En sağlıklı yüksek proteinli yiyecekler hangileri? Tabağımızda ne kadar protein olmalı? Protein diyeti yaparken nelere dikkat edilmeli?
En sağlıklı yüksek proteinli yiyecekler neler?
Ülkemizde ve dünyada pek çok kişi kilo vermek amacıyla, çeşitli beslenme programları uyguluyor. Bu diyetler genelde yüksek yağlı diyetten kaçınıp yüksek proteinli beslenmeyi hedefliyor.
Günümüzde, obezitenin sağlık sorunu olmasında, yüksek proteinli diyetlerin etkisine değinen Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül, kişi aşırı protein alıyorsa ve iyi egzersiz yapmıyorsa, proteinin fazlasının, vücutta yağa dönüştüğüne dikkat çekti ve yüksek proteinli diyetler hakkında bilgi verdi.
Sağlıklı diyet ve protein oranları:
“Proteinler; vücuda enerji sağlamalarının yanı sıra hücrelerin esas öğeleridir. Besinin vücutta kullanılmasında görev alan enzimlerin ve bazı hormonların da yapısını oluşturur. Protein gereksinimi, diyetin enerji değeri için önemlidir.
Günlük almanız gereken enerjinin %20’sinden fazlasını proteinlere ayırıyorsanız, yüksek proteinli besleniyorsunuz demektir. Yapılan araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere kıyasla altı ay gibi bir zamanda kilo vermekte etkili olduğunu gösterir.
Proteini yüksek diyetin glisemik yükü (Alınan şeker miktarına göre pankreası yorması) de düşüktür, tokluk duygusu geliştirir, besinlerin yakılarak ısıya dönüşümü hızlanarak enerji harcaması artar.
Buna rağmen, günümüzde kilo vermek amacıyla kullanılan yüksek protein tüketimi, obezitenin sağlık sorunu olmasında etkilidir, çünkü dengeli beslenmede karbonhidrat ve yağdan gelen oranlarda önemlidir.”
Tabağımda ne kadar protein olmalı?
Yeterli ve dengeli beslenmede, karbonhidrat, protein ve yağdan gelen oranların önemine değinen Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül, sağlıklı beslenmede tüketilmesi gereken proteinler hakkında şöyle konuştu:
“Özellikle hayvansal kaynaklı proteinler aynı zamanda yağ ve kolesterol içerir. Bu yüzden dikkatli tüketilmesi gerekir. Sağlıklı bir diyetin protein, karbonhidrat, yağ yüzdeleri ele alındığında, besin ögelerinin dengesiz alımının sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır. Bu yüzden öğünlerimizi planlarken proteinin yaklaşık 2 katı karbonhidrat (Meyve, sebze) ve az da olsa sağlıklı yağlardan (Zeytinyağı, balık yağı) tüketmek gerekir.
Dengeli beslenmek için her bireyin, vücut ağırlığının her bir kg için 0.8 ile 1.1 gram arasında protein tüketmesi gerekir. Örneğin 70 kg olan bir kadın, 60 -70 gram arasında protein alabilir. Ancak yüksek proteinli diyetlerde bu miktar 120 -130 grama kadar çıkabiliyor. Kişi aşırı protein alıyorsa ve iyi egzersiz yapmıyorsa proteinin fazlası vücutta yağa dönüşüyor.”
Doğru protein seçimleri neler olmalıdır?
Lotus Obezite Cerrahisi Kliniği Diyetisyeni Hatice Gürgen ise protein seçiminde mümkün olduğunca az yağlı olanlarını seçmek gerektiğini belirtti. “En iyi protein kaynaklarının yağsız etler, balık, yağsız süt ürünleri olarak sıralanabilir” dedi.
Gürgen; bu besinleri kızartmamak gerektiğini, kızartılmış yiyeceklerle lezzet arttırılabilir fakat beraberinde yağ oranını da çok arttığına dikkat çekti ve az yağlı tüketmek gerektiğini sözlerine ekledi.
