Tam tahıl nedir? Tam tahıllı ekmek yemeniz için nedenler

Tam tahıl nedir? Tam tahıllı ne anlama geliyor? Besin değerleri neler? Tam tahıllı ekmek yemeniz için önemli nedenler…

Tam tahıl nedir? Tam tahıllı ekmek yemeniz için nedenlerTam tahıllı ekmek yemeniz için nedenler

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Şan, yorgunluk ve stresi, ‘tam tahıllı ekmek’ tercih ederek azaltabileceğimizi söyledi. Özellikle mevsim geçişlerinde kimimize enerji ve canlanma hissi verirken kimimiz de ise halsizlik, yorgunluk hissi, eklem ağrıları, uykuya eğilim, mutsuzluk ve dikkat dağılımı gibi sıkıntılara sebep olabilir.

Beslenmemizde yapacağımız bazı değişikliklerle bahar yorgunluğunu üzerimizden rahatça atabilmemiz mümkün. Medical Park Fatih Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Şan bahar beslenmesi konusunda şu tavsiyeleri verdi…


Tam tahıl ne anlama geliyor? 

Tam tahıl, tam buğday diyoruz, tavsiye ediyoruz, daha sağlıklı diyoruz. Peki tam tahıl ürünlerini sağlıklı ve farklı kılan özellikleri neler?

Tahıllar endosperm, ruşeym ve kepek olmak üzere 3 kısımdan oluşuyor:

1- Endosperm, tahılların % 75-80’lik kısmını oluşturan bölümdür. Nişasta ve proteinden oluşmaktadır.

2- Ruşeym tahılın embriyosudur. Bu nedenle besin değeri çok yüksektir. Tam tahılın %3-5’ini oluşturur.

3- Kepek, tahılın dış kabuğudur. Tahılın %12-17’lik kısmını oluşturur. Lif açısından oldukça zengindir.

Tam tahılın faydaları neler?

FDA’ye göre tam tahıl nedir?

FDA (Amerikan Besin ve İlaç Dairesi)’ne göre tam tahıl tanımı; nişastalı endosperm, embriyo ve kepek gibi temel anatomik bileşenlerinin tamamını içeren bütün, kırılmış, öğütülmüş ve ya pulcuk halinde bulunan tahıllardır.

Bu tanıma göre U.S. FDA’in tam tahıl listesinde; amarant, arpa, karabuğday, bulgur, mısır, millet, kinoa, pirinç, çavdar, yulaf, sorgum, teff, tritikale, buğday ve yabani pirinç yer almaktadır. Soya, nohut ve parlatılmış arpa ise kapsam dışında bırakılmıştır.

Tahıllar, diyet lifi, B ve E vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor gibi mineraller ve antioksidan maddeler yönünden zengin, yağ açısından ise fakir besin maddeleridir.

Tahıl İle Rafine Unu ve Tam Tahıl Unu Üretimi

Rafine un elde edilirken tahıl tanesinin dış kısmındaki kepek ve ruşeym tabakasının büyük bir kısmı alınmaktadır. Bu nedenle lif, vitamin-mineral ve antioksidanlar açısından ciddi kayıplar yaşanmaktadır. Hâlbuki tam tahıl unu üretilirken tanenin 3 kısmı birlikte öğütüldüğü için herhangi bir kayıp söz konusu olmamaktadır.

Tam ve Rafine Un Arasındaki Bileşim Farklılıkları:

BİLEŞEN TAM BUĞDAY UNU RAFİNE BUĞDAY UNU
Kepek % 14 <0.1
Ruşeym % 2,5 <0.1
Diyet lifi % 13 3
Protein % 14 14
Nişasta ve şeker 70 83
Çinko mcg/g 29 8
Demir mcg/g 35 13
Selenyum mcg/g 0.06 0.02
B6 vitamini mg/g 7,5 1,4
Folik asit 0,57 0,11

Tabloda görülen besin öğesi farklılıkları sayesinde tam tahıllar rafine/işlenmiş tahıllara göre bağırsak fonksiyonlarını düzenleme, kan kolesterolünü düşürme, diyabet, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltma ve obezite gelişmesini önlemede daha etkilidir.


Yapılan çalışmalarda; tam tahıl tüketimi, obeziteyi, kalp-damar hastalığı riskini % 27-37, tip 2 diyabet riskini %21-27 ve kolon kanseri riskini % 21-40 oranında azalttığı görülmüştür.

Mart ayının değişken havasına tavuk suyu çorba

Bu öneriler mevsim geçişlerinde size iyi gelecek:

• B vitamini içeriği yüksek gıdaları mutlaka tüketmeliyiz. Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi.

• Antioksidan vitaminler vücudumuzun zararlı çevresel etkilere karşı koruyuculuğunu arttır. C, E ve A vitamini selenyum, çinko güçlü antioksidan özelliğine sahiptir.

• C vitamininden zengin besinler: Maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz, brokoli, çilek, kiviyi sayabiliriz.

• A vitamininden zengin besinler: Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu, roka.

• E vitamininden zengin besinler: Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kepeği ayrılmamış un.

• Selenyumdan zengin besinler: balık,deniz ürünleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz. Soğan, sarımsak, mantar, turp.

• Çinkodan zengin besinler: Etler, balık, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kepekli tahıl ürünleri.

Günde 14 bardak su için

Öğün sayımızı artırmak sindirim sistemimizin zorlanmaması için çok önemlidir. Öğün araları 2,5-3 saat arayla olmalı, uzun süre aç kalınmamalı ve birden yemeğe yüklenilmemelidir. Günlük sıvı tüketiminin artırılması baharda değişen hormonal ve çevresel etkilerin vücudumuzda yaratacağı ödemi (şişkinliği) azaltacağından oldukça önemlidir. Günde ortalama 10-14 bardak kadar su tüketmeliyiz.


Aşırı tuz tüketimi vücutta su birikimi arttırarak yorgunluk hissi yaratabileceğinden fazla tuzdan kaçınmalıyız. Hafif yürüyüş ve spor hormonal dengeyi sağlar, metabolizmayı hızlandırarak ödem atmamıza yardımcı olur.

Akdeniz Diyeti ile kolon kanserinden korunmak


İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.