Ramazan Bayramı için dengeli beslenme ve hafif ikram önerileri… Pişmeyen meyveli cheesecake tarifi, mercimekli karabuğday salatası tarifi…
Bayramlar tüm ailenin bir arada olduğu, büyük sofraların kurulduğu, misafirlere sunulan ikramların paylaşıldığı en özel günler arasında yer alıyor. Özellikle Ramazan Bayramı’nda 1 ay boyunca süren oruç döneminin ardından rutin beslenme düzenine geçiliyor ve porsiyonlarda biraz aşırıya kaçılabiliyor.
Oysa Ramazan ayı sonrasının, sağlıklı beslenmek ve kiloları kontrol altında tutmak için çok önemli bir dönem olarak görülmesi gerekiyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ceyda Nur Çakın, Ramazan Bayramı’nda beslenme düzeninde dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi ve sağlıklı ikram önerileri paylaştı.
Ramazan Bayramı boyunca dengeli beslenmek için bu 6 kurala dikkat!
1. Güne sağlıklı bir tabakla başlamak iştah kontrolünü kolaylaştırmaktadır. Poğaça, börek gibi hamur işleri alternatiflerini gün içerisine tüketilmesi muhtemel olan ikramlıklara saklamak; esmer ekmek; çiğ badem, ceviz gibi sağlıklı yağ asitlerini içeren yağlı tohumlar; yumurta, az yağlı bir peynir ve bol miktarda yeşillik içeren bir kahvaltı ile dengeyi sağlamak uygun olacaktır.
2. Misafirliğe mümkün olduğunca tok gidilmelidir. Ziyaretlere gitmeden önce bir ana öğün; saat veya açlık durumu uygun değil ise meyve, süt, yoğurt, kavrulmamış kuru yemişler gibi seçeneklerden oluşan bir ara öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. Ana öğünlerde et tüketilecekse, ızgara veya haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişmiş ve görünür yağları uzaklaştırılmış olmasına özen gösterilmelidir. Her öğünde çiğ sebzelere yer vermeye dikkat edilmelidir.
3. Ziyaretler arttıkça sunulan ikramlıkların sayısı da artmaktadır. Tabaktakileri paylaşmak ve porsiyonu mümkün olduğunca tadımlık boyutunda tutmak, mümkünse tek bir çeşit tercih etmek yararlı olacaktır.
4. Akşam yemeklerinde ağırlıklı olarak sebze yemekleri veya mercimek, nohut gibi kuru baklagillere yönelmek, hem daha hafif bir öğün hem de yeterli lif alımı için uygun olacaktır. Yeterli lif alımı mide boşalmasını yavaşlatarak ve kan şekerinin daha kontrollü yükselmesini sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olmaktadır.
5. Ramazan Bayramı boyunca çay, kahve tüketiminin artması ve sıcak hava nedeniyle artan sıvı kaybını telafi etmek zor olabilmektedir. Özellikle su tüketimi ihmal ediliyorsa yanınızda daima bir su şişesi taşımanız faydalı olacaktır. Suyu meyve dilimleri, limon, çubuk tarçın, taze nane gibi aromatik bileşenlerle lezzetlendirmek içimi kolaylaştıracaktır.
6. Misafirlerle birlikte tüketilecek ikramlıkları daha sağlıklı hale getirmek de elbette mümkün olabilmektedir. Tatlı tercihinin sütlü veya meyveli tatlılardan yana olması, mutlaka bir çeşit salataya yer verilmesi, hamur işlerinde beyaz un yerine tam buğday unu kullanılması, uygun kıvam için yağı azaltıp yoğurttan destek alınması ve mümkün olduğunca zeytinyağı tercih edilmesi, hem lezzetli hem sağlıklı tatlar elde etmeye yardımcı olacaktır.
Pişmeyen meyveli cheesecake tarifi (8-10 kişilik)
Malzemeler;
Tabanı İçin; 10-12 adet kuru hurma (çekirdekleri ayrılmış, sıcak suda bekletilmiş), 1 su bardağı ceviz veya badem, yarım su bardağı yulaf ezmesi, yarım çay bardağı süt, 1 yemek kaşığı bal veya pekmez.
Orta Katman İçin; 1 su bardağı labne, 1 çay kaşığı vanilya özütü, 1 büyük boy olgun muz, 1 tatlı kaşığı tarçın.
Üst Katman İçin; 1 su bardağı dondurulmuş böğürtlen, 1 su bardağı dondurulmuş çilek.
Süslemek için; Hindistan cevizi.
Yapılışı;
Tabanı oluşturmak için tüm malzemeleri tamamen karışana kadar blenderdan geçirin. Tabanına yağlı kağıt serilmiş kelepçeli bir kalıba ince bir tabaka halinde yayın veya küçük kupların tabanına eşit miktarda bölün. Karışımın üzerinde kaşığın tersi ile iyice bastırarak sıkıştırın. Orta katman için muzu çatal yardımı ile ezip labne ile karıştırın. Ardından tarçın ve vanilyayı ekleyin.
İsteğe bağlı 1-2 yemek kaşığı kadar kakao da ekleyebilirsiniz.Hazırladığınız karışımı tabanın üzerine ekleyin. Son olarak 1 su bardağı böğürtlen ve çileği çatal yardımı ile bir miktar sıcak su ekleyerek ezin, taneler iri kalabilir. En üste yaydıktan sonra 1 gece buzdolabında bekletin. Üzerini Hindistan cevizi ile süsleyerek servis edin.
Mercimekli karabuğday salatası (8-10 kişilik)
Malzemeler;
1 su bardağı haşlanmış mercimek, 1 su bardağı haşlanmış karabuğday, yarım demet maydanoz, yarım demet dereotu, 5-6 dal taze nane, 5-6 dal taze soğan, 2 adet kırmızı kapya biber.
Sosu için; 1 limonun suyu, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, kimyon ve sumak (isteğe bağlı).
Üzeri için; Lor peyniri ve kuru domates.
Yapılışı;
Maydanoz, dereotu ve naneyi yıkadıktan sonra saplarından ayırarak elinizle küçük parçalara bölün. Kuru domates, kapya biber ve taze soğanı ince ince doğradıktan sonra bir kabın içerisinde mercimek, karabuğday ve sebzeleri bir araya getirip karıştırın. 1 çay kaşığı kimyon ve 1 tatlı kaşığı sumağı ekledikten sonra ayrı bir yerde 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 limonun suyu ve 1 çay kaşığı tuzu karıştırıp servisten önce karışıma ekleyin. Karışımı kâselere böldükten sonra üzerlerini 1’er yemek kaşığı lor peyniri ve ince dilimlenmiş kuru domates ile süsleyebilirsiniz.
