Muharrem ayının geleneksel tatlısı aşure çok faydalı bir tatlı olabilir, ancak hazırlanırken bunlara dikkat! Şekersiz aşure nasıl yapılır?
Aşure faydalı olabilir ancak…
Aşure; içerisindeki kuru meyveler; kayısı, incir, üzüm ve nar sayesinde vitamin ve mineral deposu. Buğday, nohut, kurufasulye, kuru incir ve kuru kayısı sayesinde ise iyi bir bağırsak çalıştırıcı. Ancak işin içine şeker girmesi ile aşurenin bu sihri bozuluyor ve ölçülü tüketmek çok büyük önem taşıyor.
Bir kase aşure, 62 gram karbonhidrat içeriyor. Bu da 4 porsiyon meyvenin aynı anda yenilmesine eşdeğer. Aşure tüketirken nelere dikkat edilmeli?
Aşure yerken ölçüye dikkat!
1 kase aşurede 62 gr karbonhidrat var. 1 adet meyvede yaklaşık 15 gr karbonhidrat olduğu düşünüldüğünde bir kase aşure, bir seferde 4 porsiyon meyvenin tüketilmesine eşit. Baş ağrısı ile kendini gösterecek hiperglisemi özellikle diyabet hastaları için çok ciddi risk oluşturuyor.
Sağlıklı kişilerin ise yüksek miktarda aşure tüketimi diyabet hastalığına olan eğilimlerini artırabilir. Özellikle ailede genetik diyabet öyküsü varsa da daha dikkatli tüketin. Yine alınan her fazla kalori ve karbonhidrat vücutta yağ olarak depolandığından, bu durum uzun vadede kilo artışı ile birlikte kardiyak riskini de artırabiliyor.
Aşureye şekeri minimum düzeyde ekleyin
Aşure her ne kadar sağlık deposu olsa da fazla tüketimi ciddi tehlikelere yol açabiliyor. 350 kalori ile 1 dilim yaş pasta kadar enerji içeren, karbonhidrat, protein ve yağ içerikleri de benzer olan aşureyi, buna karşın yaş pastadan ayıran içeriğindeki posası. Yine, 90 gramlık 2 dilim baklava 36 gram karbonhidrat içerirken, 110 gramlık 1 kase aşure 62 gram karbonhidrata sahip.
Ancak protein ve posa içeriğinin yüksek olması ve içeriğindeki malzemeler aşureyi daha masum ve sağlıklı kılıyor. Aşureyi kendiniz yapıyorsanız mutlaka şeker içeriğini minimum seviyede tutun. Normal tariflerin 3’te 1’i kadar şeker eklemeniz yeterli olacaktır. Meyvenin kendi şekeri aşurenizin tatlanmasını sağlayacaktır. Mümkünse hiç şeker eklemeyerek tarçın veya bal gibi alternatifleri kullanın. Şekersiz aşure tarifi yazının sonunda…
Ceviz ve bademle tüketin
Omega-3 yağ asitleri kalp için koruyucu bir etkiye sahip. Ceviz ve badem sadece yağ içermekle kalmıyor, benzer oranlarda protein de içeriyor. Aşure ile birlikte ceviz ve badem tüketmek hem diyabete karşı şekerinizi hem de kalbinizi koruyucu etki gösteriyor. 2 ceviz + 5 adet badem yeterli olacaktır.
Her bir kaşıkta biraz tarçın serpin
Yüksek karbonhidrat içeriği kandaki şekeri hızlı yükselteceğinden tarçınla birlikte tüketmekte fayda var. Tarçın kan şekeri regülasyonunu sağlayan önemli bir baharat. Aşurenin sadece üzerine eklemek yerine her bir kaşıkta biraz tarçın serpmeniz şeker regülasyonunuzu sağlamanız için faydalı olacak.
Aşurenin yanında süt için
Yüksek karbonhidrat tüketimi kandaki şekerin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olur. Protein yoğunluğunun artması kana geçen şeker hızını yavaşlatarak kandaki şekerin daha uzun vadede ve daha yavaş yükselmesine yardımcı olacaktır. Sütün de içeriğinde karbonidrat olduğunu unutmadan, ölçüleri abartmadan 1 kase tarçınlı bir aşure ile birlikte 1 bardak süt içmeniz aşureyi yedikten sonra kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. (Beslenme ve Diyet Uzmanı Kamuran Diğdem Akça)
Aşure nasıl yapılır? Şekersiz aşure tarifi için malzemeler:
- 0.5 kg aşurelik buğday
- 1 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 su bardağı haşlanmış kuru fasulye
- 6 adet küp küp doğranmış kuru incir
- 6 adet küp küp doğranmış kuru kayısı
- 1 adet portakal kabuğu rendesi
- 1 çay bardağı kuru üzüm
- 1 paket kuş üzümü
- 5 adet karanfil
- 3 yemek kaşığı bal
- 1 avuç fındık
- 1 avuç ceviz içi
- 1 miktar nar tanesi nar
- 1 miktar toz tarçın
- Koroplast Kilitli Poşet
- 1.5 litre su
Sağlıklı şekersiz aşure nasıl yapılır? İşte tarifi:
- Buğdayı 2 saat 1,5 litre suda bekletip suyunu dökmeden orta ateşte pişirin, eğer suyunu çok çekerse ek olarak kaynar su ilave edebilirsiniz.
- Yumuşadığında haşlanmış nohut ve kuru fasulyeyi ekleyin ve 15 dakika pişirin.
- Kuru kayısı, incir, üzüm, kuş üzümünü, portakal kabuğu rendesini ve karanfili kaynayan aşurenin içerisine ekleyin 10 dakika daha kaynatın.
- Ilımaya yakın balı ekleyin ve karıştırın.
- Fındık ve cevizleri ayrı kilitli poşetlerde dövün.
- Servis kaplarına aldığınız aşurenin üzerine ceviz, fındık, nar taneleri ve tarçını serperek soğuk servis yapın.
Öneri: Dilerseniz 1 orta boy küp küp doğranmış elma ve 1 çay bardağı aşurelik fıstık da ekleyebilirsiniz. Her malzeme eklendiğinde kalorinin artacağını unutmayın. Bu malzemeleri de ekleyince, bir porsiyon aşureniz 295 kalori olacaktır.
(Tarif: Diyetisyen Merve Çağla Çevik)
Aşurenin besin değerleri:
| Besin Değeri | 1 kase aşurede (110gr) |
| Enerji | 350 kcal |
| Karbonhidrat | 62 gr |
| Protein | 8 gr |
| Yağ | 6 gr |
| Posa | 7 gr |
| Besin Değeri | 2 dilim baklava (90gr) |
| Enerji | 260 kcal |
| Karbonhidrat | 36 gr |
| Protein | 3 gr |
| Yağ | 11 gr |
| Posa | 1 gr |
| Besin Değeri | 1 dilim yaş pasta (145gr) |
| Enerji | 365 kcal |
| Karbonhidrat | 65 gr |
| Protein | 6 gr |
| Yağ | 6 gr |
