Sıcak günlerde tutulan oruç, insan vücudunda su kaybı oluşturuyor. Alınacak bazı önlemlerle bunun önüne geçilebileceği belirtiliyor.
Sodexo Avantaj ve Ödüllendirme Hizmetleri’nin yaşam kalitesini yükselten tavsiyeleri paylaşmak için oluşturduğu “İyi Yaşa” platformunda sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme konularında önerilerde bulunan Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, bu yıl yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında oruç tutanların su tüketimine dikkat etmesi gerektiğinin altını çizdi.
Şeber sözlerine şöyle devam etti: Yaz mevsiminde en önemli konulardan biri kişinin su tüketimidir. Çünkü vücutta sıcağa bağlı oluşabilecek sıvı dengesizlikleri ciddi sağlık sorunları oluşturabilir.
Vücudumuz her gün su ve içeceklerle ve besinlerden ürettiği su ile sıvı ihtiyacını karşılar. İdrar, ter, akciğerler ve diğer atık ürünler ile de su kaybeder.
Bu sıvı alımı ve kaybı vücudun su dengesini oluşturur. Kış aylarında akciğerlerle su kaybı artarken, yaz mevsiminde ter ile kaybolan sıvı miktarı önemli miktarlara ulaşır.
Vücudumuzun yüzde 55-60’ının sudan oluştuğu düşünüldüğünde sıvı dengesinin sağlanmasının ne kadar önemli olduğu anlaşılır.
Vücuttan yüzde 3 su kaybedildiğinde susuzluk hissi oluşur. Oluşan susuzluk tepkisinin biraz geç gerçekleştiği düşünülebilir. Çünkü vücuttaki sıvının yüzde 1’i kaybedildiğinde susuzlukla ilgili belirtiler ortaya çıkar.
Daha fazla kayıplarda başta fiziksel ve bilişsel performansta azalma gözlenir. Su kaybı devam ederse ölüme kadar ulaşabilecek olumsuz durumlar ortaya çıkabilir. Vücuttan aşırı sıvı kaybına dehidratasyon adı verilir.
Su yerine taze meyve suları, bitki çayları, limonata ve ayran gibi içecekler de tercih edilebilir. Fakat çay, kahve, kolalı içecekler ve karışık bitki çaylarının su yerine geçemeyeceği aksine gösterdikleri idrar üretici etki ile vücuttan su kaybını arttıracağı unutulmamalıdır.
Yaz mevsiminde su dengesi ile ilgili diğer önemli bir konu da su zehirlenmesidir. Aşırı miktarda su tüketimi sonucu ortaya çıkabilecek bu durumda vücudun sodyum dengesi bozulur.
Buna bağlı olarak aşırı idrar çıkarma, düşük tansiyon, halsizlik ve koma gibi tablolar ortaya çıkabilir. Bu duruma genelde sporcularda rastlanır. Fakat bu sene oruç tutanlarda da ortaya çıkabilir. İftarda birden aşırı miktarda su tüketmek bu soruna yol açabilir. Ramazan süresince tamamen tuzsuz beslenmemeli ve mümkünse günde 1 şişe doğal maden suyu içilmelidir.
Ramazan’da kilo vermek neden zorlaşır?
Gün boyunca süren açlığa bağlı olarak metabolizma yavaşlar. Metabolizmanın yavaşlaması sonucunda kilo vermek zorlaşır.
Açlık süresinin uzaması kan şekerinde düşmeye yol açar. Kan şekerinde oluşan düşme iftar saatlerinde iştahı arttırır ve günlük enerji alımının artmasına yol açar.
Gün boyunca aç kalan beden, kendini korumak amacıyla iftar ile sahur arasında besinlerle alınan enerjiyi yağa dönüştürme ve vücutta depolama eğilimini arttırır.
Açlık süresinin uzaması, kişinin günlük fiziksel aktivitesini genellikle azaltır. Buna bağlı olarak günlük harcanan enerji azalır.
Ramazan’da beslenme düzeni nasıl olmalıdır?
- Sahura mutlaka kalkmak gerekir.
- İftar yemeği ikiye bölünmeli, arada kişi kendine 20-25 dakika ayırmalıdır.
- Toplam 4-5 öğün beslenilmesi gerekir.
- İftar sonrası 1-2 ara öğün tüketilmelidir.
Ramazan’da hangi besinler tercih edilmelidir?
Sahur için ideal besinler kahvaltılıklardır. Tokluk süresini uzatacak olan proteinli besinlerden peynir çeşitleri, süt, yoğurt gibi besinler sofrada yer almalıdır. Tam buğday veya çavdar ekmeğine yer verilmelidir. Söğüş sebze veya 1-2 porsiyon meyve ile sofra zenginleştirilmelidir. Su tüketimi ihmal edilmemelidir.
İftarın ilk kısmında su, 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açılabilir. Kahvaltılıklar tercih edilebileceği gibi; 1 kase çorba ve 1 dilim ekmek en ideal besinleri oluşturacaktır.
İftarın ikinci kısmı akşam yemeği gibi kabul edilmelidir. Izgara et, tavuk veya balığın yanına zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilebileceği gibi, etli sebze veya kurubaklagil yemekleri de tercih edilebilir. Salatalar ve yoğurt-cacık gibi süt ürünleri sofradan eksik edilmemelidir.
İftardan hemen sonra çay ve kahve içilmemeli. İçilecekse açık ve limonlu olarak tercih edilmelidir.
Meyvelerden oluşan bir ara öğün ile akşam tamamlanmalıdır.
Tatlı tüketilecekse; hafif sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
Kimler oruç tutmamalı? Neden?
- Kalp hastaları: Uzun süre aç kalmak, karaciğerden kolesterol sentezini arttırır. Bu da kan kolesterolünün yükselmesine yol açar.
- Şeker hastaları: Uzun süre aç kalmak, hipoglisemi (düşük kan şekeri) durumuna yol açar.
- Hipertansiyon hastaları: Uzun süre aç kalmak, tansiyonda ciddi değişikliklere yol açabilir.
- Gebeler: Bebeğin gelişimi için anne adaylarının öğünlerini düzenli tüketmeleri ve yeterli beslenmeleri önemlidir.
- Emziren anneler: Uzun süre aç kalmak, süt üretimini durdurabilir.
- Çocuklar ve gençler: Gelişme çağında olduklarından ötürü, günlük enerji ve besin öğelerini düzenli karşılamaları gerekir. Yetersiz beslenme, büyüme geriliğine yol açabilir.
Yaz aylarına denk gelen Ramazan’da, uzun oruç süresi ve özellikle sıcak havalarda artan terlemeye bağlı sıvı kayıplarının artması sonucunda susuzluk kaçınılmaz olmaktadır.
Okan Üniversitesi Hastanesi Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Gürsel Yıldız böbrek yetmezliği konusunda ilgi çekici açıklamalar yaptı.
Bu durum özellikle bu gibi zorlu şartlara uyum zorluğu olan yaşlı veya böbrek hastalığı olanlar için ciddi tehlike oluşturmaktadır. Bu hastalarda böbreklerin 16-17 saat susuz kalması çok risklidir ve böbrek yetersizliğine yol açabilir.
Bu nedenle böbrek hastalarının bu şekilde uzun süreli oruç tutmamaları gerekir. Diğer yandan uzun süreli susuz kalmaya ve sıcak havalarda oluşabilecek sıvı kayıplarına karşı çok hassas olan 60 yaş üzerindeki kişilerde de böbrek yetersizliği gelişebilir.
Bu yüzden yaşlıların oruç tutarken doktorlarıyla konuşarak karar vermeleri ve yeterli sıvı alımı konusunda çok dikkatli olmaları gerekir.
Yeterli miktarda sıvı tüketin
Doç. Dr. Gürsel Yıldız, “İftar sahur arasındaki kısa sürede günlük sıvı ihtiyacımızı karşılamak güç olsa da yaklaşık 2-2,5 litre sıvı tüketmeliyiz. Bu miktarı terlemenin arttığı durumlarda daha da arttırılmalıyız. Kısa süre de bu sıvı açığının yerine konmasının zorluğu yanında idrar sökücü özelliklerinden dolayı fazla çay ve kahve tüketimi de bu dönemde uygun değildir. Ayrıca sıvı açığını arttıracağı için kola gibi şekerli içeceklerin tüketimi de uygun değildir” dedi.
Böbreklerimizin sağlığı için dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri de oruç tutarken iftar ve sahurda turşu gibi tuz içeriği fazla olan besinlerden kaçınmak ve tuz tüketimini en aza indirmektir.
