Baş ağrılarının büyük çoğunluğunun farkına varılmamış olsa da susuzluktan kaynaklandığını söyleyen Dr. Sinan Akkurt, “Doğru nefes alıp verdiğinizde vücutta fizyolojik denge sağlanabilir. O zaman da baş ağrılarını hafifletme şansımız olur” dedi.
Baş ağrılarının yüzde 75’i susuzluktan. Bununla birlikte öfke, kızgınlık, kaygı gibi psikolojik nedenli baş ağrılarında doğru nefes teknikleri uygulandığında kişi sakinleşir, baş ağrısı kesilebilir.” dedi. Dr. Akkurt, baş ağrılarında ilaçtan önce 7 – 1 nefes tekniğine başvurulmasını önerdi.
Baş ağrıları doğru nefesle giderilebilir
Anksiyete, panik atak gibi şikayetlerde de yavaş nefes alarak rahatlama, sakinleşme sağlanabilir. Adrenalin, bilindiği gibi kaygı, korku gibi durumlarda artar; yavaş nefes alıp verdiğimizde adrenalin salgısı da azalacaktır.
Tabi ki tek başına nefes teknikleri ile psikiyatrik rahatsızlıklar tedavi edilebilir demiyorum, sürece destek olur diyorum. Şu anda başınız ağrıyorsa 7 – 1 nefes tekniğini uygulayabilirsiniz.
Dr. Akkurt, önerdiği 7 – 1 nefes tekniğinin özellikleri ve uygulanışını şöyle özetledi:
Özellikle sakinleşmek amacıyla uygulanır. Baş ağrısı, panik atak, anksiyete gibi rahatsızlıklarda şikayetlerin azalmasına katkı sağlayabilir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur. Kronik yorgunluk sendromunu engelleyebilir. Nefesi alış ile veriş süresini eşitlememiz gerekir. 7’ye kadar sayarak nefes alınır, 1 saniye beklenir (nefes tutulur), 7’ye kadar sayarak nefes verilir.
Günlük hayatımızda doğru nefes almıyoruz
Doğru nefes alındığında akciğerlerin tam kapasite ile çalıştığına dikkat çeken Dr. Akkurt, “Nefes almayı solunum yapmak; çoğunlukla ağzımızdan hava alıp vermek olarak biliyoruz. Oysa doğru nefeste, burundan çekilen hava karnı şişirir. Doğru nefeste diyafram, karın kasları gibi akciğerimizi çevreleyen kasların da çalıştırılması sağlanır.
Özellikle diyafram kasıyla derinlemesine solunum yapılmalıdır. Derin bir burun solunumu alınır, karın şişirilir. Karın solunumu, akciğerlerimizin tam kapasite ile çalışmasını sağlayacak bir yöntemdir. Yeni doğan bebekleri gözünüzün önüne getirin; onlar nefes alırken karnı şişer ve burun kanatları hafif oynar. Doğuştan doğru nefes yeteneğiyle doğuyoruz, ancak sonradan işin kolayına kaçıyoruz.” dedi.
Nefes Teknikleri
Nefesi derinleştirerek, yavaşlatmak
Yere sırtüstü uzanıp, gözlerinizi kapatıp, relaks bir müzik eşliğinde bir süre nefes alışverişlerinizi takip ederek izleyin. Şimdi düzenli nefes çalışmaya başlayarak öncelikle dört eşit zamanlı nefes alışverişi gerçekleştirin. Nefesinizi iki saniyede alıp, iki saniye bekleyin, iki saniyede verin ve tekrar iki saniye bekleyin. Bu turu en az on kere tekrarlayın.
İkinci on sayılı turda iki saniye nefes alıp dört saniye tutarak ve iki saniyede verip dört saniye tutarak nefes alışverişlerinizi yavaşlatmaya başlayın.
Üçüncü onlu turda yine dört zamanlı nefes çalışmasını bu defa dörtlü sayılar üzerinden gerçekleştirin. Nefesi dört sayıda alın, dört sayıda tutun, dört sayıda verin ve dört sayıda tutun.
Dördüncü turda nefesi iyice yavaşlatmak için dört sayıda alın, sekiz sayıda tutun, dört sayıda verip tekrar sekiz sayıda tutarak çalışmayı sonlandırın.
Bu egzersizi bir hafta süreyle günde en az bir kere tekrarlayınız. İkinci hafta çalışmaya beşinci ve altıncı turları dâhil edebilirsiniz. Beşinci turda nefesi altı saniyede alıp, altı saniye tutup, altı saniyede verip, altı saniyede tutarak gerçekleştirin. Altıncı turu ise altı saniyede alıp, on iki saniyede tutup, altı saniyede verip tekrar on iki saniye nefesi tutarak gerçekleştirmelisiniz.
Nefes Tutma
Nefesinizi bir süre tuttuğunuz zaman, kandaki karbon dioksit miktarı yükselir. Bu da karotis arteri denen ve beyne oksijen taşıyan atardamarın genişlemesine yol açar. Kendinizi aşırı zorlamadan düzenli olarak nefes tutma egzersizleri yaparsanız, karotis arterlerinin devamlı olarak genişlemesini sağlarsınız. Bu durumda beyninize giden kan miktarında artış olduğunda dokulara daha fazla oksijen taşınır. Toksinler hızla toplanarak dokular daha fazla temizlenirler. Daha sağlıklı bir beden ve daha yüksek potansiyellerde çalışan bir beyin kullanımına sahip olunur. Beynin tüm fonksiyonlarında hissedilir gelişmeler gözlenir. Nefes tutma çalışmaları birçok farklı şekilde yapılabilir.
Egzersiz
Oldukça derin bir nefes aldıktan sonra kendinizi aşırı zorlamadan dayanabileceğiniz kadar tutun. Daha sonra nefesinizi yavaşça boşalttıktan sonra bir dakika boyunca normal nefesler alıp verin.
Sonra derin bir nefes alıp ciğerlerinizdeki havayı tamamen boşalttıktan sonra, kendinizi fazla zorlamadan nefesinizi dayanabildiğiniz kadar tutmaya çalışın. Sonrasında nefesiniz normale dönünceye kadar bekleyin.
Bu çalışmayı bir hafta süresince günde en az bir kere tekrarlayın. İkinci hafta, bilinçli olarak nefesinizi daha fazla tutmak için ısrarcı olmalısınız. Önce derin nefes alıp en az bir dakika kadar nefesinizi tutmaya çalışın. Bir dakika bekledikten sonra derin nefes alıp tamamını boşalttıktan sonra en az otuz saniye nefesinizi tutmaya çalışın. Bir dakika boyunca normal nefes alışverişleri yaparak nefesinizin düzelmesini bekleyin. Bu çalışmayı da bir hafta süresince günde en az iki kere yapabilirsiniz. İlk denemenizde dolu nefesle bir dakika, boş nefesle otuz saniye tutmanızda yarar vardır. Bir ay sonunda dolu nefesle iki dakika, boş nefesle bir dakika süresince nefesinizi tutmalısınız. (Kaynak: nefesteknikleri.com)
