Beslenme ve diyet uzmanlarından yılbaşı yemeği için örnek menüler, yemek tarifleri ve sağlıklı beslenme önerileri…
Sağlıklı yeni yıl yemeği için 6 kural
Yılbaşı gecesi alınan kalorinin, ihtiyacın 2-3 katı üzerine çıktığını, hatta 7 bin kaloriyi bulduğunu biliyor muydunuz? Buna bir de alkol eklendiğinde tehlikenin boyutlarının çok daha büyüdüğünü?
Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz yılbaşı gecesi bilinçsizce tüketilecek besinlerin ve içeceklerin, eğlenceye gölge düşürebileceğini belirterek; “Eğlence yerini hazımsızlık, mide yanması, şişkinlik, baş ağrısı ve yorgunluk gibi şikâyetlere bırakır. Oysa sağlıklı ve lezzetli yeni yıl tabakları hazırlamak zor değil” diyor.
Doğru meze seçimi yapın
Meze seçimine dikkat edin. Özellikle salam, sosis gibi şarküteri ürünleri, karides, kalamar, midye gibi kabuklu deniz ürünleri veya mayonezli salatalardan uzak durun. Bunun yerine peynir tabağı hazırlayabilir, yoğurtlu ve zeytinyağlı mezeleri evde kendiniz hazırlayabilirsiniz. Belli miktarda meyve, kiraz domatesler, havuç ve salatalık dilimleri, 1 avuç kuruyemiş tüketebilirsiniz.
Badem – ceviz – fındık üçlüsüne yer açın
Özellikle alkolün yanında ikram edilen soslu çerezler ve cipsler, içerdikleri yüksek tuz oranı ve kalorileri nedeniyle yanlış bir tercih. Onun yerine çiğ badem, fındık, fıstık, ceviz, tuzsuz leblebi tüketebilirsiniz.
Pirinç pilavı yerine sebzeli bulgur pilavı tercih edin
Bir yılbaşı klasiği olan hindi; az yağlı, düşük kalorili ve kolay sindirilir olması dolayısıyla da doğru bir tercih. Ancak yanına pirinç pilavı yerine sebzeli bulgur pilavı tercih etmekte fayda var. Kırmızılahana, havuç, turp ve nardan oluşan rengarenk bir salata tabağı da üzerine sadece limon ve zeytinyağı konulması, sos kullanılmaması halinde son derece sağlıklı olacak. Ek çeşit olarak ve doygunluk hissine katkı sağlaması açısından da zeytinyağlı sebze yemekleri yapabilirsiniz.
Şerbetli tatlılara kanmayın
Şerbetli tatlılar şekerin zararlarının yanı sıra yüksek kalori içeriyor. 1 porsiyon baklava için 2 saat yürümek gerekiyor. Yılbaşı gecesi sofranızda tatlıların kraliçesi olarak ‘kabak tatlısı’ nı tercih edebilirsiniz. Ancak kabak tatlısını şekerle değil, tarçınla ve pekmezle fırında sağlıklı bir şekilde pişirebilirsiniz. Sütlü tatlılar ya da ayva, armut gibi hafif meyve tatlıları da tercih edebilirsiniz. 1 porsiyonu iki kişi paylaşarak enerji alımını da azaltmak mümkün.
Sofranızdan suyu eksik etmeyin
Alkol tüketiminin yarattığı en büyük sorun vücudun susuz kalması. Bunun yanında aşırı çay ve kahve tüketimi de vücuttan su kaybına yol açıyor. Yemekten önce, yemek sırasında ve gecenin ilerleyen saatlerinde elinizde mutlaka su bardağınız olsun. Bol su tüketin. Gün boyu 2.5-3 litre su için.
Tabağınızdaki besinleri yavaş çiğneyin
Beslenme ve Diyet, Fitoterapi Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz “Sindirim aslında ağızda başlar. Hızlı yemek yenildiğinde besinler tam olarak sindirilmeden mideye geçer. Bu da midede gaz ve şişkinliğe sebep olur. Midede yanma veya ekşime hissi olabilir. O nedenle yemeği yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yemeye özen gösterin. Bunun yanında doyma sinyalleri beyne 20. dakikadan sonra iletiliyor. Hızlı yemek yemek daha fazla yemeye sebep olur ki bu da daha yüksek kalori alımı demektir” diyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanından sağlıklı yılbaşı menüsü
Başlangıçlar ve mezeler
- Baharatlanmış peynir, zeytinyağlı tabağı, yoğurtlu patlıcan ve havuç tarator,kiraz domates, somon fümeli kanepe, labne peyniri sürülmüş kepekli kraker
Atıştırmalık
- Limon suyuna batırılmış salatalık, havuç dilimleri, bir avuç badem, fındık
Ana yemek
- Tarhana Çorbası
- Fırınlanmış Beyaz Et (Tavuk ya da hindi)
- Fırınlanmış Peynirli Mantar
- Sebzeli Bulgur Pilavı
Salata
- Mevsim yeşillikleri, lahana, turp, havuç
Meyve
- Nar, kivi, portakal
Tatlı
- Kabak tatlısı
Yılbaşı sofrasına aç oturmayın!
Yılbaşı, herkesin ailesiyle ve sevdikleriyle bir arada olduğu, eğlendiği, güzel ve lezzetli yemekler yemek istediği, bununla birlikte yeme-içme konusunda da ölçünün kaçtığı zamanlardan biri.
Bazı basit önlemlerle yılbaşı akşamının rahat geçirilmesinin mümkün olduğunu belirten Sodexo Entegre Hizmet Yönetimi Sağlıklı Yaşam Yöneticisi Diyetisyen Sibel Mumcu, “31 Aralık’ta gün boyu aç kalmamaya, yiyecekleri yavaş tüketmeye, susuz kalmamaya, kuruyemiş ve cipsleri fazla tüketmemeye dikkat edilmeli” dedi.
Yılbaşı günü, beslenme düzeninde yapılan hataların başında ‘nasılsa akşam fazla yiyeceğim’ düşüncesi ile gün boyu aç kalmak, az yemek ya da öğün atlamanın geldiğini söyleyen Sodexo Entegre Hizmet Yönetimi Sağlıklı Yaşam Yöneticisi Diyetisyen Sibel Mumcu; “Uzun saatler aç kalmak, kan şekerinin düşmesine neden olacağı için iştahınızı denetlemekte de zorlanmanıza neden olur. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak güne kahvaltı ile başlamak ve öğünlerde yeteri kadar yiyerek günü tamamlamak yılbaşı sofrasındaki beslenmenizi kolay kontrol etmenize yardımcı olur” açıklamasında bulundu.
Acele etmeden yavaş yemek yenmeli
Sindirimin ağızda başlayan bir süreç olduğunu hatırlatan Sağlıklı Yaşam Yöneticisi Diyetisyen Sibel Mumcu, “Yiyecekler ağzımızda parçalanmaya başlayarak mideye gelir. Hızlı yemek, ağızdaki parçalanmanın yetersiz olmasına, sonrasında da midede gaz ve hazımsızlık şikayetlerine neden olur. Doyma hissinin de 20 dakikadan önce oluşmadığını hatırlayarak yemeği yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek son derece önemli” şeklinde konuştu.
Kuruyemiş, cips ve mezeler kontrollü tüketilmeli
Kuruyemişlerin besleyici özelliklerinin yanında yüksek enerji kaynağı olduğunu belirten Sibel Mumcu, “Tüketilen kuruyemiş miktarı arttıkça kalori alımı da artar. Hele alkol ile birleştiğinde, masum olmaktan tamamen çıkar. Cips gibi atıştırmalıklar yağ, tuz ve yoğun enerji kaynağıdırlar. Mezeler, özellikle başlangıç tabaklarında yer alan şarküteri ürünleri, yüksek oranda yağ içerdikleri için yine enerji alımını artırırlar” dedi.
Bu nedenle tüm atıştırmalık ve mezelerin tüketiminde aşırıya kaçmamak ve kontrolü elden bırakmamak gerektiğine değinen Mumcu, “Kuruyemiş ve cipsler yerine taze meyveler, domates, havuç-salatalık çubukları, mezelerden peynir ve yoğurtlu seçenekler tercih edilebilir” önerisinde bulundu.
Alkollü içecek tüketimine dikkat edilmeli
Alkolün yüksek enerji veren ve vücutta yağ olarak depolanan bir yapı olduğunu söyleyen Sağlıklı Yaşam Yöneticisi Diyetisyen Sibel Mumcu, “Alkol içeren içecekler ile yanında tüketilen meze, kuru yemiş ve diğer atıştırmalıklar, yemekler ve tatlılar da düşünüldüğünde bir yemekte alınan kalori miktarı oldukça büyük boyutlara ulaşır. Bu nedenle tüm tüketimlerde olduğu gibi alkollü içecekleri tüketirken de alınan miktara dikkat etmek, buz kullanarak alkol oranını seyreltmek önemli” dedi.
Susuz kalınmamalı
Yılbaşı akşamı alkollü içecekler tüketiliyorsa en büyük sorunun susama hissi azalacağı için yetersiz su içmek ve vücudun susuz kalması olduğunu söyleyen Sibel Mumcu, “Bu nedenle yemek öncesi, sırası ve sonrasında su bardağı elinizden düşmemeli. Gece yatarken de mutlaka su içilmeli” şeklinde konuştu.
Sibel Mumcu, yılbaşının ertesi günü için şu tavsiyelerde bulundu.
- Bol su içmek yararlı olacaktır. Gün boyu 2-2,5 litre su içilmeli.
- Gün sonunda ise erken yatmaya ve dinlenmeye özen gösterilmeli.
- Kahvaltıda sindirimi kolay hafifi yiyecekler, yoğurt, meyve iyi gelecektir. Kas ağrıları ve yorgunluk için potasyum kaynağı olan muz tercih edilebilir. Çay, kahve ve kolalı içecekler, içerdikleri kafeinin diüretik etkileri nedeniyle tercih edilmemeli.
- Gün içinde ağır ve yağlı yiyecekler tüketmek yerine çorbalar, sebze yemekleri ve salatalar tercih edilmeli.
- Ara öğünlerde portakal, mandalina, greyfurt, kivi gibi C vitamini açısından zengin meyveler tercih edilmeli.
- Açık havada kısa yürüyüşler yapılmalı.
“2019’da Nasıl Olsa Diyete Başlarım” Demeyin!
Yılbaşı gecesi, sevdiklerimizle neşeyle vakit geçirdiğimiz kutlama günlerinden biridir. Birçok kutlamada olduğu gibi yılbaşının da merkezinde çeşit çeşit yemekler ve içecekler var! Yılbaşı gününden de önce başlayan ofis kutlamaları ve yılbaşı balolarını da düşünecek olursak yılın son aylarında yiyecek içecek kontrolündeki sınavımız biraz daha zor geçiyor.
“Araştırmalar, yılbaşı öncesinden başlayan kutlama sezonunda tüketilen ekstra kalorilerle ortalama 1 kilo alabileceğimizi gösteriyor. Yılbaşı günü kadınlar için günlük önerilen kalori alımının 3 katına, erkekler içinse 2 katına çıkacak kadar besin tükettiğimiz yine çıkan sonuçlar arasında” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Sinem Usuk, yılbaşı günü için beslenme önerilerini açıkladı.
İşte Sağlıklı Yılbaşı Önerileri!
Güne kaliteli protein içeren ve liften (posa) zengin bir kahvaltıyla başlayın. Protein ve lif kombinasyonu sabahtan itibaren “tok bir iştaha” sahip olmanızı sağlayacak en önemli noktadır. Yılbaşı öncesi kahvaltısı tercihinizi şu şekilde yapabilirsiniz:
- * 3 yemek kaşığı yoğurt
- * 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- * 1 adet kivi
Tüm malzemeleri karıştırıp, 1 bardak şekersiz limonlu yeşil çay ile içelim. Bu kahvaltının başlangıcına 1 adet haşlanmış yumurta da eklemek yerinde olacaktır. Öğle yemeğinde zeytinyağlı sebze yemeğiyle birlikte süt/yoğurt/ayran/kefir gibi süt grubu bir besinle hafif ve yok tutan bir öğün tercih edin. Gün boyunca su tüketiminizi önemseyin.
İştahınızı Akşam Yemeğine Saklamayın!
Akşam mükellef bir sofrada olacağım düşüncesiyle aralarda atıştırmayı ihmal etmeyin. Özellikle ara öğün yapmadığında çok acıkan bireylerde bu durum akşamki iştah kontrolünü çok ciddi şekilde tehdit eder. Ara öğünlerde yağlı tohumlar olarak adlandırdığımız ceviz, badem, fındık gibi yemişleri tüketin. Yağlı tohumlarla birlikte sevdiğiniz bir bitki çayını içmeniz akşam yemeğine oturuncaya dek iştahınızı kontrol altına almanızı kolaylaştıracaktır. Günün en önemli öğünü olan akşam yemeğinde yediğiniz besinlerin; protein, karbonhidrat (unlu, tahıllı gıdalar) ve yağ dengesine dikkat edin. Her besin grubundan dengeli bir biçimde tüketip tüketmediğinizi kontrol edin.
Etinizi Sağlıklı Pişirin
Akşam yemeğinde tüketmeyi tercih ettiğiniz etin pişirilmesinde sağlıklı bir yöntem tercih edin. Kızartma yerine ızgara veya fırında pişmiş etleri seçin. Piliç veya hindi tercih ediyorsanız etin deri kısmını tüketmemek, doymuş yağ tüketiminizi azaltacaktır. Yılbaşı sofranızda salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri yerine kabuklu yemişler ile kuru meyveleri kombinleyin.
Tabağınızda En Küçük Kısmı Karbonhidratlara Ayırın!
Tabağınızı hazırlarken en küçük bölgeyi pilav/makarna gibi karbonhidrat içeriği yoğun besine ayırın. Yılbaşı sofranızdaki mezelerin sebze içeriği yüksek, yağ içeriği düşük olsun. Böylelikle yemek boyunca tokluk hissiniz nedeniyle fazla besin tüketmeyecek ve toplam kalori alımınızı azaltmış olacaksınız. Sebzelerin kızartıldığı mezeleri ise liste dışı bırakın. Tatlı tüketiminde tercihinizi, az porsiyonlu sütlü tatlılardan yana yapın.
Yılbaşı akşamı bu beslenme önerilerine dikkat!
Yılbaşı akşamı sağlıksız beslenme ve aşırı alkol tüketimi, yeni yılın ilk saatlerinde mide kanaması, alkol koması, şeker ve tansiyon yükselmesi gibi sorunlara neden olabiliyor. Sağlıklı bir yılbaşı geçirmenin ve yeni yıla güzel bir başlangıç yapmanın yolu ise 31 Aralık gecesi dengeli ve ölçülü beslenmekten geçiyor. Yatmadan 2 saat önce yemek tüketiminin sonlandırılması gerektiğini belirten uzmanlar, bol su içmenin önemine dikkat çekiyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, yılbaşı akşamında doğru beslenmeye dair önemli bilgiler verdi.
Yılbaşı akşamına, hafif bir kahvaltı ile hazırlanın
“Akşam fazla miktar ve çeşitte besin tüketimi olacaksa güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, “Güne, kahvaltıda süt ve yulaf gevreği veya peynir, tam buğday ekmeği, domates-salatalıktan oluşan hafif kahvaltı seçenekleriyle başlayabilirsiniz” dedi.
Yılbaşı sofralarının sağlıklı seçimi: Hindi
Yılbaşı sofralarıyla bağdaştırılan hindinin dengeli bir ana yemek seçeneği olduğunu belirten Özden Örkçü, “Çünkü hindi, yağ oranı düşük yağlı etlerden biridir. Kolesterol içeriği az ve sindirimi daha kolaydır. B3 ve B6, çinko ve selenyum açısından zengindir. Yanında kırmızılahana, havuç, Brüksel lahanası, karnabahar gibi haşlanmış mevsim sebzeleriyle tabağınızı doldurursanız iyi bir seçim yapmış olursunuz” şeklinde konuştu.
Şarküteri ve kabuklu deniz ürünleri, yüksek oranda kalori içeriyor
“Dikkat etmeniz gereken diğer bir konu ise yardımcı yemekler-ara sıcaklar; salam, pastırma gibi şarküteri ürünleri, karides, kalamar gibi kabuklu deniz ürünleri ya da diğer mayonezli mezeler çok kalorilidir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü,
“Bunun yerine bir miktar peyniri tabağınıza alabilirsiniz. Kavun, kiraz domatesler, hindi füme ya da somon füme yemenize bu gecelik izin var. Peynirleri çeşitli baharatlar ve aromalı otlarla süsleyebilirsiniz, tahta şişlere geçirip sunabilirsiniz. Kepekli krakerler üzerine labne peynir sürebilir ya da ton balıklı, somonlu kanepeler hazırlayabilirsiniz.
Mantarların içine peynir koyup hafifçe erimelerini sağlayıp ikram edebilirsiniz. Kabak ve patlıcanı yoğurtla karıştırarak yapılacak zeytinyağlılar hafif seçeneklerdir. Sadece dört seçenekle yetinmelisiniz. Her sofranın olduğu gibi yılbaşı sofralarının da vazgeçilmezi olan salataları unutmamalısınız; birkaç çeşit hazırlayabilirsiniz. Marulla birlikte yapılacak mevsim salatasını süslemede nar kullanılması, hem görsellik hem de lezzet katacaktır” diye konuştu.
Midenizi yormayacak, hafif tatlılar tercih edin
Özden Örkçü, “Tatlı olarak ağır şerbetli tatlılar yerine midenizi çok yormayacak, hafif sütlü tatlılar da ya meyve tatlılarından tercih edebilirsiniz” diyerek, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Yapımı en kolay tatlılardan olan kabak tatlısı, aynı zamanda tam bir kış mevsimi tatlısıdır. Kabak tatlısı dışında tercihinizi ayva, armut gibi hafif meyve tatlılarından yana kullanmalısınız. Tatlınızı biriyle paylaşmak ise şahane bir tercih olur. Peki, 1 dilim ananas ve 1 muz ile oluşturulmuş meyve tabağına ne dersiniz?
Bol su içmeyi unutmayın!
İçki içildiğinde en büyük sorun vücudun susuz kalmasıdır. Yemek öncesinde, yemek ile birlikte ve gecenin ilerleyen saatlerinde, elinizde içki bardağı değil de su bardağınız olsun. Bol su tüketin. Yılbaşı gecesi gece geç saatlere kadar oturulacağı ve sürekli bir atıştırma halinde olunacağı düşünülürse daha fazla su içmelisiniz.
- Alkol tüketilecekse alkol miktarı düşük, antioksidan içerikli içecekler tercih edilebilir.
2. Kuru yemiş tüketimi isteniyorsa E vitamini ve Q3 içeren fındık ve ceviz tüketimi tercih edilmeli yağ miktarları fazla olduğundan tüketimleri 1 avucu geçmemelidir.
3. Yatmadan 2 saat önce yemek tüketimi sonlandırılmalıdır.
Kronik hastalığı olanlar, mutlaka uzmana danışmalı!
“Diyabet, kalp hastalığı, böbrek ve karaciğer gibi kronik hastalığı olan ve diyet tedavisi alan kişiler mutlaka diyetlerine devam etmeli yemek istediği besinleri diyetisyene danışarak diyetlerine eklemelidir” diyen Örkçü, ertesi gün ortaya çıkan hazımsızlık, şişkinlik gibi mide rahatsızlıklarının giderilmesi ve ertesi gün için yapılması gerekenleri şu cümlelerle ifade etti:
“Yılbaşı akşamı sağlıksız beslenme ve aşırı alkol tüketimi yeni yılın ilk saatlerinde mide kanaması, alkol koması, şeker ve tansiyon yükselmesi gibi sorunlara neden olabilir. Sağlıklı bir yılbaşı geçirmenin ve yeni yıla güzel bir başlangıç yapmanın yolu o gece dengeli ve ölçülü beslenmekten geçiyor. Tüketilen besin miktarı çok fazla olduğunda kilo korumanın devamı için ertesi gün egzersiz artırımına ve sebze- meyve ağırlıklı düşük kalorili bir beslenme tarzına devam edilerek bir önce ki gün alınan fazla kalori dengelenebilir.”
Bu önerilere kulak verin!
Özden Örkçü, mide ve sindirim sistemini rahatlatacak yöntemleri şöyle sıraladı:
1. Yılbaşı sonrasında ilk gün mideyi rahatlatmak için sindirimi kolay olan hafif yiyecekleri tercih edin.
2. Sabah yoğurt, meyve ve müsli veya bol yeşillik ile hafif bir kahvaltı hazırlayın.
3. Öğle yemeğini çorba veya hafif bir sandviçle öğün atlanmadan yapın.
4. Yağlı, kızartılmış yiyeceklerden ve karbonhidrat içeren pilav, makarna, simit gibi besinlerden kaçının. Bunların yerine evde mevsim sebzeleri ile hazırlayacağınız sebze çorbası ve salata iyi bir seçim olacaktır.
5. Ara öğünlerde kivi, portakal, mandalina gibi C vitamini açısından zengin meyveleri tüketin.
6.Hazımsızlık ve şişkinliğin engellenmesi için yemek yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir, bu yöntem çabuk doymamıza ve daha az besin tüketimine de sebep olacaktır.
7. Gün boyunca en az 3 litre su içmeye özen gösterin.”
Özden Örkçü, mide ve sindirim sistemini rahatlatan yöntemlerin yanında, detoks çayı ve detoks menüsü ile ilgili şu bilgileri verdi:
Detoks çayı: Bir kabuk tarçın + bir yeşil elmanın kabuğu + bir tutam nane yaprağı ve bir tutam ıhlamur ile çay ile detoks çayınızı yapılabilirsiniz. Nane yaprağı; midenizin rahatlamasını ve hazmı kolaylaştırır. Ihlamur; yangı ve ağrı gidericidir. Toksin etkenleri uzaklaştırır. Tarçın; kan şekerini dengeler, gaz ve şişkinliği giderir. İyi huylu kolesterolü yükseltir ve antibiyotik etkisi vardır.
Ya da 1 litre suya, birkaç yaprak taze nane, 2-3 parça zencefil, 1 demet maydanoz, 1 bütün limon suyu, 2 adet kabuk tarçın, 2-3 tane karanfil ekleyip bir çay hazırlayın ve bunu öğün aralarında tüketin.
Ertesi gün detoks menüsü
Kahvaltı: 1 yumurta haşlanmış yumurta veya omlet veya 1 dilim beyaz peynir, 2 adet ceviz içi ve mevsim yeşillikleri,
Ara: Bir fincan detoks çayı,
Öğle: 1 kase kremasız sebze çorbası (içerisine havuç, lahana, ıspanak vb. mevsim sebzeleri), 2 yemek kaşığı lor peyniri + 1 çay kaşığı çörek otu karıştırılmış bol yeşillikli mevsim salatası,
Ara: 1 su bardağı tarçınlı süt + saat 17:00 gibi bir fincan detoks çayı,
Akşam: 1 kase sebze çorbası ve 4 yemek kaşığı semizotu ya da enginar salatası,
Ara: 1 fincan detoks çayı.
