Tam tahıl nedir? Tam tahıllı ne anlama geliyor? Besin değerleri neler? Tam tahıllı ekmek yemeniz için önemli nedenler…
Tam tahıllı ekmek yemeniz için nedenler
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Şan, yorgunluk ve stresi, ‘tam tahıllı ekmek’ tercih ederek azaltabileceğimizi söyledi. Özellikle mevsim geçişlerinde kimimize enerji ve canlanma hissi verirken kimimiz de ise halsizlik, yorgunluk hissi, eklem ağrıları, uykuya eğilim, mutsuzluk ve dikkat dağılımı gibi sıkıntılara sebep olabilir.
Beslenmemizde yapacağımız bazı değişikliklerle bahar yorgunluğunu üzerimizden rahatça atabilmemiz mümkün. Medical Park Fatih Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Şan bahar beslenmesi konusunda şu tavsiyeleri verdi…
Tam tahıl ne anlama geliyor?
Tam tahıl, tam buğday diyoruz, tavsiye ediyoruz, daha sağlıklı diyoruz. Peki tam tahıl ürünlerini sağlıklı ve farklı kılan özellikleri neler?
Tahıllar endosperm, ruşeym ve kepek olmak üzere 3 kısımdan oluşuyor:
1- Endosperm, tahılların % 75-80’lik kısmını oluşturan bölümdür. Nişasta ve proteinden oluşmaktadır.
2- Ruşeym tahılın embriyosudur. Bu nedenle besin değeri çok yüksektir. Tam tahılın %3-5’ini oluşturur.
3- Kepek, tahılın dış kabuğudur. Tahılın %12-17’lik kısmını oluşturur. Lif açısından oldukça zengindir.
FDA’ye göre tam tahıl nedir?
FDA (Amerikan Besin ve İlaç Dairesi)’ne göre tam tahıl tanımı; nişastalı endosperm, embriyo ve kepek gibi temel anatomik bileşenlerinin tamamını içeren bütün, kırılmış, öğütülmüş ve ya pulcuk halinde bulunan tahıllardır.
Bu tanıma göre U.S. FDA’in tam tahıl listesinde; amarant, arpa, karabuğday, bulgur, mısır, millet, kinoa, pirinç, çavdar, yulaf, sorgum, teff, tritikale, buğday ve yabani pirinç yer almaktadır. Soya, nohut ve parlatılmış arpa ise kapsam dışında bırakılmıştır.
Tahıllar, diyet lifi, B ve E vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor gibi mineraller ve antioksidan maddeler yönünden zengin, yağ açısından ise fakir besin maddeleridir.
Tahıl İle Rafine Unu ve Tam Tahıl Unu Üretimi
Rafine un elde edilirken tahıl tanesinin dış kısmındaki kepek ve ruşeym tabakasının büyük bir kısmı alınmaktadır. Bu nedenle lif, vitamin-mineral ve antioksidanlar açısından ciddi kayıplar yaşanmaktadır. Hâlbuki tam tahıl unu üretilirken tanenin 3 kısmı birlikte öğütüldüğü için herhangi bir kayıp söz konusu olmamaktadır.
Tam ve Rafine Un Arasındaki Bileşim Farklılıkları:
| BİLEŞEN | TAM BUĞDAY UNU | RAFİNE BUĞDAY UNU |
| Kepek % | 14 | <0.1 |
| Ruşeym % | 2,5 | <0.1 |
| Diyet lifi % | 13 | 3 |
| Protein % | 14 | 14 |
| Nişasta ve şeker | 70 | 83 |
| Çinko mcg/g | 29 | 8 |
| Demir mcg/g | 35 | 13 |
| Selenyum mcg/g | 0.06 | 0.02 |
| B6 vitamini mg/g | 7,5 | 1,4 |
| Folik asit | 0,57 | 0,11 |
Tabloda görülen besin öğesi farklılıkları sayesinde tam tahıllar rafine/işlenmiş tahıllara göre bağırsak fonksiyonlarını düzenleme, kan kolesterolünü düşürme, diyabet, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltma ve obezite gelişmesini önlemede daha etkilidir.
Yapılan çalışmalarda; tam tahıl tüketimi, obeziteyi, kalp-damar hastalığı riskini % 27-37, tip 2 diyabet riskini %21-27 ve kolon kanseri riskini % 21-40 oranında azalttığı görülmüştür.
Bu öneriler mevsim geçişlerinde size iyi gelecek:
• B vitamini içeriği yüksek gıdaları mutlaka tüketmeliyiz. Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi.
• Antioksidan vitaminler vücudumuzun zararlı çevresel etkilere karşı koruyuculuğunu arttır. C, E ve A vitamini selenyum, çinko güçlü antioksidan özelliğine sahiptir.
• C vitamininden zengin besinler: Maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz, brokoli, çilek, kiviyi sayabiliriz.
• A vitamininden zengin besinler: Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu, roka.
• E vitamininden zengin besinler: Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kepeği ayrılmamış un.
• Selenyumdan zengin besinler: balık,deniz ürünleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz. Soğan, sarımsak, mantar, turp.
• Çinkodan zengin besinler: Etler, balık, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kepekli tahıl ürünleri.
Günde 14 bardak su için
Öğün sayımızı artırmak sindirim sistemimizin zorlanmaması için çok önemlidir. Öğün araları 2,5-3 saat arayla olmalı, uzun süre aç kalınmamalı ve birden yemeğe yüklenilmemelidir. Günlük sıvı tüketiminin artırılması baharda değişen hormonal ve çevresel etkilerin vücudumuzda yaratacağı ödemi (şişkinliği) azaltacağından oldukça önemlidir. Günde ortalama 10-14 bardak kadar su tüketmeliyiz.
Aşırı tuz tüketimi vücutta su birikimi arttırarak yorgunluk hissi yaratabileceğinden fazla tuzdan kaçınmalıyız. Hafif yürüyüş ve spor hormonal dengeyi sağlar, metabolizmayı hızlandırarak ödem atmamıza yardımcı olur.
