Son yıllarda herkesin dilinde D vitamini var. Peki neden bu kadar çok konuşuluyor? İnsan vücudu için çok önemli bir yere sahip olan D vitaminin faydalarını birçok kişi yeniden keşfediyor.
Gün ışığını camın arkasından almak fayda eder mi?
Yağda eriyen ve bağırsaklardan emilen bir hormon olan D vitaminin yüzde 10-20’si gıdalar yoluyla alınır. Esas yüzde 80-90’i UVB ışınları etkisiyle ciltte sentezlenir. Direkt güneş ışınlarının teması gerekir. Faktör düzeyi 15 ve üzerindeki güneş koruyucu kremler sürüldüğünde UVB cilde ulaşamaz. Benzer şekilde cam arkasında güneşlenmek de UVB ışınlarının ciltle direkt temasını keseceği için D vitamini sentezi olmaz.
Günlük D vitamini ihtiyacı için ne kadar süre güneşe çıkılmalı?
Güneş ışınlarının dünya yüzeyine ulaştığı açı çok önemlidir. Ülkemizin bulunduğu enlem göz önünde bulundurulduğun da güneşten faydalanmak için en uygun aylar Mayıs-Kasım aylarıdır. Güneş ışığından faydalanmak için uygun saat aralığı saat 10.00-15.00 arasıdır. Cilt rengi açık kişilerin günde 15 dakika kadar güneş banyosu yapması yeterliyken, aynı miktarda D vitamini sentezi için cilt rengi koyu olanların daha uzun süre güneş banyosu yapması gerekir.
Kendinizi kapalı AVM’lere kapatmayın!
İnsanlar gün içerisinde uzun süre ofis ortamlarında yani kapalı mekânlarda çalışıyorlar. Çocuklar ise hafta içi tüm gün okuldalar. Hafta sonunu ise dışarıda ve doğada geçirmek yerine AVM’leri tercih ediyorlar. Çocuklar da AVM’lerin ışıltılı cazibesine kapılıp hafta sonlarını bu kapalı yerlerde geçirmek istiyorlar. Dolayısıyla güneş ışınlarına maruziyetleri oldukça azalıyor. Bu da yeteri kadar D vitaminini alamamak anlamına geliyor.
D vitamini eksikliği başka hangi durumlarda görülür?
Bunun dışında besinlerle yetersiz D vitamini alanlarda, midenin ameliyatla alınması gibi durumlarda, çölyak ve ince barsak hastalıklarında, pankreas yetersizliğinde, yağ emilim bozukluğunda, siroz gibi kronik karaciğer hastalıklarında, böbrek yetmezliklerinde, protein kaybına neden olan böbrek hastalıklarında da D vitamini eksikliği sıklıkla görülür. Ayrıca bazı ilaçlar da D vitamininin eksikliğine neden olur.
D vitaminin obezite ve kanserler ile ilgisi ne?
Son yıllarda yapılan çalışmalarda insulin direnci, şeker hastalığı, karaciğer yağlanması, obezite ve birçok kanserin, D vitamini eksikliği ile ilişkili olduğu görüldü. Kanser hastası bireylerde de D vitamini eksikliği durumunda, kanserin kötü seyrettiği ile ilgili çalışmalar da var.
D vitamini takviyesi nasıl alınmalı?
D vitamininin eksikliği depresyon, kemik ağrısı, sık sık soğuk algınlığına yakalanma ve halsizlik gibi belirtilerle ortaya çıkabilir. D vitamini ölçümü, eksiklik düzeyine göre uygun tedavi ve takibi kesinlikle hekim kontrolünde olmalıdır. Reçete edilmeden eczaneden D vitamini takviyesi almamanızda fayda var.
Kafanıza göre kullanmayın!
Vitamin D düzeyini en iyi gösteren parametre serumda 25 (OH) vitamin D ölçümüdür.
Serum D vitamini düzeyinin 150 üzerinde olması vitamin intoksikasyonu (zehirlenme) olarak nitelendirilir. Kanda kalsiyum seviyelerinin oldukça yükselmesine neden olmaktadır. Sonuç olarak yaygın vücut ağrısı, şiddetli halsizlik, kabızlık, bulantı kusma, bilinç değişiklikleri, idrarda kalsiyum atılımının artması, böbrek taşı, böbrek yetmezliği, kalpte ritim bozuklukları ve pankreas iltihabı gelişebilir.
Yazar: İç Hastalıkları Uzmanı L. Derya İnal (VM Medical Park Kocaeli Hastanesi)
D Vitamini yönünden zengin yiyecekler listesi:
Somon
Kalp sağlığı ve kaliteli protein depolamak için birebir olan yiyeceklerden somon, aynı zamanda kuvvetli bir D vitamini deposudur. Omega-3 yağları almak için tükettiğimiz bu balık 85 gramında 447 IU D vitamin bulundurur. Ayrıca uskumru, sardalye ve ton balığı gibi balıklar da D vitamin açısından son derece zengindir. Bu nedenle kışın balık tüketimine ara verilmemeli tam tersine haftada 3-4 kez yenmelidir.
Dana Ciğeri
Ciğer sofralarımızda eskisi kadar tüketilmeyen yiyeceklerden biri. Ancak yararları kesinlikle saymakla bitmez. En büyük yararlarından biri de D vitamin için bulunmaz kaynak olmasıdır. 85 gram ciğerde 42 IU D vitamin bulunur ve bu da günlük ihtiyacınızın dörtte biri demektir. Ayrıca demir ve B12 açısından da son derece zengindir. Bu nedenle özellikle kışın sofralarımızdan eksik etmememiz gereken yiyeceklerden biridir.
Ton Balığı
Balığın D vitamin için önemini bol bol vurguladık. Ancak bir kez daha belirtmek gerekir ki özellikle somon ve ton balıkları D vitamin için adeta kaynaktır. 100 gram ton balığı tüketerek 236 IU D vitamini alabilir ve mutlu, sağlıklı bir kış geçirebilirsiniz. Hafıza ve sağlıklı beyin aktiviteleri için çok gerekli olan bu yiyeceği bol bol tüketin.
Yumurta
Gelelim diğer hayvansal ürünlere! D vitaminiden en zengin hayvansal gıdalarından biri olan yumurta her gün düzenli olarak tüketilmesi gereken bir besindir. Çünkü bir yumurta tüketerek günlük ihtiyacınızın yüzde 10’unu almış olursunuz. Ancak bu yumurtaların gezen tavuklardan elde edilmiş olmaları tabii ki önemlidir. Çünkü bu tavukların yumurtaları gün ışığında oluştuklarından daha fazla D vitamin içerirler.
Balık Yağı
Eğer balık yiyemeyenlerden biriyseniz sizin için üretilmiş destek ilaçlardan yararlanabilirsiniz. Eczanelerden temin edebileceğiniz D vitamin, Omega-3 ve A vitamin gibi gibi değerli besinlerle zenginleştirilmiş balık yağı hapını alabilirsiniz. 1 tanesinde 135 IU D vitamini barındıran bu hap, kemiklerinizin güçlenmesi, beyninizin sağlıklı çalışabilmesi için çok önemlidir.
