Vejetaryen ve veganlar için sağlıklı beslenme önerileri

Vejetaryen beslenme çeşitleri neler? Veganlar protein ve vitamin eksikliği nasıl karşılayabilir? Yumurtanın alternatifi Aquafaba nedir? Vejetaryen ve vegan beslenme, başta obezite olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına karşı olumlu etkiler göstermekle birlikte, metabolizmamız için elzem olan bazı mikro besin ögelerinin yeterli düzeyde alınmasını zorlaştırıyor.  

Vejetaryen veganlar

Vejetaryen ve veganlar için sağlıklı beslenme önerileri

Vejetaryen ve vegan beslenmeye olan ilgi son yıllarda dünya genelinde hızla artış gösteriyor. Sağlık veya etik gibi nedenlerle tercih edilen bu beslenme ve yaşam tarzı, Türkiye’de de özellikle kentsel nüfus arasında yayılıyor.


Euromonitor tarafından geçen yıl açıklanan, 2016-2017 yılları arasında vejetaryen nüfusun en fazla arttığı ülkeler sıralamasında Türkiye’nin 7’nci sırada yer alması da bu ilgiyi gösteriyor.

Peki, vejetaryen ve vegan beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar neler? Nişantaşı Hastanesi’nden Diyetisyen M. Berrin Ak, vejetaryen ve vegan beslenmeye özel ipuçları paylaştı.

İşte vejetaryen beslenme çeşitleri:

Vejetaryen beslenme; et tüketilmemesi ve süt, süt ürünleri, yumurta gibi sekonder hayvansal ürünlerin tercihe göre tüketilmesine göre farklı gruplara ayrılıyor:

Lakto Vejetaryenlik: Hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerinin tüketilmesidir.

Ovo Vejetaryenlik: Hayvansal kaynaklı besinlerden yalnızca yumurta tüketilmesidir.

Lakto-Ovo Vejetaryenlik: Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme tipi olup bitkisel kaynaklı besinlerin yanında süt ve yumurta da tüketilmesidir.

Polo Vejetaryenlik: Et olarak sadece kümes hayvanlarının tüketildiği vejetaryen beslenme tipidir.

Pesko Vejetaryenlik: Et olarak balık ve diğer deniz canlılarının tüketildiği vejetaryen beslenme tipidir.

Semi Vejetaryenlik: Yumurta ve süt ürünlerine ek olarak sınırlı miktarda tavuk ve balığın da tüketildiği, geçiş özelliğinde olan bir vejetaryen beslenme tipidir.

Veganlık: En katı vejetaryen beslenme tipidir. Veganlar sadece bitkisel kaynaklı besinleri tercih eder, hiçbir şekilde et, süt, yumurta, bal tüketmezler. Bunun yanı sıra yün, deri, ipek gibi hayvanlardan elde edilen kıyafetleri de kullanmadıklarından, veganlık beslenmenin ötesinde, bir yaşam tarzı olarak kabul edilir.


“Vejetaryen ve veganların sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturmaları gerekiyor”

Son yıllarda yapılan çalışmalar, vejetaryen vegan beslenmenin başta obezite olmak üzere, kardiyovasküler ve gastrointestinal hastalıklar, Tip2 diyabet ve kanser gibi hastalıklara karşı olumlu etkisini ortaya koydu.

ABD’de yapılan bir araştırmada da bilinçli beslenen vejetaryen ve veganların, hayvansal kaynaklı besin tüketenlere göre yaşam sürelerinin daha uzun olduğu tespit edilmiştir. Ancak bu beslenme türü pek çok hastalığa karşı koruyucu etki sağlamasına rağmen, hayvansal kaynaklarda bulunan ve B12, demir, çinko, kalsiyum gibi insan metabolizması için elzem olan bazı mikro besin ögelerinin yeterli düzeyde alınmasını da zorlaştırıyor. Bu da B12 vitamin eksikliği, osteoporoz, anemi gibi sağlık problemlerine yol açabiliyor. Dolayısıyla vejetaryen ve veganların mutlaka sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturmalarını öneriyoruz.

Vejetaryen ve veganlar için sağlıklı beslenme önerileri:

Diyetisyen M. Berrin Ak, vejetaryen/vegan beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri söyle sıraladı:

• Vejetaryen/vegan beslenmede en önemli sorun, protein ve B12 eksikliğidir. Lakto, ovo ve lakto-ovo vejetaryenler, yumurta ve süt ürünleri tükettiğinden protein ve B12 vitamini eksikliği konusunda ciddi sağlık sorunları yaşamazlar. Fakat veganlarda ciddi eksiklikler görülebilir. Dolayısıyla vegansanız; soya fasulyesi, soya içecekleri, soya kıyması, kinoa, karabuğday, yağlı tohum, sebze, tahıl ve kuru baklagilleri beslenmenize dahil edin.

• Haftada bir hem B12 vitamini hem de protein ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz Shiitake (Şitaki) mantarı tüketin. Gerekiyorsa yüksek oranda protein, B vitamini ve demir gibi birçok vitamin ve mineral içeren spirulina gibi besin takviyeleri kullanın.

• Yeterli kalsiyum alabilmek için beslenmenizde koyu yeşil yapraklı sebzeler, tahin, tofu, kurutulmuş incir gibi doğal kalsiyum kaynaklarına yer verin. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya ve pirinç sütü, kahvaltılık gevrek gibi yiyecek ve içecekler tüketin.

• Kahvaltılık gevrekler ve soya sütü, D vitamini için de faydalıdır ancak bu vitamin için mümkün olduğunca güneşten faydalanmaya çalışın.

• Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan soya, kabak çekirdeği, ceviz, kivi, kanola yağı, keten tohumu ve semizotu tüketmeye özen gösterin.

• Vejetaryen veganlar için beslenmede demir eksikliği genellikle kaçınılmaz olduğu için tofu, mercimek, ıspanak, susam, barbunya, kuru kayısı, pekmez, kinoa ve amarantı beslenme programınıza dahil edin. C vitamini demirin emilimini kolaylaştırır. Dolayısıyla demirden zengin besinler tüketirken yanında portakal, mandalina gibi C vitamini içeren besinler olmasına dikkat edin. Demir emilimini engellediği için yemek esnasında ve yemeğin hemen sonrasında çay ve kahve içmeyin.

• Uzun vadede vejetaryen/vegan beslenmenin yalnızca fiziksel sağlığa değil, ruh sağlığına da iyi geldiğini unutmayın. Vejetaryenseniz veya vejetaryen olmayı düşünüyorsanız ilerde herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmamak için bir diyetisyenden destek alın.

Vegan hamileler nasıl beslenmeli?

Yumurtanın alternatifi: Aquafaba nedir?


Nohut gibi kuru baklagillerin kaynatıldığı su olan aquafaba, vegan tariflerde yumurta akı yerine kullanılıyor. Bir yumurta yerine üç yemek kaşığı aquafaba kullanarak vegan mayonez, krema, makaron, hamur işi ve kek gibi yiyecekler hazırlanabilir. Ancak aquafaba yalnıza işlevsel olarak yumurta akı yerine geçer, yumurtanın besin değerlerine sahip değildir.

Kültür eti nedir? 2040 yılında yiyeceğimiz et, hayvan eti olmayacak!


Editor
İndigo Dergisi Haber Merkezi | İndigo Dergisi, 18 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. 2005 yılında kurulan İndigo Dergisi, indigodergisi.com web sitesi üzerinden tamamen dijital ortamda günlük yayın yapmaktadır. Aynı zamanda Türkiye’nin ilk internet haber dergisi olmakla birlikte, tüm yayın kadrosu ve okurlarıyla birlikte sürekli gelişmektedir. İndigo Dergisi’nin amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. İlaveten İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İlkelerinden ödün vermeyen şeffaf yayıncılık anlayışını desteklemektedir. Herhangi bir çıkar grubu, örgüt, ideoloji, politik veya dini; hiçbir oluşumun parçası değildir. Köşe yazarlarımızın yazdıkları fikirler, kendi özgür düşünceleridir; İndigo Dergisi yayın politikası dahilinde değerlendirilir ve yayın ilkeleri ile çelişmediği müddetçe, düşünce ve ifade özgürlüğünü teşvik ederek yayına alınır. İndigo Dergisi, sunduğu tüm bilgilerin doğruluğunu teyit ve kontrol eder; bu bilgilerin geçerliliğine son derece önem verir.