Ramazana özel iftar ve sahur için sağlıklı tarifler

Belli sürelerle herhangi bir gıda maddesi alınmamasını gerektiren oruç, bedende yarattığı detoks etkisi, sindirim sistemi üzerindeki yüklerin azalması, biriken yağları yavaş yavaş eriterek yok etmesiyle sağlık anlamında ciddi yararlar sağlar.

Ramazana özel iftar ve sahur için sağlıklı tarifler!

Diyetisyen Emre Uzun, uzun süreli aç ve susuz kalma olgusunun sağlıklı yaşam için bir avantaja dönüştürülebileceğini belirterek bunu yapabilmek için de iftar ve sahurda dengeli ve özenli beslenmenin şart olduğuna dikkat çekti.

Bu beşliden uzak durun!

Emre Uzun iftarda ve sahurda uzak durulması gereken gıdalar konusunda şunları söyledi: “Salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş gıdalar, hamur işleri, tuzlu zeytin, kahve ve kakao gibi kafein içeren içecekler ile kızartmalardan mutlaka uzak durmak gerekir. Çünkü gün boyu susuzluk yaratır ve hazımsızlık hissini artırırlar. Özellikle sahur menüsünde ise kan şekerini ani yükselten besinlerdense daha uzun süre tok tutan, besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir.”

Bu beşliden vazgeçmeyin!

Diyetisyen Emre Uzun sağlıklı iftarlar ve sağlıklı sahurların vazgeçilmezi beş besin ile yararlarını ise şöyle tanımladı: “Yumurta düşük kalorilidir ve yüksek protein kalitesiyle uzun süre tokluk sağlar. Tam buğday ürünleri sindirim problemlerini önlemek ve daha uzun tok kalabilmek için olduğu kadar günlük lif alımını da artırır. Özellikle sahurda alınan süt ve süt ürünleri uzun süre tok tutar. Şişkinlik veya gaz problemi olanlar laktozsuz sütü tercih etmelidir. Yoğurt da kan şekerini dengelemede, tokluğu sağlamada yardımcı olur.”

Ramazan ayında en önemli konunun kan şekerini dengede tutmak olduğunu belirten Diyetisyen Emre Uzun, tarçının bu konuda en önde geldiğini vurguladı.

Ramazan boyunca süt, yoğurt ve çaylarda tarçın kullanmanın tatlı ihtiyacını da önemli ölçüde karşıladığını ifade eden Emre Uzun bol yeşillikli salataların oynadığı önemli rol hakkında şunları söyledi:

“Özellikle gün boyu hacmi küçülen mideye birden yüklenmemek adına salata sağlıklı bir kurtarıcıdır. Çorbadan sonra verilecek 10-12 dakikalık arada yavaş şekilde salata tüketerek, aşırı kalori alımı ve sonrasında oluşabilecek mide spazmlarının önüne geçebilirsiniz.”

İftar önerileri

iftarda salata

Diyetisyen Emre Uzun iftar yemekleri hakkındaki uyarılarını şöyle sıraladı:

  • Gün boyu devam eden açlık nedeniyle mide hacmi küçüldüğü için orucu bir bardak su ile açıp ılık çorba ile devam edin. Hazır, kremalı ve unlu çorbalardan ziyade sebze çorbalarını tercih edin.
  • Tokluk hissi yemek yemeye başladıktan 10-12 dakika sonra oluşur. Dolayısıyla gereksiz kalori alımından kaçınmak için çorbadan sonra 10-12 dakika ara verin. Bu arayı bir kase bol yeşillikli salatayla doldurun.
  • Sebze yemeklerini hazırlarken sıvı yağ miktarını, 1 kilo sebze için 2 çorba kaşığı yağ sınırında tutun. Böylece yağ alımını kontrol etmiş olursunuz.
  • Ramazan pidesi yerine tam tahıl veya çavdar ekmeğini tercih edin.
  • Tatlı isteğinizi şekerli, şerbetli tatlılar yerine şeker ilavesiz kompostolar veya kuru meyvelerle karşılayın.
  • Hazımsızlığı ve kilo almayı önlemek için iftardan yarım saat sonra mutlaka hafif tempo yürüyüş yapın.

Sağlıklı iftar menüsü

Diyetisyen Emre Uzun verdiği örnek iftar menüsüyle gerçekten sağlıklı doymanın mümkün olabileceğini gösterdi.

  • 1 su bardağı su ve 1 adet Medine hurması
  • 1 kase çorba
  • 2 adet ızgara köfte veya bir iki adet derisiz tavuk but
  • 1 küçük tabak (6-8 yemek kaşığı) sebze yemeği (susuz)
  • Bol salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon eklenmiş)
  • 1 kase yoğurt veya 2 su bardağı ayran
  • 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 avuç içi büyüklüğünde pide

Sahur önerileri

Genellikle uykudan kalkıp yenen ve ardından tekrar uykuya yatılan sahur öğünleri, özenle seçilmiş yiyeceklerden oluşmadığında pek çok olumsuzluk yaratma potansiyeli taşır. Diyetisyen Emre Uzun sahurda sağlıklı doymanın ve günü rahat geçirmenin şu koşullara uymakla mümkün olabileceğini belirtti:

  • Tuzlu besinler tüketmeyin.
  • Hazımsızlık, şişkinlik gibi problemler yaşamamak için yeterince lif alın.
  • Zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağları tercih edin.
  • Kızartmalardan ve hamur işlerinden uzak durun.
  • Taze meyve kompostosu ile bitki çayı tüketin.
  • Yemeğiniz biter bitmez yatmayın.

Sağlıklı sahur menüsü

Diyetisyen Emre Uzun’un güne çeşitli hazım sorunlarıyla karşılaşmadan ve bütün bir günü olumsuz etkilerle boğuşmadan sağlıklı oruç tutmayı sağlayacak örnek sahur menüsünü de şöyle:

  • Açık çay/bitki çayı (şekersiz)
  • 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurta sarısı ve 2 yumurta beyazı ile yapılmış menemen ya da sebzeli omlet
  • 2 parmak büyüklüğünde beyaz peynir
  • Bol söğüş sebze ve yeşillik
  • 3 adet kuru erik veya kayısı
  • 2 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

Ramazana özel tarifler

Diyetisyen Emre Uzun çorbalar, tatlılar ve içeceklerin Türklerin beslenme alışkanlığında büyük yer tuttuğunun altını çizerek bu üç ana yiyecek için sağlıklı tarifler vermeyi de ihmal etmedi.

  • Nohutlu hafif çorba

Malzemeler:

  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 litre su
  • 200 ml süt
  • 1 adet orta boy kuru soğan
  • Yarım çay bardağı zeytinyağı
  • 2 diş kadar sarımsak
  • Yarım çay kaşığı tuz
  • Yarım çay kaşığı karabiber

Hazırlanışı: Kabuklarını soyup ince ince doğramış olduğunuz soğanları zeytinyağı ile kavurun ve üzerine rendelemiş olduğunuz sarımsakları ekleyin. Baharatlarla haşlanmış nohudu ilave ettikten sonra süt ve suyu da ekleyin. Kaynayana kadar sürekli karıştırın. Tercihinize göre tuz ve karabiber ekleyerek servis edin.

  • Karabuğdaylı meyveli tatlı

Malzemeler:

  • Yarım su bardağı karabuğday
  • 1 su bardağı süt
  • Yarım su bardağı yoğurt
  • 1 yemek kaşığı toz tatlandırıcı
  • 1 yemek kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu
  • 2 su bardağı karışık orman meyvesi (yaban mersini, böğürtlen, ahududu)

Hazırlanışı: Sütü orta ateşte ısıtın. Bol suyla yıkanmış ve suyu süzülmüş karabuğdayı ekleyin, tencerenin kapağını kapatıp yumuşayıncaya kadar pişirin. Ocaktan alıp soğumaya bırakın.

Yoğurt, rendelenmiş portakal kabuğu ve toz tatlandırıcıyı bir kapta çırpın. Karabuğdayı ekleyip karıştırın. Kaselerin diplerine meyvelerin yarısını paylaştırın, üzerine karabuğday karışımını dökün ve en üste meyveleri ekleyerek servis edin.

  • Diyet ramazan şerbeti tarifi

Malzemeler:

  • 5 bardak su
  • Yarım kilo vişne
  • 3 adet sıkılmış portakal
  • 250 g çekirdeği çıkarılmış kırmızı üzüm
  • 5 karanfil tanesi
  • 2 çubuk tarçın
  • 1 yemek kaşığı toz tatlandırıcı

Hazırlanışı: Tencerede tatlandırıcıyı, vişneleri, üzümleri, karanfil ve tarçını karışım haline getirin. Üzerine portakal suyunu ve suyu ekleyip iyice karıştırın. Yaklaşık 10 dakika kadar kaynatıp ocaktan alın. Tel süzgeçten geçirip soğumaya bırakın.

Oruç ile ilgili doğru bilinen yanlışlar neler?