Sağlıklı beslenme konusunda giderek artan hassasiyetimiz, giysi modasından daha ilgi çekici ve birbirinden iddialı diyetleri, reçeteleri gündeme getiriyor.
Son dönemlerin en öne çıkan önerisi “Besin Kombinasyonu” yöntemi. Son derece bilimsel görünen bu yöntem gerçekten de o denli güvenilir ve “bilimsel” mi? Diyetisyen Emre Uzun yanıtlıyor.
Biftek ile patates yenmez! Bezelye ile yumurta mı? Asla! Karpuzu, kavunu aç karnına yiyeceksin! Ispanak ile yoğurdu birlikte yemeyeceksin!
Bu ve benzeri aforizmalar, son dönemlerin en moda beslenme biçimlerinden “Besin Kombinasyonu”nun kuralları.
Besin Kombinasyonu taraftarları, “uygunsuz” yiyeceklerin birlikte tüketilmesinin hastalıklara, toksin oluşumuna yol açacağını, sindirim sisteminde sıkıntılar yaratacağını, uygun kombinasyonların ise bu sorunları azaltacağını savunuyorlar.
Diyetisyen Emre Uzun, bir öğünde farklı besin gruplarının nasıl kombine edilmesi gerektiğini ortaya koyduğunu iddia eden Besin Kombinasyonu yönteminin bilimsel dayanaklarının son derece zayıf olduğunu belirtiyor.
Yeni oluşturulduğu sanılan yöntemin kökeninin antik Hint kültüründeki Ayurvedik tıbba kadar uzandığını, prensiplerinin ise 1800’lü yılların ortalarından itibaren konduğunu belirten Emre Uzun şöyle diyor: “Bugün ortaya atılan kombinasyonların çoğu o dönemde, yani 150 yıl önce öne sürülen orijinal önerilerle aynı. Oysa o zamanlar insanın beslenmesi ve sindirimi hakkında bugünkünün yüzde onu kadar bile bilgi, veri yoktu. Zaten Besin Kombinasyonu prensiplerinin, 20. yüzyıl ürünü olan basit biyokimya ve beslenme bilimiyle çeliştiğini açıkça görebiliyoruz.”
Kombinasyon iddiaları
Besin Kombinasyonu önerenlerin ilk olarak “Farklı besinler farklı hızlarla sindirilir, dolayısıyla hızlı sindirilen besinler ile yavaş sindirilenler sindirim sistemi trafiğini tıkar” diye iddia ettiklerini hatırlatıyor Emre Uzun.
İkinci iddia, farklı besin gruplarının parçalanmak için farklı enzimler gerektirdiği ve bu enzimlerin sindirim sistemimizde farklı asitlik değerlerinde (pH) farklı çalıştıkları bilgisi doğrultusunda şekillendiriliyor. Emre Uzun bu iddianın “İki besinin aynı anda farklı pH seviyelerine ihtiyaç duymaları, vücudun uygun şekilde sindirememesine sebep olabilir” argümanına dayandırıldığını belirtiyor.
Üçüncü ve en yaygın iddia ise hızlı sindirilen besinlerle yavaş sindirilenler bir arada tüketildiğinde fermantasyon ve çürümenin meydana geldiği. “Bu da hızlı sindirilen besinlerin hatalı kombinasyon yüzünden midede olması gerekenden uzun süre kalacağı şeklinde açıklanıyor” diyor Diyetisyen Emre Uzun.
Ve bilimsel kanıtlar!
Diyetisyen Emre Uzun bu iddialara karşı bilimsel kanıtları ortaya koymadan önce bir araştırmayı paylaşıyor: “Bu diyet anlayışının kilo kaybı üzerine etkileri test edildi. Katılımcılar iki gruba ayrıldı, bir gruba dengeli diyet, diğer gruba ise besin kombinasyonuna uygun diyet verildi. Her iki grubun günlük kalori miktarı 1.100 ile sınırlandırıldı. Altı hafta sonra katılımcıların ortalama 6-8 kilo kaybettikleri tespit edildi ama besin kombinasyonu diyeti ile dengeli diyet arasında, bir diğerinin yararına üstünlük bulunamadı.”
Emre Uzun bu çarpıcı örneğin ardından Besin Kombinasyonu taraftarlarının iddialarına tek tek yanıt veriyor.
1. Karışık öğünler zor sindirilir
“Karışık öğün” karbonhidrat, yağ ve proteini birlikte içeren yemekleri ifade eder. İnsan vücudu bütün bu besinlerin çeşitli kombinasyonlarının bulunduğu beslenmeye göre evrimleşmiştir, yani sindirim sistemimiz karışık kombinasyonu oluşturan besinlere her zaman hazırlıklıdır.
Nitekim besin mideye girdiğinde gastrik asidin yanı sıra protein ve yağın sindirimini salgılayan pepsin ile lipaz enzimleri de salgılanır. (Bilimsel çalışmalar, yediklerimizde yağ ve protein olmasa bile her iki enzimin de salgılandığını gösteriyor.)
Daha sonra besinler ince bağırsağa ilerlediğinde gastrik asit nötralize olur ama enzimler bağırsağa geçerek protein, karbonhidrat ve yağ parçalanması için çalışır. Kısacası vücudumuz protein ile yağ ya da nişasta ile protein arasında seçim yaparak sindirmez. Hatta karışık beslenmenin, sindirim sistemini çok yönlü olmaya ittiğini bile söyleyebiliriz.
2. Yanlış ph değeri sindirimi aksatır
Yanlış besinleri birlikte tüketmenin enzimlerin fonksiyonu için yanlış pH değeri oluşturarak sindirimi aksattığı öne sürülse de çoğunlukla yüksek asidik veya yüksek alkali besin tüketmek sindirim sistemine çok etki edecek bir pH değişimine sebep olmaz.
Çünkü sindirim sistemimizdeki her bölümün doğru pH aralığını sağlamak için çeşitli yöntemleri vardır. Örneğin, mide doğal olarak asidiktir ve 1-1,2 olmak üzere düşük pH aralığındadır ama besin ilk tüketildiğinde pH 5’e çıkar. Daha sonra daha fazla gastrik asit salgılanarak düşürülür.
Proteinlerin sindirimi ve midede aktive olan enzimlerin çalışmasına yardımcı olmak için pH’in düşük seviyede tutulması önemlidir. Ayrıca yiyeceklerin içerdiği bakterilerin ölmesine de yardım eder. (Midedeki yüksek asidin mide tabakasına zarar vermesi de mukus tabakası sayesinde önlenir.) Buna karşılık ince bağırsak pH’i asidik tutmak için donatılmamıştır; burada mideden gelen karışımı olabildiğince sindirimi hızlandırmak için bikarbonat eklenir.
Bikarbonat vücudun doğal tampon sistemidir, bir alkalidir ve gastrik asidi nötralize eder. PH’i 5,5-7,8 arasında tutar ki bu da ince bağırsakta enzimlerin çalışması için en iyi fonksiyondur.
Kısacası sindirim sistemindeki bölümlerin farklı asidik seviyelerde olması vücudun kendi sensörleri tarafından kontrol edilir. Eğer öğünde çok asidik veya çok alkali bir besin tüketirseniz vücudunuz basit bir şekilde sindirim salgısı ilave ederek gerekli pH’i sağlayacaktır.
3. Yanlış kombinasyonlar midede çürür
Hızlı sindirilen besinlerle yavaş sindirilen besinler bir arada tüketildiğinde, hızlı sindirilen besinlerin midede uzun süre kalıp fermente olmaya başlaması, yani çürümesi kesinlikle gerçekleşmez. Fermantasyon ve çürüme, mikroorganizmalar besinimizi sindirmeye başladığı andan itibaren gerçekleşir.
Daha önce de belirttiğimiz gibi midede asidik pH seviyesi sabittir. Sindirim sisteminde fermantasyonun olduğu ve bakterilerin geliştiği tek bir yer vardır: Kolon olarak da bilinen, trilyonlarca yararlı bakterinin yaşadığı kalın bağırsak.
Kalın bağırsaktaki bakteriler posa gibi ince bağırsakta sindirilmeyen karbonhidratları fermente eder, gaz ve yararlı kısa zincirli yağ asitlerini atık madde olarak bırakırlar. Kaldı ki bu olayda da fermantasyon aslında çok iyi bir gelişmedir.
Çünkü bakterilerin ürettikleri yağ asitleri inflamasyonun azaltılması, kan şekeri kontrolünün sağlanması ve kolon kanserinin önlenmesi açısından yararlıdır. (Bu arada yemekten sonra oluşan gaz kötü değildir, hatta yararlı bakterilerin iyi beslendiğinin bir işaretidir.)
Size uygun kombinasyon en iyisidir
Peki, besin kombinasyonu yöntemini tamamen çöpe mi atmalıyız? “Hayır, zaten bilim de bu yöntemin her şeyini göz ardı etmiyor,” diyor Diyetisyen Emre Uzun: “Belirli besinlerin kombinasyonuyla sindirim ve emilimin geliştiği veya azaldığı tespit edilmiştir. Öte yandan eğer besin kombinasyonu diyeti sizin işinize yaradıysa tabii ki devam edebilirsiniz. Ancak size uygun başka bir diyetten farklı olarak ekstra veya eşsiz bir yarar elde edeceğinizi de düşünmeyin.”
Bilimsel kanıtlı besin kombinasyonu örnekleri
1. Turunçgiller ve demir
Beslenerek alınan demirin iki formu vardır: Etten gelen “hem demir” ile bitkisel kaynaklardan gelen ve yüzde 1-10 aralığında, yani çok düşük olan “non-hem demir”. Ancak şanslıyız ki bu tür demirin emilimini artırmanın birçok yolu vardır. Bunlardan etkili olanı, C vitamini eklemektir; böylece “non-hem demir” daha kolay emilir, ayrıca demirin emilimini bloklayan fitik asidin kullanılabilirliği düşer.
2. Havuç ve yağ
Yağda çözünen vitaminler ve karotenoidler gibi belirli besinler, vücut tarafından emilmek için yağa ihtiyaç duyar. Karotenoidler kırmızı, turuncu ve koyu yeşil sebzelerde bulunur; havuç, domates, kırmızı dolmalık biber, ıspanak ve brokoli gibi.
Bu besinler, belirli kanser türlerinin, kalp hastalıklarının ve görme problemlerinin riskini düşürme konusunda yarar sağlar. Ancak bu sebzelerin yağsız tüketilmesinin beklenen yararı sağlayamayabileceği bilinmelidir. Nitekim yapılan çalışmalarda karotenoidlerin yağsız, az yağlı ve yağlı olarak emilimi test edilmiştir.
Hazırlanan salatalar arasında sadece tam yağlı sos içerenlerin karotenoidlerin emilimini sağladığı tespit edilmiştir. Burada kaçırılmaması gereken en önemli nokta, karoteneoid içeren sebzelerle en az 5-6 gram yağ içeren besinlerin tüketilmesi gerekliliğidir. Örneğin salatalara zeytinyağı veya peynir, buharda pişmiş brokolilere ise bir parça tereyağı katılmalıdır.
3. Ispanak ve süt ürünleri
Ispanak, çikolata ve çay gibi antinutrient içeren besinler, kalsiyumun çözünmeyen formuna bağlanabilirler ki şartlara göre bu iyi de olabilir kötü de. Süt ürünleri gibi kalsiyum içeren besinlerle oksalat içeren besinler birlikte tüketildiğinde böbrek taşı gelişme riskini düşürebilirler.
Diğer açıdan oksalat ve kalsiyumun kombine edilmesi kalsiyumun emilimini de düşürür. Çoğu insan için dengeli beslenmede bu bir problem içermez ama çok fazla kalsiyum tüketmeyen kişilerde ya da yüksek oksalat içeren besinleri çok tüketen kişilerde bu etkileşim sorun yaratabilir.
Eğer diyetten yeteri kadar kalsiyum almak gerekiyorsa süt ürünleri ve kalsiyum bakımından zengin besinler ile yüksek oksalat içeren besinlerin birlikte tüketilmesinden kaçınılmalıdır. Ispanak, fındık, çikolata, çay, pancar ve çilek, yüksek oksalat içeren besinlerdir.
