Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar yağların tamamen sağlıksız olduğu düşüncesini yerle bir etti. Rotamız, kalp için sağlıklı yağlarda! Peki en sağlıklı yağlar hangileri?
Özellikle sağlıklı bir yaşam için vücudumuzun yağlara da ihtiyacı var. Bu durumda en sağlıklı yağlar hangileri diye merak etmeye başlayabilirsiniz.
Yağlar birçok farklı kaynaklardan elde edilirler. Hayvansal kaynaklı tereyağı ile mısır, ayçiçeği, zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklı yağlar günümüzde en çok tüketilen yağlardandır. Burada önemli olan nokta ise hangi yağların faydalı, hangilerinin de zararlı olduğunu bilmekten geçiyor.
Yağlar, içerdikleri yağ asitlerine göre gruplandırılır.
Tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ asitleri ile doymuş yağ ve trans yağ asitleri birbirlerinden farklı özellikler taşır. Bu yağ asitleri pişme esnasında sağlığımızı etkileyecek biçimde değişim geçiren özel kimyasal formlar içerirler. Tüm yağlar doymuş ve doymamış yağları içeriğinde barındırır. Ancak yağın çoğunu oluşturan yağ asidi türüne göre sınıflandırılırlar. Örnek vermek gerekirse, tereyağı çoğunlukla doymuş yağ asitleri içerdiği için doymuş yağ olarak kabul edilirler.
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunurlar. Et ürünleri, tereyağı, kuyruk yağı, süt ve süt ürünleri en çok tüketilen doymuş yağlardır. Doymuş yağları gereğinden fazla miktarlarda içeren bir beslenme alışkanlığı, yüksek kolesterol ve kalp rahatsızlığı riski meydana getirir. Bu nedenle doymuş yağların tüketimini sınırlandırmak en iyisidir.
Kalp için en sağlıklı yağlar hangileri?
Mısırözü, ayçiçeği yağı, kanola yağı, ceviz yağı, keten tohumu ve balık çoklu doymamış yağ asitlerini yoğun olarak içerirler. Çoklu doymamış yağlar buzdolabına konulsa dahi her zaman sıvı halde bulunur. Çoklu doymamış yağlar, doymuş yağ yerine kullanıldığında kan kolesterol düzeylerini iyileştirmekte ve böylece kalp rahatsızlığı riskini azaltmaktadır.
“Omega-6” ve “Omega-3”, çoklu doymamış yağların karakteristik tiplerini tanımlamak için kullanılan diğer terimlerdir. Hem omega-6 hem de omega-3 yağları sağlık açısından çok önemli olmasına rağmen, omega-3’lerin kalp sağlığına ekstra faydaları vardır. Alzheimer ve birçok kanser türünün kökeninde kronik enflamasyon bulunur.
Omega 3, hastalık yapıcı ve yaşlandırıcı etkiye sebep olan enflamasyonlara karşı antienflamatuvar etki göstererek bizi korumaktadır.
Zeytinyağı, fıstık yağı, avokado ve badem yağı tekli doymamış yağlardır. Oda sıcaklığında sıvı haldeyken buzdolabında yarı katı veya bulanık bir hal alırlar. Tekli doymamış yağlar, doymuş yağların yerine konulduklarında kan kolesterol düzeylerini iyileştirmekte ve böylece kalp rahatsızlığı riskini azaltmaktadır. Kısacası, kalp rahatsızlığı riskinizi en aza indirgemek için, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar tercih etmelisiniz.
Sağlıklı pişirme için yemeklik yağ tavsiyeleri
Sızma zeytinyağı tekli doymamış yağ kaynağı olmanın yanı sıra, kalp sağlığına faydalı antioksidanlardan zengindir. Zeytinyağının zengin lezzetinden faydalanmak için onları sebze yemeklerini pişirirken, salata sosu yaparken ve sebzeleri sotelerken kullanın.
Üzüm çekirdeği yağları genellikle hafif ve tatlı bir aromaya sahiptir. Yüksek ısıda pişirme işlemleri için oldukça ideal bir seçimdir. Soteleme, kavurma ve salata sosu yapımında bu çok amaçlı üzüm çekirdeği yağını kullanabilirsiniz. Üzüm çekirdeği yağı, neredeyse ¾ oranında çoklu doymamış yağ asitlerini içerdiği için sağlığa oldukça faydalıdır.
Yer fıstığı yağı yüksek dumanlama noktasına sahip yağlardandır ve yüksek ısıda pişirme için uygundurlar. Yaklaşık yarısı tekli doymamış yağ asitleri içeren bu yağ aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitlerinden de zengindir. Kalp sağlığını koruyan fitosterolleri içerirler. Ayrıca kolesterol ve kansere karşı koruyucu özellikleriyle sağlığa büyük katkısı vardır. Kavurma ve soteleme için uygundurlar.
Kanola yağının zararları olabilir!
Kanola yağının nötr aroması ve yüksek dumanlama noktası bu yağı, pişirme ve soteleme için mükemmel bir seçenek haline getirir. Çoğu kanola yağı yüksek oranda rafine edilir; bu yüzden zeytinyağında bulunan birçok antioksidan koruyucuyu içermez. Fakat doymuş yağı en az oranlarda içeren yağlar arasındadırlar. Son derece çok yönlü kullanıma sahip olan kanola yağı sote, kavurma, fırında pişirme ve salata sosları yapmak için kullanılabilir. Fakat kanola yağının kullanımı yan etkilerinden dolayı tehlikeli de olabilmektedir, bu yüzden oldukça az miktarlarda kullanmanız sağlığınız için en iyisi olacaktır.
Susam yağı
Özellikle Asya usulü yemekleri pişirmede çok önemli olan susam yağı, cevizimsi ve zengin aromalı bir tada sahiptir. Doymamış yağ asitlerinden zengin olmalarının yanı sıra tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerini hemen hemen aynı oranlarda içerirler. Her ne kadar sağlığınız için kızartma ile pişirme yöntemi önerilmese de susam yağını kızartma için kullanılabilecek en sağlıklı yağlar arasında sayabiliriz. Sebzeleri fırınlarken ya da salata sosu yaparken de bu yağı kullanabilirsiniz.
