Tüm kış mevsimi boyunca soğuk havalar nedeniyle kapalı mekanlarda vakit geçirmek ve daha az hareket etmek durumunda kaldık.
Metabolizma sistemimiz ise soğuğa karşı vücudu koruma altına aldığı için daha yavaş çalışmaya başladı. Tüm bu olanlara bir de kış aylarının getirdiği kasvet eklendiğinde birçoğumuz, başta daha fazla yeme eğilimi olmak üzere çeşitli depresyon belirtileriyle karşılaşır oldu.
Fakat artık dondurucu ve zorlu bir kışı daha bitirdik ve bahara kavuştuk. Tüm bu değişiklikleri geride bırakıyor ve kilo artışına “dur” diyoruz. Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Buket Yavuz Koçoğlu, bahar beslenmesi konusunda bazı tüyolar veriyor.
Mevsimine uygun meyve ve sebzeler tüketilmeli
Bahar aylarında mevsim geçişleri nedeniyle grip, nezle ve alerji gibi hastalıklara yakalanma riski de yükseliyor. Bu hastalıklarla karşılaşmamak için ise bağışıklık sistemini güçlendirilmek ve korumak büyük önem taşıyor.
Bunun yolu da sağlıklı beslenmekten geçiyor. Mevsim değişikliği sebebiyle ortaya çıkan tüm bu problemlerden korunabilmek için, mevsimin getirdiği meyve sebzelerden yeterli ve dengeli şekilde faydalanmak gerekiyor. Çünkü mevsiminde yetişen her sebze ve meyve, vücudu o mevsimin hastalıklarına karşı koruyan içeriklere sahiptir.
Güne sağlam bir kahvaltı ile başlanmalı
Her mevsim olduğu gibi bahar aylarında da güne muhakkak kahvaltı ile başlanmalıdır. Sabah yapılacak sağlam bir kahvaltı vücut direncini korurken, metabolizma hızının düşmesine de engel olur. Ayrıca gün içerisinde özellikle ara öğünlerde küçük bir avuç kadar badem, fındık ve mandalina gibi meyveler tüketilmelidir. Bunların yanı sıra haftada 2 defa balık, 1 kez de kuru baklagil tüketimi vücudun toparlanmasına katkı sağlayacaktır.
Günde en az 1,5 litre su şart
Bahar aylarında da bol bol su tüketilmesi gerektiği bilinmelidir. Fakat yüksek sıcaklıkların yaşanmadığı mevsimlerde susuzluk hissi fark edilemediğinden su tüketimi unutulabiliyor. Hatta havaların bir sıcak bir soğuk seyrettiği bahar mevsiminde daha çok sıcak içeceklere rağbet edilebiliyor.
Fakat bilinmelidir ki çay ve kahve tarzı içecekler, suyun yerini tutmamasının aksine vücuttan su atımına sebep oluyor. Bu da vücutta daha fazla su ihtiyacı oluşmasına zemin hazırlıyor. Eğer sıklıkla sıcak içecek tüketiliyorsa günde minimum 1,5 litre su içilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Egzersiz programı uygulanıyorsa bu miktar daha da arttırılmalıdır.
Vitamin, protein ve demir içeren gıdalar sofradan eksik edilmemeli
Yavaşlayan ve güçlenmeye ihtiyaç duyan bağışıklık sistemi, maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz ve brokoli gibi sebzeler ve çilek ve kivi gibi C vitamini içeren meyvelerle desteklenmelidir. Mevsim değişikliğiyle birlikte artan stresi azaltmak için ise B vitamini yönünden zengin yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri bahar aylarında sofralardan eksik edilmemelidir. Deniz ürünleri, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, mantar ve turp da iyi bir selenyum kaynağıdır.
Kuru baklagil, yağlı tohumlar ve posalı meyvelerin tüketimi önemli
Toplumumuzda sıkça tüketilen kuru baklagiller, iyi birer bitkisel protein kaynağı olmakla birlikte önemli oranda demir, çinko ve selenyum içerir. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar da magnezyum, selenyum ve çinko bakımından oldukça zengindir.
Havuç ve balkabağı A vitamininin öncüsü beta karoten kaynağıdır. Sarımsak ve soğan ise antimikrobiyal ve antiviral içeriği ile halk arasında bilindiği gibi antibiyotik bir etkiye sahiptir. Ayrıca posa içeriği yüksek meyve ve sebzeler de sindirim mekanizmasının, dolayısıyla bağışıklık sisteminin korunmasında pay sahibidir.
Daha güçlü bir bağışıklık sistemi için probiyotiklere yer açılmalı
Hareketsizliğe ve beslenmeye bağlı olarak oluşan bağırsak problemlerini en aza indirmek için beslenmede muhakkak probiyotik gıdalara yer açılmalıdır. Yoğurt, kefir, turşu önemli probiyotik kaynaklarındandır. Ayrıca probiyotikler bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde de büyük öneme sahiptir.
Bilinçsiz vitamin takviyesine dikkat
Ekranlarda sürekli dönen reklamların etkisiyle kişiler, gereksiz vitamin ve mineral kullanımına yönelebiliyor. Fakat reklamlara aldanarak, bir doktora danışmadan ve vücut değerlerinde eksiklik olup olmadığına bakılmadan vitamin-mineral takviyesi almak doğru değildir. Unutulmamalıdır ki bu tabletler bilinçsiz kullanıldığında saç dökülmesi, bulantı hatta anemi gibi birçok rahatsızlığa yol açabilen yan etkilerin ortaya çıkmasını tetikleyebilir.
Haftanın 3 günü egzersiz yapılmalı
Yaz mevsimine oranla diğer aylarda azalan fiziksel aktivite ve yemeklerin gece geç saatlerde yenmesi vücut ağırlığına artış olarak yansıyabiliyor. Bu artış da, mevsimsel depresyonu beraberinde getirebiliyor. Hem kilo artışını hem de depresyon belirtilerini ortadan kaldırabilmek için ise düzenli fiziksel aktivite gerekiyor. Bu nedenle haftanın en az 3 günü, 40 dakika süreli ve tempolu egzersizler yapılmalıdır. Böylece zihni boşaltma fırsatı bulunurken vücut ağırlığı da korunabilir.
Enerji ihtiyacı karbonhidratlı yiyeceklere yönlendirmesin
Mevsim değişikliğinde yeterli uyku alınmadığında, yorgunluk ve halsizlik sebebiyle konsantrasyon ve performans düşüklüğü yaşanabilir. Bu durumlarda genellikle gereken enerjiyi yiyeceklerle karşılama ihtiyacı duyulur. Kişiler de enerji kazanabilmek için karbonhidrattan zengin yiyeceklerin tüketimine yönelir. Dengeli beslenemeyen vücudun ise bağışıklık sistemi zayıflar. Bu nedenle bahar aylarında yeterli ve düzenli uyumaya ayrıca dikkat edilmelidir.
Güneş ışınları değerlendirilmeli
Bahar mevsiminde güneş yavaş yavaş sıcak yüzünü hissettirmeye başlar. İşte böyle günlerde yazın depolanan D vitamini seviyesini dengede tutabilmek için mutlaka güneşten faydalanılmalıdır. Yalnızca yüz ve kolların ön kısımlarının 15-20 dakika güneşlendirilmesi yeterli olacaktır.
