Yaz mevsimi örnek diyet listesi

Yaz aylarında yeme düzenimiz havaların ısınmasıyla birlikte değişebiliyor ve ufak farklılıklar ile yaz sıcaklarında sağlıklı beslenmek mümkün. Öyleyse bu sıcak havalarda nasıl beslenilmeli, nelere dikkat edilmeli? İşte örnek diyet listesi…

örnek diyet listesi

Yılın en yoğun tatil dönemlerinden birindeyiz. Kimimiz, tatilini açık büfe menülerinin akıllara zarar olduğu otellerde geçirmeyi tercih ediyor ve bu da aslında eğer dikkat etmezsek sağlığımızı olumsuz etkileyebilecek bir beslenme düzenine davetiye çıkarıyor. Diğer yandan da bazılarımız tatil döneminde fit olmak ve fazla kilolarından kurtulmak adına, hızlı kilo verme amaçlı, metabolizmalarında kalıcı hasar bırakabilecek popüler diyetlere yöneliyor. Bütün bunlarla birlikte, sağlıklı beslenmenin bir yaşam tarzı olduğunu unutmadan, buna göre hareket etmekte fayda var.

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Benan Koç, ‘yaz aylarında sağlıklı beslenme’ ile ilgili dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı, örnek diyet listesi paylaştı…


1. Sebze ve Meyveleri Mevsiminde Tüketin

Düzenli tüketilen mevsim meyve ve sebzeleri, mineraller ve vitaminler bakımından folat (folik asit), antioksidan olarak görev alan A, C ve E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve posa içeriğiyle vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı korur ve obezite, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır.

  • Yaz mevsimi meyveleri: Karpuz, kavun, şeftali, kiraz, üzüm, kayısı, incir, erik
  • Yaz mevsimi sebzeleri: Domates, salatalık, patlıcan, kabak, biber, taze fasulye, semizotu, börülce

Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır; fakat meyve tüketiminde aşırıya kaçmanın, içerdiği şeker nedeniyle kilo artışına neden olabileceği unutulmamalıdır, mutlaka porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.

2. Su Tüketiminize Dikkat Edin

Yazın bu kavurucu sıcaklarında vücudun terleme ile kaybettiği sıvı ve elektrolit miktarı, diğer mevsimlere göre daha fazladır. Su dengesinin sağlanmasının yaşamsal önemi vardır ve bu nedenle kilo başına 30-35 ml su tüketimi ihmal edilmemelidir. Su içmeyi sevmeyen bireyler yaz mevsiminde suyunu buz, nane, limon veya yaz meyveleri ile aromalandırarak tüketimini artırmayı deneyebilir.

3. Tatlı Tüketimi Azaltılmalı

Tatlısız olmaz diyenlerdenseniz, tatlı tüketimini azaltmakla birlikte ağır şerbetli, tatlı şuruplu, çikolatalı tatlılar yerine mevsim meyveleri ile yapılmış tatlılar, sütlü tatlılar veya dondurma, haftada 1 kez porsiyon miktarına dikkat edilerek tüketilebilir. Ayrıca yazın gelmesiyle uzayan hoş sohbetlerin yanında tüketimi artan abur cuburlardan kesinlikle kaçınılmalıdır. Rafine karbonhidrat ve sağlıksız yağlar içeren işlenmiş bu ürünlerin kalori miktarlarının yüksek olmasının yanında, aşırı tüketilen abur cubur kilo alımına sebep olabilir.

4. Şekerli ve Gazlı Kalorili İçeceklerden Uzak Durun

Yazın sıcağında serinlemek adına şekerli ve gazlı içecekler yerine maden suyu (limon veya meyve parçaları eklenmiş), soğuk taze sıkılmış meyve suları, nane dilimleri ilave edilmiş ayran, tatlandırıcı ile yapılmış limonata tercih edebilirsiniz. Yoğurt, kefir, kombucha gibi fermente gıdaları da beslenmenize eklemenizde fayda var; çünkü yeterli ve dengeli beslenme planınıza eklediğiniz probiyotikler bağışıklık sisteminizi destekler.

5. Yağlı Yiyeceklerden Uzak Durun, Kızartma Yerine Izgara Gibi Sağlıklı Pişirme Yöntemlerini Tercih Edin

Öğünlerde hafif yiyecekler tercih ederek, sindirimi zor olan baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Yağsız ızgara protein türlerinin yanına mevsim yeşillikleri, salata türevleri, ızgara sebzeler, yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebzeler tercih edebilirsiniz. Açık büfe tatile giden bireyler kontrolsüz yeme davranışından kaçınmalı, porsiyon kontrollü sağlıklı beslenme modeli uygulamalıdır.

6. Günlük Alınan Posa Miktarını Artırın

Günlük alınan posa miktarını artırmak, yazın gelmesiyle oluşan sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla baş etmek adına önem arz etmektedir. Beslenmenize tam buğday, kepek, çavdar ekmeği veya kepekli makarna ve buna ek olarak salata, sebze ve meyve ekleyerek günlük aldığınız posa miktarını artırabilirsiniz.

7. Daha Çok Hareket Edin

Gündelik hayatımızda yapacağımız küçük değişikliklerle fiziksel aktivitemizi artırabiliriz. Bu değişikliklerden bazıları; güneşin etkisinin azaldığı saatlerde hafif tempoda yürüyüşler yapmak veya sabahın ilk saatlerinde, sahilin sakinliğinde hafif tempoda yüzmek olabilir.

8. Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Yaz akşamlarının canlı ve uzun olması ile uyku düzeni değişebiliyor. Yetersiz uyku, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar ve bu yüzden 7-8 saat kadar uyumak bağışıklık sistemimiz için çok önemlidir.


Yaz mevsimi örnek diyet beslenme listesi

örnek diyet

Kahvaltı: kabaklı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + söğüş (domates, salatalık) + mevsim yeşillikleri + 1 adet kepekli galeta

Ara öğün: ½ su bardağı süt ile yapılmış soğuk kahve

Öğle: 4-5 yemek kaşığı kırmızı meyveli müsli + 3-4 yemek kaşığı probiyotikli yoğurt

Ara öğün: 2 dilim karpuz + 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir 

Akşam: 100-120 gram kadar yağsız ızgara tavuk veya et veya köfte + fırınlanmış mevsim sebzeleri veya çilekli semizotu salatası

Ara öğün: 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş

Not: Bu beslenme programı herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler için hazırlanmıştır. Lütfen 3 günden fazla uygulamayın ve herhangi bir sağlık probleminiz varsa mutlaka hekiminize danışın.

Mevsim meyveleri ile yapabileceğiniz dondurma tarifi:

meyveli dondurma

MALZEMELER:

  • 1 avuç dondurulmuş muz
  • 1 avuç çilek veya ahududu (dilediğiniz mevsim meyvesi)
  • yarım çay bardağı süt veya bitkisel süt
  • fıstık ezmesi
  • %80 kakao bitter çikolata veya stevialı

YAPILIŞI:

Dondurulmuş meyveleri süt ile rondoda krema kıvamı alana kadar iyice çekiyoruz. Evde varsa dondurma kalıbına, yoksa yağlı kâğıt üzerine şekil vererek paylaştırıyoruz. Fıstık ezmesini ekliyoruz ve dondurucuda 3-4 saat kadar donduruyoruz. Daha sonra kalıplardan çıkartıp benmari şeklinde erittiğimiz bitter çikolatayı bardağa koyup çikolataya batırıyoruz. Bir süre daha dondurucuda bekletip tüketebilirsiniz.


Afiyet olsun.

Sağlıklı ve tazeleyici bir yaz için tüyolar


Editor
Haber Merkezi ▪ İndigo Dergisi, 19 yıldır yayın hayatında olan bağımsız bir medya kuruluşudur. İlkelerinden ödün vermeden tarafsız yayıncılık anlayışı ile çalışmaktadır. Amacı; gidişatı ve tabuları sorgulayarak, kamuoyu oluşturarak farkındalık yaratmaktır. Vizyonu; okuyucularında sosyal sorumluluk bilinci geliştirerek toplumun olumlu yönde değişimine katkıda bulunmaktır. Temel değerleri; dürüst, sağduyulu, barışçıl ve sosyal sorumluluklarının bilincinde olmaktır. İndigo Dergisi, Türkiye’nin saygın İnternet yayınlarından biri olarak; iletişim özgürlüğünü halkın gerçekleri öğrenme hakkı olarak kabul etmekte; Basın Meslek İlkeleri ve Türkiye Gazetecileri Hak ve Sorumluluk Bildirgesi’ne uymayı taahhüt eder. Ayrıca İnsan Hakları Evrensel Beyannamesi’ni benimsemekte ve yayın içeriğinde de bu bildiriyi göz önünde bulundurmaktadır. Buradan hareketle herkesin ırk, renk, cinsiyet, dil, din, siyasi veya diğer herhangi bir milli veya içtimai menşe, servet, doğuş veya herhangi diğer bir fark gözetilmeksizin eşitliğine ve özgürlüğüne inanmaktadır. İndigo Dergisi, Türkiye Cumhuriyeti çıkarlarına ters düşen; milli haysiyetimizi ve değerlerimizi karalayan, küçümseyen ya da bunlara zarar verebilecek nitelikte hiçbir yazıya yer vermez. İndigo Dergisi herhangi bir çıkar grubu, ideolojik veya politik hiçbir oluşumun parçası değildir.