Hazır alınan paketli gıdalar üzerindeki etiketlerde önemli bilgiler yer almasına rağmen birçok tüketici etiketler üzerindeki bilgilerin ne anlama geldiğini bilmiyor. Etiket okuma alışkanlığının yüzde 50 civarında olduğu Türkiye’de daha çok son kullanım tarihine bakılmakla yetinilirken gıdalar içinde farklı kodlarla gizlenen Çin tuzu, tatlandırıcılar ve yapay gıda boyları tüketiciler tarafından farkında olmadan tüketiliyor.
Her bilinçli tüketicinin dikkatle okuması gereken paketli gıdalar üzerinde bulunan etiketler, satın aldığımız ürünün sağlımıza etkisi konusunda önemli bilgiler veriyor. Yağ, tuz, şeker, protein ve karbonhidrat gibi günlük ne kadar tükettiğimizi bilmemiz gereken besinleri etiketler sayesinde ölçmek kısmen mümkün olsa da tüketicilerde etiket okuma alışkanlığının yüzde 50 gibi düşük ortalamalarda olması tüketilen gıdalar hakkında daha az bilgiye sahip olduğunu gösteriyor. Etiketleri “Öncelikle kendi sağlığımız için okumalıyız” diyen Emsey Hospital’dan Diyetisyen Kübra Öztürk “Sağlık beslenmenin yani yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için ne tükettiğimizi anlayabilmemiz, satın aldığımız ürünün bizim sağlımıza etkisini bilmemiz için gıda etiketi okuma alışkanlığı edinmemiz oldukça önemli.” uyarısında bulundu.
Gıda etiketleri üzerindeki bu kodları gördüğünüzde dikkat edin!
Etiketlerde kodlarla gizlenmiş besinlere dikkat çeken Öztürk, tehlikeli maddelere dikkat çekti: “Özellikle cipslerde bolca kullanılan Çin tuzu, gıda maddelerinde E-621 koduyla kodlanmaktadır. Bütün gıdaların tadını güzelleştiren bir katkı maddesidir ve 4. tat olarak anılmaktadır. Özellikle obeziteye sebep olduğu kanıtlanmıştır. Doyma isteğinin geç gelmesinden dolayı yemek isteği uyandırmaktadır. Fast-Food ürünlerinde oldukça fazla kullanıldığı için obeziteye etkisi buradan da kaynaklanmaktadır. Ayrıca yapılan araştırmalarda vücut sinirleri üzerinde olumsuz etkisi olduğu gözlemlenmiştir.”
Yapay gıda boyalarının alerji, astım kanserojen etkisi var
Örneğin E102 kodu ile paketlerde belirtilen tartrazin çocuklarda astım, baş ağrısı yetişkinlerde alerjilere neden olabiliyor. Paketli ürünlerde en sık karşılaşılan gıda boyaları ve kodlarını ise şöyle sıralayabiliriz: E120 Karmin, Sunset Yellow (E110), Karmoisine( E122) Quinoline (E104) Allura Red( E129)Sunset Yellow (E110), Allura Red (E129). Bütilat Hidroksi Anizol (BHA) ve Bütilat Hidroksi Toluen (BHT) ise bazı katı ve sıvı yağların bozulmalarını önlemek için kullanılan katkı maddelerinden biridir. Özellikle küflere karşı etkili olabilmektedir. Yapılan araştırmalarda sinir hücrelerine zarar verdiği tespit edilmiştir. Yapılan bir başka araştırmalarda ise davranış bozukluklarına sebep olabildiği söylenmektedir.
Diyet veya light ürün konusunda doğru bilinen yanlışlar var
Dyt. Kübra Öztürk, diyet ve light gıdalar konusunda doğru bilinenlere açıklık getirdi: “En çok yapılan hatalar diyet ürünlerin kalorisiz olduğunu düşünmek. Light ürün amblemli ürünlerin genel olarak eşdeğer başka bir ürüne göre enerjisi yüzde 30 veya yağ oranı yüzde 50 oranında azaltılmıştır. Bu ürünlerin kalorisi hiç yok anlamına gelmez ve bu yüzden light ürünleri tüketirken de dikkatli ve bilinçli olmak gerekir. Yine sıkça yapılan hatalardan biri de kepekli ürünlerin kalorisinin beyaz un ile hazırlanan ürünlere kıyasla daha düşük olduğunu düşünmek. Örneğin beyaz ekmek ve tam buğday ekmeğinin kalorileri denktir. Fakat biz tam buğday ekmeğini kan şekerini dengelediği için ve daha uzun süre tokluk sağladığı için tercih etmeli, tüketiminde ise yine porsiyon kontörlü yapmalıyız.”
Market alışverişi yaparken şunlara dikkat edin!
Kübra Öztürk, market alışverişlerinde gıda alınırken şunlara dikkat edilmesini tavsiye etti: “Tüm gıdalar için öncelikle son kullanma tarihi kontrol edilmeli. Ambalajının zarar görmemiş olması, ekmek ve benzeri gıdalar satın alınırken mutlaka ambalajlı olanları tercih edilmeli. Süt, meyve suyu gibi ürünleri satın alırken UHT yöntemiyle paketlenen Tetra Pak kutuda olanlar seçilmelidir. Konserve gıdalarda ürünün bombelenmemiş olmasına dikkat etmeliyiz. Trans yağ ise diyette alımının artmasıyla kalp damar hastalıklarının görülme oranını yükseltmektedir.
Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek önemli. En iyi tercih ise trans yağ içermeyen ürünlerin alınmasıdır. Paketli gıdalarda bir diğer dikkat etmemiz gereken unsur ise tuz miktarıdır. Günlük tuz alımı, sağlıklı bireyler için ortalama 5 gram olmalıdır. Paketli ürün alırken porsiyon başına düşen tuz miktarını mutlaka hesaplanmalı. Sodyum seviyeleri yüksek paketlerden de olabildiğince uzak durulmalıdır.”
Bunları azaltın:
Doymuş yağ: Fazla doymuş yağ alımı, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve kanser riskini artırıyor. Bu nedenle 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekiyor.
Trans yağ: Trans yağ alımı arttıkça, kalp damar hastalıklarının görülme oranı yükseliyor. Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek önemli. Bu anlamda yapılacak en iyi tercih, trans yağ içermeyen ürünlerin tercih edilmesidir.
Kolesterol: Kolesterol miktarı da başta kalp-damar sağlığı için minimum düzeyde olması gerekiyor. Bunun için paketinde 20 mg’dan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek gerekiyor.
Tuz: Paketli gıdaların 100 gramında 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi önemli. Çünkü fazla tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabiliyor.
Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar sağlığı ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkilere sahip. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler gibi salamura gıdalar fazla sodyum içeriyor. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı) geçmemek gerekiyor.
Paketteki gıdada ise 100 kalori başına 120 mg’dan fazla sodyum içeren ürünlerin tüketilmemesi öneriliyor. Ayrıca MSG diye geçen Monosodyum glutamat içerikli ürünlerin de; gebe, emzikli, çocuk ve yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, böbrek hastalıkları ve kanser gibi kronik hastalıkları olan kişilerin tercih etmemesi gerekiyor.
Şeker: Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram şeker bulunması gerekir. Şeker içeren gıdalara gün içinde sıkça yer vermek, insülin hormonunun fazla salgılanmasına bu da damar harabiyeti ve karaciğer yağlanması gibi sorunlara yol açabiliyor. Ayrıca paketli bir besindeki şeker içeriğinin etikette sadece şeker olarak bulunmadığına da dikkat çekiyor. Dolayısıyla etikette; yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunun bir göstergesi.
Bununla birlikte kutu içeceklerin de şeker ilaveli olduğunu ve abartıldığında alınması gereken günlük şeker miktarının çok üstüne çıkılmasına neden olabileceğini unutmamak gerekiyor. Bu nedenle sodanın sade ve meyve sularının “yüzde 100 doğal” ve “şeker ilavesiz” ibareli olması da çok önemli.
Dengeleyin:
Karbonhidrat, protein ve yağ: Gıda etiketi okurken karbonhidrat açısından eklenti şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az ürünleri seçmek, bu üç bileşenin dengeli bir şekilde alınmasını sağlıyor.
Bunları artırın:
Lif: Bağırsakların koruyucu kalkanı, kabızlık düşmanı lif, hazır besinlerde özellikle bisküvi, ekmek gibi tahıllı gıdalarda yer aldığından paketli ürünlerin liften zengin olmalarına özen göstermek gerekiyor. Bunun için 1 pakette 7 gr’dan fazla lif içeren besinler tercih edilmeli.
Vitaminler- mineraller: Bu vitamin ve minerallerin alınmasında bir engel yoksa etiketinde A vitamini, C vitamini, B vitamini, potasyum, kalsiyum, demir yazan gıdaları tercih etmek sağlık açısından avantaj sağlıyor.
Yüzde işareti: Genellikle ‘%Günlük Değer’, ‘%GD’, ‘%RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin kalsiyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösteriyor.
Bunlara dikkat!
Glüten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan glüten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabiliyor.
Laktoz içerir: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor.
