Oruç tutmak için riskli grupta mısınız?

Diyetisyen Emre Uzun’a Ramazan ayı ve insan sağlığı ile ilgili sorular yöneltip, riskli gruplar hakkında bilgi aldık.

Her ne kadar yılın bir ayı gündüz saatlerinde yemek yememenin insan metabolizması üzerinde olumlu ve dinlendirici etkileri bulunduğu bilinse de oruç tutanlar ortalama 16 saat aç kalıyor.

Ramazan ayında, uzun saatler aç ve susuz kalmak, bir şey yememek esas… Bu durumdan vücudumuz nasıl etkileniyor?

Öncelikle şunun altını çizmem gerekiyor: Burada “oruç tutmayın” diye bir anti propaganda yapmıyoruz. Tam tersine, oruç tutmanın sindirim sistemini dinlendirdiği uzun zamandır biliniyor. Bu dinlenme sayesinde vücuttaki diğer organlar kan dolaşımından doyasıya faydalanıyor. Kemik iliği uyarılıyor, kan yapımı artıyor. Birikmiş zararlı maddeler vücuttan temizleniyor; bir tür doğal detoks uygulanıyor. Bunun yanında bağışıklık sistemi de güçleniyor. Kalp, damar, kanser gibi hastalıklara karşı direnci artıyor.

Fakat, 2018 yılı Ramazan ayında, sahur ve iftar arasında ortalama 16 saat var. Bu da 16 saat boyunca hiçbir şey yemeyeceksiniz demek. İnsan vücudu uzun saatler aç kaldığında ilk olarak kan şekeri düşer. Kan şekeri düşüklüğü de sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi sağlık problemlerine yol açar.

İki ara öğünü de dâhil edersek, öğün sayısı beşten ikiye düştüğü için gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlar gözlenmeye başlar. Riskli gruplar bir yana, sağlıklı kişiler bile durumdan olumsuz etkilenebilir. Bunu önlemek içinse tek bir altın kural var: Mutlaka sahura kalkacaksınız ve iftar ile sahur arasındaki sekiz saatte gerekli enerjiyi depolamak için protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alacaksınız!

Riskli gruplar hangileri?

Sağlığı oruç tutmaya izin vermeyen bireylerin tümünü riskli gruba dâhil edebiliriz. Örneğin belli bir grup ilacı düzenli olarak kullanması gerekenler, gebeler, şeker hastaları, tansiyon hastaları, kalp hastaları ve 60 yaş üstü bireyler riskli grupta yer alır.

Taşıdıkları riske rağmen oruç tutmaktan vazgeçmeyenler var. Onlar için bir tavsiyeniz olabilir mi?

Her risk grubu için bazı tavsiyelerimiz var ancak bunlar genel birtakım öneriler; o risk grubundaki herkese uygun diye bir şey yok! Tansiyon hastaları örneğin… Önerilerimiz için, 180/110 mm Hg gibi bir değere sahip “kuvvetli yüksek tansiyon” hastalarına uygundur diyemeyiz.

O zaman sizden oruç tutmak isteyen ama risk gruplarında bulunanlar için önerileri alalım…

Tansiyon Hastaları: Gün içinde, oruçlu olunan saatlerde sıvı alımı mümkün olmadığı için hem sıvı hem de tuz kaybı ile kanlarındaki pıhtılaşma artabilir. Bu da tansiyon düşüklüğü, fenalık hissi, baygınlık ve çarpıntı, göğüs ağrısı gibi şikayetlerin ortaya çıkma sebebidir.

5 püf noktası:

1. İftar ve sahur saatleri arasında bol sıvı alın.
2. İftarda ve sahurda yemeği hızlı yemeyin. Ağır yemeklerden uzak durun ve aşırı yemekten kaçının.
3. İlaç saatlerinde değişiklik yapmanız gerektiğini unutmayın!
4. Öncelikle diyetinize uygun gıdadan bir miktar tüketin. 15-20 dakika sonra bir kısmını daha tüketin.
5. Sofralarınızdan tuzu kaldırıp salamura gıdalardan, hazır ve dondurulmuş gıdalardan, kızartma ve ağır yağlı yiyeceklerden ve ağır hamur işlerinden kesinlikle uzak durun.

Şeker Hastaları:

Şeker hastalığı, vücudun kan şekeri dengesini sağlayamadığı ve şekerin dokulara zarar verebilecek seviyelere yükseldiği metabolik bir hastalıktır. Şeker hastalarını bekleyen en büyük risk, çok uzun süre aç kaldıktan sonra iftar ve sahurda yenen yemeklerle vücutlarına giren çok miktarda şeker! Bu da kandaki şeker düzeyinin çok yükselmesine neden olur. Kan şekerlerini dengelemek için meyvelerin üzerine tarçın dökerek tüketebilirler. Kuru meyveler de şeker hastalarına önerilir…

5 püf noktası:

1. İftar ve sahur arasında “az ama sık ye” ilkesini uygulayın. Yani, sahur ve iftarda iki “ana” öğün, iftardan sonra 1-1,5 saat arayla bir veya iki kez de “ara” öğün alın. Sahur ve iftarın yanı sıra, gece saat 10-11 arasında alınacak bir ara öğün ile gün içerisindeki öğün sayısını da en az üçe çıkarın.
2. Oruçluyken egzersiz yapmayın.
3. İftar sofrasında hızlı yemek yemeyin. Bu, kan şekerinizi birden ve hızla yükselteceği için zararlıdır. İftar yemeğini zamana yayarak yiyin. Çorba ile başlayın, küçük bir ara verin. Sofranızda mutlaka sulu sebze yemekleri bulunsun.
4. Sahurda ağır, vücudu zorlayacak yiyecekler tüketmeyin.
5. Oruç tutmanın neden olduğu sıvı kaybı şeker hastalarında da vücutta sıvı ve bazı önemli minerallerin eksikliğine yol açabilir. Sahurda ve iftarda vücudunuz susuz kalmayacak şekilde sıvı tüketin, kaybettiğiniz tuzu da takviye edin.

Kalp hastaları:

Aslında bazı kurallara uydukları taktirde oruç tutmanın koroner kalp hastalarını olumsuz etkilemediğini, ani krizleri tetiklemediğini söyleyebiliriz. Bunun için de bazı püf noktaları var haliyle…

5 püf noktası:

1. İftarda fazla yemeyin! Yağlı, kalorili yemekler de tüketmeyin çünkü iftar sofrasında bu tür gıdalar sağlıklı insan için bile risk oluştururken kalp rahatsızlığı olanlar için zaten tehlikelidir.
2. Tereyağı, sakatat, koyun iç yağı, sığır iç yağı… Bunlardan uzak durun.
3. Aşırı kalorili hamur işleri ve tatlılardan kaçının. Kalp ve damar sağlığını olumsuz etkileyen bu besinlerden sadece Ramazan ayında değil, tüm hayatınız boyu uzak durun.
4. Günlük almanız gereken besin miktarını şöyle dengeleyin: Bir kısmını sahurda alın, kalanını da iftarda alın. İftar sofrasında yiyeceklerinizi azar azar ve sık sık yiyin. Sahurda da aynı kuralı uygulayın.
5. Kalp hastalarına önerilen beslenme şekli olarak Akdeniz mutfağı yemekleridir. Bu yemekler de sebze ve salata ağırlıklı, et olarak da balığın tercih edildiği menüler içerir. Kalp hastalarının Ramazan ayında yapabileceği en kötü tercih ise yağlı yiyeceklere yönelmek, çabucak ve çok miktarda yemektir. Açlığın etkisiyle bu yanlışı yapmayın!

60 Yaş Üstü Bireyler:

Oruç tutan yaşlılar gün içerisinde güç kaybı yaşayabilirler ve bu da halsiz kalmalarına sebep olabilir. Çünkü kan şekeri düşer ve tansiyonda iniş çıkışlar yaşanabilir. Bu sebeple oruç tutmaları sakıncalıdır.

5 Püf Noktası

• Kas kaybı yaşamamak için ızgara et ve balık tüketin. Özellikle balık, bağışıklık ve sinir sisteminiz için son derece gereklidir.
• Sahurda fazla yemek tüketmeyin; kan şekerini hızla yükselten tatlılar, hamur işleri ve gazlı içeceklerden uzak durun.
• Ceviz, badem gibi yağlı tohumlara mutlaka sofranızda yer verin. Çünkü bunların içerdiği kaliteli yağlar uzun süre tokluk hissi verir. Ayrıca hepsi de vitamin ve mineral kaynağıdır.
• İlerleyen yaşla birlikte böbrek fonksiyonları yavaşlar. Buna bir de uzun saatler boyu susuz kalmak eklenince böbrekler hızlı bir bozulma sürecine girebilir. Bu süreç, diğer organları da etkilerse, önemli sorunları ortaya çıkabilir. Bu yüzden 60 yaş üstü bireylerin Ramazan’da yeterince su tüketmeleri şarttır! Vücut susuz kalırsa su-tuz dengesi de bozulacak ve bu bozulma da halsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemine yol açacaktır.
• Yaşlılar, sahura kalkmadan oruç tutma alışkanlıklarına mutlaka son vermeli. Sahursuz oruç tutmayın! Bu sağlığınız için son derece önemli!

Orucunuzu tutarken su tüketimine dikkat!