Dünyadaki en ölümcül hastalıklardan biri olan kalp hastalıklarında, yüksek kolesterol (LDL) ve düşük HDL’nin bu riski daha da artırıyor.
Yediklerinizin kolesterol üstünde büyük bir etkisi olduğunu söyleyen Diyetisyen Emre Uzun, kolesterolünüzü düşürecek ve diğer hastalıkların da riskini azaltacak 13 besini açıklıyor. Baklagil, avokado, badem, yağlı balık gibi besinler listenin başında yer alıyor.
1- Bitkisel protein kaynağı “Baklagiller”
Baklagiller fasülye, bezelye ve mercimekgilleri içinde bulunduran büyük bir gruptur. Yüksek miktarlarda lif, mineraller ve iyi oranda protein içerirler. Diyetinizde bulunan işlenmiş et ve tahıl grubunu baklagillerle değiştirmeniz kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Yapılan araştırmalarla baklagil tüketmeyenlere oranla günde yarım kap (118 ml) baklagil tüketiminin LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunduğu ortaya konulmuştur. Ayrıca kolestrolü ortalama olarak 6.6 mg/dl kadar düşürdüğü de belirlenmiştir. Baklagiller (bezelye, fasülye ve mercimekgiller gibi) LDL kolestrolü düşürmede etkili olup ayrıca iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.
2- Kolesterol düşmanı “Avokado”
Avokado besin açısından yoğun meyvelerdir. Tekli doymamış yağ asitleri ve lif açısından zengindir ve LDL’yi düşürüp HDL’yi yükseltir. Klinik çalışmalar da avokadonun kolesterol düşürücü etkisini destekler niteliktedir. LDL kolesterolü yüksek olan obez ve fazla kilolu yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, günde 1 adet avokado yiyen bireylerde yemeyenlere göre LDL kolesterolün düştüğü gözlemlenmiştir.
Yapılan 10 araştırmada, avokadonun diğer yağlara göre daha düşük oranda total kolesterol, LDL ve trigliserit içerdiği bulunmuştur. Avokado tekli doymamış yağ asitleri ve lif içerdiği için kalp sağlığı açısından önemli bir besin olup kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır.
3- Magnezyum deposu “Yağlı tohumlar, Badem ve Ceviz”
Yağlı tohumlar da besin açısından yoğun gıdalardandır. Özellikle tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindirler. Aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitlerinden olan bitkisel kaynaklı omega 3 bakımından da zengindir. Protein içeriği olan yağlı tohumlar, kan basıncını ayarlamaya yardımcı olmaktadır.
Yağlı tohumların içeriğinde bulunan fitosterol, kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Mikrobesin ögelerinden olan kalsiyum, magnezyum ve potasyum da yağlı tohumların içinde bulunmaktadır. Bu minerallerin kolesterolü düşürücü ve kan basıncını dengeleyici özellikleri kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Yapılan 25 çalışmada, günde 2-3 porsiyon yağlı tohum yemenin LDL kolesterolünü ortalama 10.2 mg/dl kadar düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Günde 1 porsiyon yenen yağlı tohum yüzde 28 oranında ölümcül ve ölümcül olmayan kalp hastalıklarını ve LDL kolesterolünü azaltmaktadır. Yağlı tohumlar düşük kolesterollü yağlar, lifler ve minerallerden zengindir ve bu özelliğiyle kalp hastalığı riskini azaltır.
4- Kalp dostu “Yağlı balık”
Uskumru, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar uzun zincirli yağ asitlerinden yani omega-3’ten zengin en iyi kaynaklardır. Omega-3, HDL kolesterolü arttırır, enfeksiyonu ve felç riskini azaltarak kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Kızarmış balık tüketimi olan kişilerde, metabolik sendrom gelişme riski, kan basıncı yükselmesi ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyesinin düşme riski fazladır.
Yapılan araştırmalara göre haftada en az bir kere tonbalığı, fırın ya da haşlama balık tüketen kişilerde felç geçirme riski yüzde 27 daha düşüktür. Uzmanlara göre en sağlıklı balık tüketme şekli fırın, ızgara, haşlama ya da çiğ tüketimdir. Kızarmış balık tüketmek ise kalp hastalıkları ve felç riskini arttırır.
5- Lif zengini “Yulaf ve arpa”
Yapılan araştırmalar, tam tahıllı ürünlerin kalp hastalıkları riskini azalttığını gösterir. Günlük 3 porsiyon tam tahıllı besin tüketildiğinde kalp hastalıkları ve felç riski yüzde 20 oranında azalır. Yulafın içeriğinde bulunan beta-glukan içeriğinden dolayı kolesterolü düşürmede etkilidir. Arpa ise yulaf gibi beta-glukandan zengin olup LDL kolesterolü düşürmede etkilidir.
6- Lezzetli savunucular “Meyveler”
Sağlıklı bir kalp için meyveler mükemmel kaynaklardır. Birçok meyve çözünür lif içerdiğinden dolayı kolesterolü düşürmede etkilidir. Elma, üzüm, turunçgiller ve çilekte bulunan pektin, kolesterolü düşürmede yüzde 10 oranında etkilidir.
Meyveler aynı zamanda biyoaktif özelliklerinden dolayı antioksidan ve antinflamatuar özelliklere sayesinde kalp hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korunmaya yardımcı olurlar. Böğürtlen cinsi ve üzüm gibi meyveler tüketmek ise HDL kolesterolü yükseltirken LDL kolesterolü azaltır. İçerdikleri antioksidan ve lifler sayesinde kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarını önlerler.
7- Hem tatlı hem sağlıkılı “Çikolata”
Kakao, bitter çikolatanın ana içeriğidir. Bitter çikolata ve kakao, LDL kolesterolü düşürmede en etkili besin kaynaklarındandır. Yapılan araştırmalar günde iki defa kakaolu içecek tüketmenin LDL kolesterolünü düşürdüğünü ve HDL kolesterolünü ise artırdığını göstermiştir. Fakat çikolata tüketirken içeriğindeki şeker göz ardı edilmemelidir. Çünkü şeker kalp hastalıkları riskini artırır. Çikolata tüketirken bitter olanı seçmeye dikkat edilmelidir.
8- Kan basıncına “Sarımsak”
Yüzyıllar boyunca içeriğinde bulunan allicin sayesinde sağlık açısından en etkili besinlerden biri olan sarımsak, yüksek kan basıncını düşürür. Fakat etkisinin görülmesi için çok fazla tüketilmesi gereken sarımsağın supleman olarak takviye edilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilir.
9- Kalp savunucusu “Soya”
Soya içerikli besinlerin de kalp sağlığı üzerinden yadsınamaz bir etkisi vardır. Yapılan çalışmalar, soya içerikli besinlerin özellikle de soya fasulyesinin yüksek kolesterolü olan hastalarda kalp hastalıkları riskini azalttığını göstermiştir.
10- Mutfağın baş tacı “Sebzeler”
Sağlıklı bir kalp için sebzeler önemli bir rol oynamaktadır. Sebzeler liften ve antioksidandan zengin kaloriden düşük besinlerdir. Özellikle patlıcan, bamya, havuç ve patates gibi sebzeler pektin bakımından zenginlerdir ve kalp hastalıkları riskini azaltmada önemli rol oynarlar.
Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalbin dostudur. Karalahana ve ıspanak gibi sebzeler lutein ve diğer karotenoidleri içermektedir. Bu da kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır. Aynı zamanda koyu yeşil yapraklı sebzeler safra asitlerine bağlanarak vücudun daha fazla kolesterol atmasını sağlarlar ve kolesterol seviyesini düşürürler.
11- Çay
Kahvaltının vazgeçilmesi, yemek sonrasının olmazsa olmazı çayın da kolesterolü düşürücü etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Sadece yeşil çay değil, siyah ve beyaz çay da içerdikleri kateşinler sayesinde kalp sağlığı üzerinde etkilidir. Kan basıncı için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardım eder. Aynı zamanda kolesterol üretimini ve emilimini azaltarak kanın pıhtılaşmasını engeller. İçeriğinde bulunan kuarsetin ise enfeksiyonu azaltarak kan damar fonksiyonunu geliştirir. Çay tüketimi kolesterol seviyelerini düşürürken kalp hastalıkları riskini azaltır.
12- Felç riskine “Saf zeytinyağı”
Bazen salatanın üzerinde bazen en lezzetli yemeklerin içinde karşımıza çıkan zeytinyağı Akdeniz diyetinin vazgeçilmezi olduğu kadar kalp sağlığının da en önemli koruyucusudur. Yapılan araştırmalar günde 4 yemek kaşığı saf zeytinyağı tüketen kişilerin, diğerlerine göre kalp krizi ve felç geçirme risklerinin yüzde 30 azaldığını ortaya koymuştur. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir kaynaktır ve HDL kolesterolü yükseltici LDL kolesterolü düşürücü etkisi bulunur. Aynı zamanda polifenol kaynağıdır, enfeksiyon azaltıcı etkisiyle kalp hastalıkları riskini düşürür.
13- Keçiboynuzu
Keçiboynuzu antioksidan özelliği ile kış aylarında hastalıklara karşı immün sistemi destekleyici etkiye sahiptir. Keçiboynuzu karbonhidrat, lif ve mineraller açısından zengindir. Keçiboynuzu içeriğinin LDL seviyesini (kötü kolesterol) azaltıcı ve HDL kolesterol seviyesini normal değerler arasında kalmasını sağlar.
