Fit bir vücuda sahip olmak için o kadar emek harcadık. Ancak farkında bile olmadan salıverdik. İpin ucunu biraz salmış olabiliriz fakat buna bir dur deme vakti! Diyetisyen Emre Uzun’dan toparlanma diyeti için 6 öneri ve forma girmek için 1 haftalık örnek beslenme programı…
Toparlanma diyeti için 6 öneri
1- Metabolizmayı toparlamak
Yaptığımız en en büyük hatalardan biri öğün atlamak veya öğünlerin zamanını ayarlayamamak. Bu alışkanlığı en kısa zamanda edinmelisiniz. Toparlanma diyeti ile ana ve ara öğünler atlanmamalı ve düzene konmalı. Bu durum sizin gün boyu kan şekerinizi stabil tutacaktır. Aniden gelişen yeme ataklarınızı ortadan kaldıracaktır. Ana öğünlerde mutlaka içerisinde protein kaynaklı bir besin tüketmeye çalışın. Akşam yemeklerini ise en hafif öğün olarak tüketin.
2- Yorulan cilde bakım
Tükettiğimiz birçok besinle birlikte güneş de vücudumuza ve cildimize zarar veriyor. Bunun için toparlanma diyeti ile su tüketimini ve antioksidan besin tüketimimizi arttırmalıyız. Günde 2-3 litre su tüketimi sağlanmalı. Tükettiğimiz su vücudumuzdaki metabolik artıkların atımını sağlayarak sağlığımızı korur ve hızlı kilo vermemize yardımcı olur. Havuç, çekirdekli siyah kuru üzüm ve kayısı gibi meyvelerle zarar gören cildimizin toparlanmasını hızlandırabiliriz.
3- Hareket vakti
Kaldığımız yerden egzersize devam! Tatilde birçoğumuz sedanter bir yaşam geçirdik. Hareketsizlik metabolizma hızımızı düşürdüğü gibi bizleri halsiz ve isteksiz biri haline getirir. Günde en az 30 dk yürüyüş veya yaptığınız egzersizler tatil sonrası size iyi gelecektir.
4- Alışkanlıkları düzenlemek
Tatilde tükettiğimiz fast foodlar, atıştırmalıklar,abur cuburlar istemediğimiz kiloları almamıza neden oldu, tatil sonrası bu tip tüketimleri sona erdirmeliyiz. Böylece kilo alımına son vermiş oluruz. Tatilde alıştığımız abur cubur tüketimi yerine şimdi daha sağlıklı olan meyve tüketimine geçmeliyiz. Toparlanma diyeti ile mevsimine uygun tüketeceğiniz meyveler sizlere yeterli vitamin ve mineral sağlamakla birlikte sağlıklı birer ara öğün olacaktır. Yediğimiz basit bir atıştırmalık gofretten aldığımız kalori 208 iken, 1 porsiyon meyveden sadece 48 kalori almış oluruz.
Tükettiğimiz besinler kadar o besinleri nasıl pişirdiğimizde kilo alımımızda etkili. Tatil sonrası beslenme alışkanlıklarımızı düzenlerken doğru pişirme tekniklerini de kullanmalıyız. Haşlama,ızgara, fırın tercih edebileceğiniz en iyi pişirme yöntemidir.
5- Alkol kullanmaya ara ver
Tatilde yaşanan bir başka problem ise alkol yüketimi. Alkolün 1 gramından 7 kkal alırız, gece boyu tüketilen alkol kilo olarak bize geri döner. Toparlanma diyeti ile alkol tüketimini bırakmak tatil sonrası kilo vermemizde büyük fayda sağlayacaktır.
6- Posalı besin tüketimini arttır
Posalı besin tüketimi de bu dönemde kilo vermemize katkı sağlayacaktır.Bu besinler su ile şişerek tok kalmamızı sağlar ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Böylece tatilde oluşabilecek kabızlık problemlerinizi de engellemiş olur.Posalı besinler kilo vermeye yardımcı olduğu gibi vücudumuza da bir çok yarar sağlar.Bu toparlanma döneminde bol bol posalı besin tüketmeliyiz.
Tatil sonrası tüm bunlara dikkat ederek hızlı bir şekilde aldığımız kiloları verip sağlıklı bir yaşama geçebiliriz. Şimdi de geçelim toparlama diyeti beslenme programına:
1 haftalık toparlanma diyeti beslenme programı
Her gün kalkınca: 2 su bardağı elma/ salatalık dilimli ve naneli su
1. GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00):
açık çay/bitki çayı (şekersiz)
1 adet haşlanmış yumurta+6 adet çiğ badem
Bol söğüş sebze ve yeşillik
1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği
Öğle (12:00-13:00):
1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte
1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata (bol sirke ve limon)
Ara öğün (15:30-16:00):2 adet bütün ceviz+1 fincan şekersiz kahve
Akşam (19:00-20:00):
1 el büyüklüğünde ızgara hindi veya tavuk
1 kase bol dereotlu cacık+Yağsız bol salata (bol sirke ve limon)
Ara öğün (21:30-22:00): 1 kase light yoğurt+1 yemek kaşığı öğütülmemiş keten tohumu
2.GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00):
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı siyah çekirdekli kuru üzüm veya 3 adet kuru erik
1 çay kaşığı toz tarçın
1 su bardağı yağsız organik süt
Öğle (12:00-13:00):
1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte
1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata (bol sirke ve limon)
Ara öğün (15:30-16:00):yarım paket pirinç patlağı+1 fincan yeşil çay/kahve
Akşam (19:00-20:00):
1 el büyüklüğünde ızgara tavuk/yağsız et veya 4-5 adet ızgara köfte
1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran+Yağsız bol salata (bol sirke ve limon)
Ara öğün (21:30-22:00): 2 dilim tarçınlı ananas
3.GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00):
açık çay/bitki çayı (şekersiz)
4 yemek kaşığı lor peyniri (çörek otu ve karabiber eklenmiş)
Yarım avokado
Bol söğüş sebze ve yeşillik
1 ince dilim tam buğday/çavdar ekmeği
Öğle (12:00-13:00):
4 yemek kaşığı kepekli makarna+ev yapımı domates sosu
1 kase light yoğurt
Ara öğün (15:30-16:00):3-4 adet diyet bisküvi+1 fincan yeşil çay/kahve
Akşam (19:00-20:00):
Sınırsız ödem atıcı çorba*
Ara öğün (21:30-22:00): 1 fincan melisa çayı
4.GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00):
1 kutu sade probiyotik yoğurt+1 adet kivi+1 yemek kaşığı yulaf kepeği
Öğle (12:00-13:00):
1 küçük tabak sebze yemeği/kurubaklagil (etsiz,susuz)
1 kase light yoğurt
Yağsız bol salata (bol sirke ve limon)
Ara öğün (15:30-16:00): 3 adet bütün ceviz+1 fincan rezene çayı
Akşam (19:00-20:00):1 porsiyon ızgara/fırın balık+ bol salata
Ara öğün (21:30-22:00): 3 kare bitter çikolata+1 fincan yeşil çay
5.GÜN
Kahvaltı (08:00-09:00):
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 adet rendelenmiş elma+1 çay kaşığı toz tarçın
2 kutu sade probiyotik yoğurt
Öğle (12:00-13:00):
Yarım kase çorba+6 yemek kaşığı sebze yemeği (etsiz,susuz)
1 kase cacık+bol salata
Ara öğün (15:30-16:00):1 çay bardağı sarı leblebi+1 fincan şekersiz kahve
Akşam (19:00-20:00):
Sınırsız Izgara kabak ve patlıcan dilimleri
1 kase pul biber+dereotu+nane eklenmiş yoğurt
Ara öğün (21:30-22:00): 1 adet nektari
HAFTA SONU
Kahvaltı (10:00-11:00):
açık çay/ıhlamur (şekersiz)
1 yumurta ile yapılmış menemen veya omlet
2 dilim burgu veya dil peyniri
1 tatlı kaşığı bal/sürülebilir çikolata
Bol söğüş sebze ve yeşillik
2 ince dilim çavdar ekmeği
Ara öğün (14:00-15:00):
1 ay dilim büyüklüğünde karpuz+2 parmak kalınlığında beyaz peynir
Ara öğün (14:00-15:00) (alternatif):1 kutu müslili probiyotik yoğurt
Akşam (19:00-20:00):
150 g ızgara et veya 200 g balık+ bol salata (bol sirke ve limon)
Ara öğün (21:30-22:00): 2 adet bütün ceviz+1 fincan papatya çayı
ÖDEM ATICI ÇORBA
Malzemeler
2 adet kabak, 1 adet kapya biber, 1/2 orta boy soğan, 1/2 adet havuç 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, 1/2 adet limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
Yapılışı:
Tüm malzemeler yıkanır ve iri parçalar halinde kesilip tencereye konur, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı konulur. Malzemelerin üstüne gelinceye kadar su eklenir. Pişirilmeye bırakır. Pişen sebzeler mutfak robotundan veya blendırdan geçirilerek çorba kıvamına gelinceye kadar karıştırılır.
Diyetisyen Emre Uzun Hakkında:
2009 yılında Gazi üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünde lisans eğitimine başladı. Lisans eğitiminin 2. yılında Anadolu Üniversitesi Sağlık kurumları işletmeciliği eğitimine devam etti. 2013 yılında üstün başarı ile mezun oldu. Aynı yıl olan 2013 yılında Gazi Üniversitesi sağlık bilimleri enstitüsinde Beslenme ve Diyetetik ana bilim dalında yüksek lisans eğitimi yapmaktadır.
