutulmamalıdır.
Hayatınız boyu kullanabileceğiniz bu küçük önerilerin sınav günü de size mutluluk ve başarı getirmesini dileriz.
