Beslenme ve Diyet uzmanı Emre Uzun’dan kilo vermek için 15 günlük diyet ve beslenme programı…
Diyetisyen Emre Uzun, kilo vermek için 15 gün boyunca daha az şekerli ve yağlı besinleri içeren bir beslenme programı oluşturup; öğünlerinizde taze sebze, meyve ve yağsız proteinlere ağırlık vereceğiniz diyet programı paylaştı.
Kilo vermek için 15 günlük diyet programı:
1. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 su bardağı fonksiyonel su
SABAH
1 bardak açık çay/bitki çayı (şekersiz)
1 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış dereotlu, pulbiberli omlet
Mevsim yeşillikleri
2 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 fincan yeşil çay (şekersiz)
ÖĞLEN
120 gr ızgara tavuk
6 yemek kaşığı zeytinyağlı dereotlu kabak yemeği (etsiz,susuz)
1 kutu sade probiyotik yoğurt
1 kase salata (yağsız, limonla)
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı laktozsuz süt
1 orta boy mandalina
AKŞAM
1 kase yağ yaktıran çorba
Sınırsız ızgara kabak ve patlıcan dilimleri
Yarım kase yoğurt + Kuru nane
ARA ÖĞÜN
2 dilim tarçınlı ananas
YAĞ YAKTIRAN ÇORBA
- 2 avuç ıspanak
- 1 orta boy havuç
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- 2 avuç brokoli
- 1 adet çerliston biber
- 2 diş sarımsak
- 4 yemek kaşığı kırmızı haşlanmış mercimek
- 1 çay kaşığı zencefil
- ¼ çay kaşığı kimyon
- ¼çay kaşığı karabiber
- ¼çay kaşığı pulbiber
TARİF: Tüm malzemeleri yıkayın. Tencereye sebzelerin üzerini örtecek kadar su ve mercimeği ekleyin ve haşlamaya bırakın. Ispanak, havuç, brokoli, çerliston biber, sarımsak, domates, zencefili ikiye bölüp tencereye ekleyin. Piştikten sonra içine kimyon, karabiberi ekleyin ve blenderdan geçirin. İçine zeytinyağını koyup karıştırın. Kaselere koyduktan sonra üzerlerine pulbiberi serperek servis edin.
2. GÜN diyet programı
UYANINCA
6 adet çiğ badem
1 su bardağı ılık metabolizma suyu
SABAH
1 fincan ıhlamur (şekersiz)
1 adet haşlanmış yumurta
2 parmak kalınlığında beyaz peynir ile yapılmış tost
Mevsim yeşillikleri
ARA ÖĞÜN
1 adet küçük boy muz
1 su bardağı süt
ÖĞLEN
1 büyük kase ton balıklı salata (yağsız)
1 adet etimek
ARA ÖĞÜN
1 fincan mate çayı (şekersiz)
1 adet yeşil elma
AKŞAM
6 yemek kaşığı kuru fasulye
Haşlama karışık sebze (karnabahar, brokoli, havuç)
1 kase ince kıyılmış salatalık ve naneli cacık
2 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 kutu probiyotik yogurt
3. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 bardak fonksiyonel su
SABAH
1 fincan beyaz çay (şekersiz)
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
200 ml badem sütü
1 çay kaşığı tarçın
4 adet kuru kayısı
ARA ÖĞÜN
1 fincan rezene çayı
1 adet portakal
ÖĞLEN
1 kase yağ yaktıran çorba
120 gr ızgara köfte
4 yemek kaşığı bulgur
YAĞ YAKTIRAN ÇORBA
- 2 avuç ıspanak
- 1 orta boy havuç
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- 2 avuç brokoli
- 1 adet çarliston biber
- 2 diş sarımsak
- 4 yemek kaşığı kırmızı haşlanmış mercimek
- 1 çay kaşığı zencefil
- ¼ çay kaşığı kimyon
- ¼çay kaşığı karabiber
- ¼çay kaşığı pulbiber
TARİF: Tüm malzemeleri yıkayın. Tencereye sebzelerin üzerini örtecek kadar su ve mercimeği ekleyin ve haşlamaya bırakın. Ispanak, havuç, brokoli, çerliston biber, sarımsak, domates, zencefili ikiye bölüp tencereye ekleyin. Piştikten sonra içine kimyon, karabiberi ekleyin ve blenderdan geçirin. İçine zeytinyağını koyup karıştırın. Kaselere koyduktan sonra üzerlerine pulbiberi serperek servis edin.
ARA ÖĞÜN
2 adet grisini
1 su bardağı ayran
AKŞAM
Patatesli karnabahar salatası ( 2 orta boy haşlanmış patates+ yarım karnabahar + bol yeşillik+limon-sirke+ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı )
1 su bardağı yogurt
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı süt
1 çay kaşığı tarçın
4. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 su bardağı metabolizma suyu
SABAH
1 fincan açık çay (şekersiz)
1 yumurta ile yapılmış menemen (keçi peyniri ile)
Mevsim yeşillikleri
1 ince dilim çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 adet kivi
1 fincan yeşil çay
ÖĞLEN
100 gr fırında somon
1 kase beyaz lahana salata1 tatlı kaşığı yağ)
1 ince dilim çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
3 adet kuru erik
1 bardak kefir
AKŞAM
1 kase sebze çorbası
6 yemek kaşığı etsiz patlıcan yemeği
1 kutu sade probiyotik yoğurt
1 ince dilim çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 kutu probiyotik yoğurt
SEBZE ÇORBASI
- 1 orta boy kabak
- 1 orta boy havuç
- 1 orta boy patates
- 1 küçük boy soğan
- 2 diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı kepekli un
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Kimyon
- Pulbiber
- Nane
TARİF: Kabak, havuç, patates, kerevizi yıkayın, doğrayın, sarımsak ile birlikte suda haşlayın. Sonrasında zeytinyağı, kimyon ve naneyi de ilave ederek blenderdan geçirin ve çorbanız servis için hazır demektir. Dilerseniz pulbiberi ve limonla servis edebilirsiniz.
5. GÜN diyet programı
UYANINCA
2 bardak ılık ışıldama suyu
SABAH
1 fincan yeşil çay (şekersiz)
1 adet haşlanmış yumurta
Mevsim yeşillikleri
1 incedilim kepekli ekmek
ARA ÖĞÜN
4 adet kuru kayısı
1 kutu sade probiyotik yoğurt
ÖĞLEN
120 gr ızgara tavuk
1 kase kara buğdaylı kıvırcık salata (3 yemek kaşığı kara buğday, 1 tatlı kaşığı yağ)
ARA ÖĞÜN
1 fincan sütlü kahve
6 adet badem
AKŞAM
Sınırsız detoks çorbası
Bol mevsim salata (1 tatlı kaşığı)
1 kutu sade probiyotik yogurt
ARA ÖĞÜN
Yarım greyfurt
1 çay kaşığı tarçın
DETOKS ÇORBASI
Malzemeler:
- 1 kase karnabahar
- 1 kase lahana
- 1 adet kapya biber
- ½ orta boy soğan
- ½ adet havuç
- 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek
- ½ adet limon
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Pulbiber
- Karabiber
Tarif: Tüm malzemeleri yıkayıp iri parçalar halinde keserek tencereye koyun. Üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı ilave edin. Malzemelerin üzerini örtecek kadar su ekleyin, pişmeye bırakın. Pişen sebzeleri mutfak robotundan veya blender ‘dan geçirilerek çorba kıvamına gelinceye kadar karıştırın.
6. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 bardak ılık limonlu su içine 1 ince limon dilimi
SABAH
Yarım adet avokado
2 yemek kaşığı lor peyniri
2 ince dilim kepek ekmeği
1 adet kuru incir
ARA ÖĞÜN
½ küçük boy nar
1 kutu probiyotik yogurt
ÖĞLEN
6 yemek kaşığı etsiz taze fasulye
1 kutu sade probiyotik yoğurt
1 kase roka salatası (1 tatlı kaşığı yağ, limon)
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜN
1 fincan şekersiz türk kahvesi
AKŞAM
2 kase tavuklu besleyici çorba
1 kase yoğurtlu semizotu
TAVUKLU BESLEYİCİ ÇORBA
- ¼ tatlı kaşığı nane
- ¼ tatlı kaşığı kimyon
- 100 gr kadar göğüs eti
- 1 diş sarımsak
- 3 avuç kadar nohut
- 1 yemek kaşığı biber salçası
- 2 yemek kaşığı tam buğday unu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- ½ çay bardağı süt
TARİF: Nohut ve göğüs etini ayrı ayrı haşlayın arkasından biber salçası, zeytinyağı, sarımsak, kimyon ve süt ile birlikte ocakta pişirin. Kaynamaya başladıktan sonra altını kısın ve biraz soğumasını bekledikten sonra çorbanızı servis edebilirsiniz
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı süt
Yarım çay kaşığı tarçın
7. GÜN diyet programı
UYANINCA
2 bardak ılık metabolizma suyu
SABAH
1 fincan ıhlamur (şekersiz)
1 yumurta ile yapılmış otlu keçi peynirli omlet
Mevsim yeşillikleri
1 bardak ıhlamur
1 ince dilim esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı süt (1 çay kaşığı tarçın)
ÖĞLE
120 gr haşlama kırmızı et
1 kase çoban salata (yağsız)
Buharda pişmiş karnabahar
1 adet esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
1 fincan rezene çayı (şekersiz)
1 adet greyfurt
AKŞAM
1 tabak yeşil mercimek yemeği
1 su bardağı probiyotik yoğurt
1 ince dilim esmer ekmek
1 kase salata (yağsız)
ARA ÖĞÜN
1 kutu yarım yağlı yoğurt+ 1 yemek kaşığı öğütülmemiş keten tohumu
8. GÜN diyet programı
UYANINCA
2 bardak ılık fonksiyonel su
SABAH
1 fincan beyaz çay (şekersiz)
1 tam haşlanmış yumurta
2 dilim burgu peynir
Domates, salatalık, sivri biber (kekik, pulbiber)
2 ince dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜN
2 adet taze incir
100 ml hindistan cevizi süt
ÖĞLE
1 büyük kase karabuğdaylı lor peynirli salata (yağsız)
ARA ÖĞÜN
1 fincan rezene çayı
1 adet grisini
1 ince dilim beyaz peynir
AKŞAM
6 yemek kaşığı etsiz pırasa
1 su bardağı yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 kutu sade probiyotik yogurt
9. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 bardak ışıldama suyu
SABAH
1 fincan açık çay (şekersiz)
3 yemek kaşığı çörekotulu lor peyniri+dereotlu
1 ince dilim çavdar ekmeği
Taze tere, roka, maydanoz
ARA ÖĞÜN
1 küçük boy portakal
1 su bardağı laktozsuz süt
ÖĞLE
6 yemek kaşığı nohut yemeği
1 kase cacık (bol naneli)
1 ince dilim çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı kefir
1 çay bardağı leblebi
AKŞAM
6 yemek kaşığıbörülce yemeği
1 su bardağı yoğurt
1 ince dilim çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN
4 adet kuru kayısı
10. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 adet kuru incir
2 su bardağı ılık su
SABAH
Yarım adet avokado
1 ince dilim süzme peynir
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı badem sütü
ÖĞLEN
120 gr bonfile
1 kase pancar salatası (3 yemek kaşığı mısır, 1 tatlı kaşığı yağ)
ARA ÖĞÜN
1 küçük boy ithal muz
AKŞAM
6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 kutu sade probiyotik yogurt
11. GÜN diyet programı
UYANINCA
Işıldatıcı su
SABAH
1 fincan rezene çayı (şekersiz)
1 yumurta ile yapılmış yağsız menemen
Domates, salatalık, sivri biber
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 adet yeşil elma
1 su bardağı süt
ÖĞLEN
150 gr fırında levrek
1 kase çoban salata (yağsız)
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 fincan beyaz çay (şekersiz)
2 adet grissini
AKŞAM
6 yemek kaşığı barbunya yemeği
Buharda pişmiş brokoli
1 kase sade probiyotik yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
Yarım adet tarçınlı greyfut
12. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 büyük bardak metabolizma suyu
SABAH
2 parmak kalınlığında beyaz peynir
Taze domates, dereotu, biber
1 dilim tam buğday ekmeği
1 bardak yeşil çay (şekersiz)
ARA ÖĞÜN
1 adet elma
6 adet badem
ÖĞLEN
1 kase ödem attırıcı çorba
Izgara tavuklu salata (1 tatlı kaşığı yağ ve limon )
1 dilim tam tahıl ekmeği
ÖDEM ATICI ÇORBA
Malzemeler: 1 kase karnabahar, 2 adet brokoli, 1 adet kabak, 1/2 orta boy soğan, 1/2 adet havuç 2 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, 1/2 adet limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Tarif: Tüm malzemeler yıkanır ve iri parçalar halinde kesilip tencereye konur, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı konulur. Malzemelerin üstüne gelinceye kadar su eklenir. Pişirilmeye bırakılır . Pişen sebzeler mutfak robotundan veya blenderdan geçirilerek çorba kıvamına gelinceye kadar karıştırılır.
ARA ÖĞÜN
200 ml laktozsuz süt
AKŞAM
1 küçük tabak kıymalı ıspanak yemeği
Mevsim salata
1 adet tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜN
1 kutu sade probiyotik yoğurt + 1 çay kaşığı tarçın
13. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 bardak fonksiyonel su
SABAH
1 dilim yağsız dil peyniri
2 adet ceviz
Domates/salatalık söğüşü (yağsız) (nane, kekik)
1 adet tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜN
1 avuç siyah kuru üzüm
ÖĞLEN
120 gr ızgara balık /tavuk
Roka salatası+bol limonlu (1 tatlı kaşığı yağ)
ARA ÖĞÜN
1 adet elma
1 bardak laktozsuz süt
AKŞAM
2 adet zeytinyağlı enginar
1 kutu sade probiyotik yoğurt
Söğüş domates salatalık (yağsız)
1 dilim tam tahılllı ekmek
ARA ÖĞÜN
1 orta boy mandalina
14. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 bardak metabolizma suyu
SABAH
1 adet etimek +1 ince dilim hellim peyniri (tost)
1 su bardağı badem sütü
ARA ÖĞÜN
1 adet kivi
ÖĞLEN
120 gr tavuk şiş
Turp salatası (1 tatlı kaşığı yağ, limon)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 küçük boy elma
AKŞAM
1 kase yağ yaktıran çorba
1 adet domates soslu karnıyarık
ARA ÖĞÜN
1 bardak çubuk tarçınlı ıhlamur çayı
YAĞ YAKTIRAN ÇORBA
- 2 avuç ıspanak
- 1 orta boy havuç
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- 2 avuç brokoli
- 1 adet çerliston biber
- 2 diş sarımsak
- 4 yemek kaşığı kırmızı mercimek
- 1 çay kaşığı zencefil
- ¼ çay kaşığı kimyon
- ¼çay kaşığı karabiber
- ¼çay kaşığı pulbiber
TARİF: Tüm malzemeleri yıkayın. Tencereye 2 bardak su ekleyin, üzerine mercimeği ilave edin. Ispanak, havuç, brokoli, çerliston biber, sarımsak, domates, zencefili ikiye bölüp tencereye ekleyin. Piştikten sonra içine kimyon, karabiberi ekleyin ve blendırdan geçirin. İçine zeytinyağını koyup karıştırın. Kaselere koyduktan sonra üzerlerine pulbiberi serperek servis edin
15. GÜN diyet programı
UYANINCA
1 bardak fonksiyonel suyu
SABAH
1 dilim az yağlı peynir
Yarım greyfurt
1 dilim kepekli ekmek
Bol taze salatalık+dereotu
ARA ÖĞÜN
2 adet kuru erik
ÖĞLEN
6 yemek kaşığı tavuklu mantar sote
Nohutlu yeşil salata (1 tatlı kaşığı yağ, 3 yemek kaşığı nohut)
ARA ÖĞÜN
1 adet galeta
AKŞAM
1 kase zerdeçallı kereviz çorbası
2 adet fırında sebzeli mücver
ARA ÖĞÜN
1 bardak laktozsuz süt
ZERDEÇALLI KEREVİZ ÇORBASI
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 2 adet havuç
- 1 adet kereviz
- 1 küçük boy kuru soğan
TARİF: Soğan, havuç ve kerevizi doğrayın, sarımsak ile birlikte sebzelerin üzerini öretecek kadar su ekledikten sonra haşlamaya bırakın. Ardından zerdeçal ve zeytinyağını da ekleyerek robottan geçirin. Son olarak üzerine bir tutam maydanozla servis edebilirsiniz.
Işıldatıcı Su
Geceden 3-4 adet çilek, yarım limon ve nane yaprakları bekletilmiş su
Metabolizma suyu
Tarçın çubuğu, salatalık dilimlerive limon dilimleri geceden 1 litre suya eklenir. Su sabaha kadar bekletilir.
Fonksiyonel su
Geceden zencefil kökü, nane yapraklarıve elma dilimleri içeren 1 litre suyun 1 taşım kaynatılıp bekletilmesiyle elde edilen ılık su.
