Sağlığımızı korumak amacıyla haftada 150 dakika tempolu yürüyüş ve koşuyu öneren uzmanlar, alınacak bazı önlemlerle yaralanma ve sakatlanmaların önüne geçilebileceğine dikkat çekiyor. İşte sakatlanmadan koşmak için 10 tavsiye…
Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya,tempolu yürüyüş ya da koşu yaparken bazı noktalara dikkat edilmesi gerektiğini belirterek küçük bazı önlemlerle yaralanma ve sakatlanmaların önlenebileceğini söyledi.
Doç. Dr. Kaya, sakatlanmadan koşmak için uyulması gereken 10 altın kuralı şöyle açıkladı:
1- Başınızı her zaman dik tutun. Koşu ya da yürüyüş esnasında ayaklara bakmak yaralanmalara davetiye çıkarır. İlerideki tehlikeli durumlara karşı hazırlık yapacak zamanımız olmaz.
Aynı zamanda boyun ve omuzlarınızda gerginliği artırır. Bu nedenle, koşu veya yürüyüş sırasında başınızı 30-40 metre ileriye bakacak şekilde dik tutun. Çene ve boynunuzu rahat bırakın.
2- Kambur durmayın. Kambur durmak, solunum kapasitenizi düşürür yani vücudunuzun özellikle de kaslarınızın ihtiyacı olan oksijen miktarında azalmaya yol açar. Aynı zamanda omuz kaslarınızın sürekli gergin olmasına neden olur. Koşarken ve yürürken omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru alın.
3- Ellerinizi serbest bırakın. Ellerinizin serbest olması kontrolsüz olması demek değildir. Elinizde bir şey taşıyormuş gibi gergin tutmak boyun, sırt ve omuz kaslarınızın gerginliğini artırarak ağrıya yol açar.
4- Dirseğinizi 90 derece bükerek koşun veya tempolu yürüyün. Kolunuzu bu pozisyonda öne ve arkaya sallayabilirsiniz. Tek dikkat etmeniz gereken şey kolunuzu, gövdenizi çaprazlayarak sallamayın. Sadece öne ve arkaya salınım bizim için yeterli. Kolu öne arkaya sallayarak yürümek öne doğru hareketimiz için bedenimizi hazırlar ve anlamsız yere enerji harcamamıza engel olur.
5- Gövdenizi öne doğru alarak koşun. Bu belinizden itibaren gövdenizi bükün demek değil. Ayak bileklerinizden itibaren tüm bedeninizi hafif öne almak bedeninize özellikle de topuğunuzu yere vurduğunuz anda daha az yük binmesini sağlar.
6- Kalçanızı sabit ve koştuğunuz yöne doğru pozisyonlayın. Bu şekilde koşmak ya da tempolu yürümek bel ve kalça ağrısı oluşma riskini azaltır.
7- Dizlerinizi fazla havaya kaldırmayın. Dizleri hafif bükmek, koşu ya da tempolu yürüyüş sırasında bedeninizin ağırlığı nedeniyle özellikle sert zeminlerde oluşan olumsuz etkinin azalmasını sağlar. Ama dizinizi çok bükerek ya da çok öne kaldırarak koşarsanız eklemlerinize zarar verir ve denge sorunu yaşayabilirsiniz.
8- Ayağınızın tam ortasının yerle temasını sağlayarak sağlıkla koşabilirsiniz. Sadece topuk ya da sadece parmak ucunda koşmak eklemlerinize zarar verir. Ayaklarınız sizin önünüzden gitmemeli, kalçalarınızla aynı hizada olmalı.
9- Kısa ve hafif adımlar atın. İyi bir koşu hafif ve sessizce yapılır. Vücut ağırlığınızı hafifçe yere aktarmaya çalışın. Sert bir şekilde yere ayağınızı vurmanız koşu sırasında eklemlerinize kontrolsüz bir şekilde yük binmesine yol açar.
10- Ağız veya burnunuzdan nefes alıyorsanız bunun derin ve ritmik olmasına özen gösterin. Yüzeysel ve hızlı nefes alıp vererek bedeniniz için yeterli oksijeni sağlayamazsınız. Uzun nefes alıp vermekten çekinmeyin.
