Yapılan araştırmalara göre ömrü uzatan, bitkisel protein içeren yiyecekler neler?
Türkiye’nin sağlıklı yaşam ve beslenme alanında ilk bilimsel dijital bilgi platformu “Bilim Bunu Konuşuyor” ile en güncel ve doğru bilgileri kamuoyuyla paylaşan Sabri Ülker Vakfı, bu kez hayvansal ve bitkisel protein alımının yaşam süresine etkisini değerlendiren güncel bir araştırmayla, gündeme taşınan konuyu masaya yatırıyor.
Karbonhidrat, protein ve yağların yeterli ve dengeli beslenmedeki yeri ve günlük gereksinimleri bilinen bir konu. Bununla birlikte farklı karbonhidrat, yağ ve protein türlerinin sağlığa etkileri ve tüketim miktarları konusu ise halen tartışılmaya devam ediyor. Hayvansal ve bitkisel protein alımının yaşam süresine etkisini değerlendiren güncel bir araştırma, “Hayvansal ve bitkisel protein kaynakları ne kadar tüketilmeli” sorusunu yeniden gündeme taşırken bir yandan da tartışmaları beraberinde getiriyor. Peki, beslenme ve sağlık otoriteleri bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinlerin tüketimi konusunda ne öneriyor?
Bitkisel protein içeren yiyecekler listesi:
Mercimek: 1 bardak pişmiş mercimek 18 g protein içeriyor.
Kinoa: 1 bardak pişmiş kinoa, 9 g protein içeriyor.
Karabuğday: 1 bardak pişmiş karabuğday yaklaşık 6 g protein sağlar.
Fasulye: 1 bardak pişmiş fasulye yaklaşık 15 g protein içeriyor.
Bezelye: 1 bardak bezelye 15 g protein içeriyor.
Fava fasulyesi: 1 bardak fava fasulyesi yaklaşık 10 g protein sağlıyor.
Antep fıstığı: 28 gram antep fıstığında (49 adet) 6 g protein var.
Kabak çekirdeği: 28 gramında (85 adet) 5 g protein var.
Chia tohumu: 2 yemek kaşığı 4 g protein içeriyor.
Kenevir tohumu: 1 çorba kaşığı 11 g protein içeriyor. Kenevir tohumu aynı zamanda iyi bir Omega-3 kaynağı.
Araştırma sonuçları ne söylüyor?
Yaşları ortalama 49 olan, 46 binden fazla erkek ve 85 binden fazla kadının 32 yıl süreyle izlendiği araştırmada; her dört yılda bir bireylerin besin tüketim sıklıkları bir kez sorgulanarak, hayvansal ve bitkisel protein tüketimleri belirlendi ve yaşam tarzına ek olarak tıbbi bilgileri de ayrıca incelendi. Sonuçta bireylerin, hayvansal protein alımının günlük toplam enerjiye katkısının yüzde 14 (yüzde 9-yüzde 22) olduğu bulundu. Araştırmada hayvansal protein alımı yüksek olan bireylerde kalp damar hastalıklarına bağlı ölüm riskinin de arttığı görüldü. Ancak bu bireylerde sigara kullanımı, şişmanlık, sedanter yaşam (hareketsiz yaşam) gibi kalp damar hastalıklarına yol açabilecek yaşam tarzı etmenlerinden en az birinin mevcut olduğu da belirtiliyor. Kalp damar hastalıkları açısından risk oluşturan yaşam tarzı etmenlerinden herhangi biri bulunmayan bireylerde ise yüksek hayvansal protein alımıyla yaşam süresi arasında bir ilişki ise bulunmadı.
Araştırmada, bireylerin bitkisel protein alımının günlük toplam enerjiye katkısının yüzde 4 (yüzde 2-yüzde 6) olduğu, bitkisel protein tüketimi yüksek olan bireylerin aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzını benimsediği ve dolayısıyla ölüm riskinin daha düşük olduğu tespit edildi. Hayvansal proteinden gelen enerjinin yüzde 3’ünün, bitkisel proteinlerden karşılanacak şekilde azaltılmasının tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltabileceği de araştırmanın diğer sonuçlarından biri olarak öne çıktı.
Araştırmanın sonuçları nasıl değerlendirilmeli?
Sigara, yetersiz fiziksel aktivite ve şişmanlık gibi etmenlerin yaşam süresinin kısalmasında rol oynadığının tespit edildiği araştırmada, yüksek bitkisel protein alımı ile yaşam süresi arasındaki pozitif ilişkinin, yetersiz aktivite gibi olumsuz yaşam tarzı etmenlerinden en az birine sahip olan bireylerde daha belirgin bulunması beklenebilir bir durum. Dolayısıyla, şişman ve sigara kullanan bireylerde, yüksek hayvansal protein tüketimi ile ölüm riski arasındaki pozitif ilişkinin daha belirgin bulunması da normal karşılanabilir. Araştırmacılar, sağlıklı bir yaşam tarzı söz konusu değilse hayvansal protein tüketiminin ve özellikle de hedef gösterilen kırmızı et ve işlenmiş et tüketiminin bitkisel kaynaklarla değiştirilmesinin ölüm riskinde zannedildiği kadar önemli bir fark yaratmayabileceğini de belirtiyor.
Otoriteler ne diyor?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yetişkinler için güvenilir, günlük protein gereksinimini vücut ağırlığı başına 0.8 gram, bebek, çocuk ve adolesanlar için ise 0.8-1.3 gram olarak belirlemiştir.
Sağlık otoriteleri yeterli ve dengeli beslenme ve sağlığın sürdürülmesi için ihtiyaç duyulan protein alımının ne olduğunu belirtmekte, ancak bunun ne kadarının hayvansal ne kadarının bitkisel kaynaklardan sağlanması gerektiğine dair kesin bir öneride bulunmamaktadır. Ancak bitkisel veya hayvansal kaynaklı besinlerin içerdiği protein miktarları (gram/100g besin) aynı olsa da özellikle içerdikleri elzem amino asit türleri ve miktarları farklılık göstermektedir.
Besinlerdeki proteinlerin, hangi elzem amino asitleri içerdiği ve içerdiği toplam elzem amino asit miktarı, proteinin vücutta kullanımını ve dolayısıyla protein kalitesini etkilemektedir. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynaklarının içerdiği elzem aminoasitler ve vücutta kullanımı; tahıl, kurubaklagil ve yağlı tohumlar gibi bitkisel protein kaynaklarından daha yüksektir.
Baklagiller de etler gibi yüksek protein içeren bitkisel besinlerdir. Ancak yumurta, et ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinlerdeki proteinlerin sindirilebilirliği yüzde 91-100 iken baklagillerdeki proteinlerin sindirilebilirliği yüzde 69-90 arasında değişmektedir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin hem sindirilebilirliği hem de elzem amino asit içerikleri nedeniyle vücut proteinlerine dönüşebilirliği daha yüksektir.
Besin çeşitliliği sağlamak önemli
Sonuç olarak yaş gruplarına göre güvenilir günlük protein gereksinimleri belirlenmiştir. Ancak bu ihtiyacın ne kadarının hayvansal ve bitkisel proteinlerden karşılanması gerektiğine yönelik kesin bir öneri mevcut değildir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta kullanımı ve elzem amino asit içeriği bitkisel kaynaklı besinlerden yüksektir. Ancak bitkisel kaynaklı besinler yeterli ve dengeli beslenmenin temel bileşenleri olan karbonhidrat, posa, vitamin ve minerallerin önemli bir kaynağıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerin bileşimindeki yağ baskın olarak doymuş yağ asitlerinden oluşmaktadır.
Dolayısıyla bitkisel protein kaynaklarına ağırlık vermek, diyetin protein kalitesinin azalmasına, hayvansal protein kaynaklarına ağırlık vermekse, doymuş yağdan zengin ancak posadan sınırlı bir beslenmeye yol açabilir. Yeterli ve dengeli beslenmede, süt ve süt ürünleri, et, tahıl, kurubaklagil, sebze –meyve grubundan yer alan tüm besinlerden tüketmek ve besin çeşitliliğini sağlamak önemlidir. Besin çeşitliliği sağlanacak şekilde tüm besin gruplarından ihtiyaç duyulan kadar tüketildiğinde hem günlük protein gereksinimi karşılanabilir hem de hayvansal ve bitkisel protein alımı arasındaki denge korunabilir. Yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzı ile desteklenirse yaşam süresi de uzayabilir.
