Sınav stresi herkesçe malum… Olağan okul sınavlarının dışında hayatın devamında etkili olacak üniversiteye giriş gibi büyük sınav dönemlerinde bu stres daha da artıyor. Bu dönemden iştahımız da farklı etkileniyor.
Sofra/Compass Group Türkiye Ülke Diyetisyeni Nilay Coşkun, sınav dönemlerindeki beslenmenin pek çok yönüyle sınavdaki başarımıza etki edeceğini söylüyor ve öneriler sunuyor.
Sınav dönemleri stresin çok yoğun olduğu dönemler. Ve bu dönemlerde, sınava kaç gün kaldığı fark etmez, stres iştahı kötü etkiler. Bu da öğünlerin atlanmasına, konsantrasyonun bozulmasına ve enerjinin düşmesine neden olabilir. Nilay Coşkun, bu dönemde en önce sakin olunması gerektiğini ve bu dönemde dikkat edilecek besin seçimleri ile sınavdaki başarıya destek olunabileceğini söylüyor. Hem sınava hazırlanırken hem de sınav günü için öneriler sunuyor:
Enerji için YE!
Karbonhidratlar kan şekeri seviyesini etkiler ve beynimizin öncelikli enerji kaynaklarıdır. Liforanı yüksek tam tahıllı besinler uzun süre kan şekeri seviyesini dengede tutar ve beynimize enerji kaynağı olurlar. Tatlılar gibi kan şekerimizi hızlı ve geçici yükselten besinler ise kısa süreli enerji verir ve sonrasında yorgunluk, dikkat bozukluğu gibi hislere sebep olurlar.
Öğün atlama!
Her gün benzer saat aralıklarındaana ve ara öğünler yaparak vücudunun kendi biyolojik ritmini oluşturması çok önemlidir çünkü bu konsantrasyonu artırdığı gibi enerji seviyesini de dengede tutar.
En önemli öğün kahvaltı!
En iyi protein kaynaklarından yumurta içerisindeki kolin isimli bileşenle, zihinsel performansı artırır, hafızayı kuvvetlendirir. Hergün kahvaltıda yumurta tüketilebilir. Ayrıca yulaf, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler gibi enerjiyi uzun süre sabit tutan sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına kahvaltıda mutlaka yer verilmelidir.
Susuz kalma!
Susuz kalmak beynimizin işleyişini olumsuz etkilenecektir. Günde 8-10 bardak su içmeyi hedeflemeliyiz.
Kahraman besinler
E ve B vitaminleri, folat, omega 3 yağ asitlerinin kaynakları zekanın kahramanlarıdır. Tam tahıllı besinler, koyu yeşil sebzeler, ceviz, fındık, badem, keten tohumu gibi yağlı tohumlar, yağlı balıklar ve muz beslenmemizde mutlaka yer almalı. Haftada 2 kez somon, uskumru, ton balığı, lüfer, alabalık gibi yağlı balıkları tüketmeye çalışın.
Ara öğünlerin avantajını kullan!
Çilek, kivi, portakal gibi C vitamini içeren meyveler, ceviz, fındık, badem gibi E vitamini ve çinko içeren kuruyemişler zihnini açar, enerji verir ve tok kalmaya yardımcı olurlar. Ara öğünler bu gibi yiyeceklerin avantajları kullanılmalı.
İyi uyu
Uykusuzluk öğrenmeyi zorlaştırır, huzursuzluk, sinirlilik hali ve enerji düşüklüğüne sebep olabilir. Günde 7-8 saat düzenli uykunun beden ve zihin performansını artıracağı söylenmektedir!
Sınav Günü ne yemeli?
Sınav günü geldiğinde ise zihne ve mideye iyi gelecek yiyecek ve içeceklerle beslendiğimizden emin olmalıyız.
* Aşırı yağlı , şekerli, tuzlu ve baharatlı yiyecekler zihne ve mideyekötü gelir, bunlar asla tüketilmemeli.
* Bazı bitki çayları, siyah çay, kahveve kola kafein içeriği sebebiyle huzursuzluk ve çarpıntıya sebep olabileceğinden fark etmeden performans düşüklüğü yaratabilir.
* Dışarıda ve açıkta satılan besinler sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmeye yol açabileceği için tercih edilmemeli.
* Kahvaltı asla geçiştirilmemeli. Hatta yumurta, az yağlı peynir, zeytin, bal/pekmez, ceviz, tam buğday ekmeği, domates, salatalık, yeşil biber taze ve kuru meyvelerden oluşan zengin bir kahvaltı zihinsel fonksiyonların artmasına yardımcı olur.
* Sınav günü sağlıklı olduğu düşünülse bile daha önceden denenmemiş bir besin tüketilmemeli! Vereceği tepki süpriz olabilir.
* Eğer süt içmek gaz problemine sebep oluyorsa, sınav günü ve öncesinde normal süt yerine laktozsuz süt tüketilmesi daha iyi olacaktır.
* Sınav gününden bir gün önceki gün çok yağlı, ağır gıdalar yerine ton balıklı veya kıymalı makarna, etli sebze yemekleri, ızgara tavuk,et veya balık ve esmer pirinç gib protein, karbonhidrat, yağ dengeli hafif gıdalar tercih edilmeli.
* Sadece besinlerden gelen enerji yeterli değil, iyi uyku bir sonraki günkü zihinsel performans için çok önemli çünkü beynin iyi ve rahat bir uykunun verdiği enerjiye ihtiyacı var.
* Püf nokta! Sınava girmeden 30 dakia önce 1 avuç kadarkuru meyve ve ceviz, fındık veya badem enerjini yüksek tutmana yardımcı olabilir. Sınav sırasında enerjinin düşmesine sebep olacak çikolata veya tatlı yiyeceklerden uzak durun.
