Kemik kaybını önlemek için neler yapılmalı? Halk arasında ‘kemik erimesi’ olarak bilinen osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunda azalmaya ve kırık riskinde artışa sebep olan önemli bir hastalık. Kemiklerin yeterince mineral depolayamaması veya kemik yıkımının kemik oluşumundan daha hızlı gelişmesi sonucu genellikle bel, kalça ve el bileğinde kırıklara sebep oluyor. Üstelik hastalık sinsi gelişiyor ve çoğunlukla kemikler kırılıncaya dek hissedilmiyor.
Sağlığı, hatta hayatı tehdit eden osteoporoz aslında beslenme ve yaşam alışkanlıklarında yapılan düzenlemelerle önlenebiliyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, osteoporoz riskini azaltmak ve kemik kaybını önlemek için sağlıklı beslenmeye yaşamın her döneminde özen göstermek gerektiğini belirterek, “Yeterli kalsiyum, D vitamini ve protein alımının sağlanması, düzenli egzersiz yapılması ve sigara ile alkol gibi zararlı alışkanlıklardan vazgeçilmesi kemik kalitesinin korunmasına yardımcı oluyor” diyor.
Kemik kaybını önlemek için bu kurallara dikkat!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, güçlü kemikler için dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!
Kalsiyumdan zengin besinler tüketin
‘Sağlıklı kemikler’ denildiğinde akla gelen ilk şey, kalsiyum oluyor. Zira kemiklerin sağlıklı kalmalarında kalsiyum büyük önem taşıyor. Bu nedenle süt, yoğurt, peynir ve badem sütü gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları sofranızda mutlaka bulundurun. Erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık döneminde günde 1200-1500 mg kalsiyum alınması yararlı oluyor. 1 su bardağı sütün içinde yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor.
Proteinli besinler tüketmeniz şart
Kemiğin önemli bir kısmını proteinler oluşturuyor. Dolayısıyla kemik sağlığının korunmasında yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. Sağlıklı bireyler için kilo başına bir gram protein alımı öneriliyor. Bu da normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kişinin günlük 65 – 75 gram protein almasının kemik sağlığı için yeterli olduğunu gösteriyor. 1 adet orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.[1]
Potasyum ve sodyum alımını dengede tutun
Fazla sodyum alımının neden olduğu kalsiyumun idrarla vücuttan atılması, diyetle potasyum alımı artırıldığında azalıyor. Dolayısıyla potasyum osteoporozun önlenmesine katkıda bulunuyor. Bu nedenle osteoporoz riskini azaltmak için sodyum ve potasyum dengesine de önem vermeniz gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, “Günümüzde sodyum alımı potasyumdan çok daha yüksektir, bu durumun getireceği sağlık problemlerini önlemek için; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, bulgur ve patates gibi potasyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir” diyor.
Kahveyi 3 fincanla sınırlayın
Kafeinin fazla tüketimi, idrarla birlikte atılan kalsiyum miktarını arttırıyor. Potansiyel olarak zararlı etkilerinin çoğu, süt ve diğer sağlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanıyor. Yapılan araştırmalara göre;[2] diyetiniz yeterli miktarda kalsiyum içerdiği sürece orta derecede kafein tüketimi (günde yaklaşık iki – üç fincan kahve) zararlı olmayacaktır. Ancak kemiklerinizin güçlü kalması için kafeinde bu miktarı aşmamanız çok önemli.
Sigara ve alkolü bırakın
Sigara içerdiği zararlı maddeler nedeniyle vücutta kadmiyum, kurşun ve diğer toksik bileşiklerden oluşan zehirlerin açığa çıkmasına yol açıyor. Bu durum kemiklerin kullandıkları kalsiyum miktarının azalmasına sebep oluyor. Kalsiyum miktarının azalması da kemiklerin zayıflamasıyla sonuçlanıyor. Ayrıca kemiklerin kalsiyumu kullanmasına yardım eden D vitaminin etkisi de sigara nedeniyle azalıyor. Sigaranın yanı sıra günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek tüketmek kemik kaybını hızlandırıyor ve vücudumuzun kalsiyumu emme yeteneğini zorlaştırıyor.
Bir çay kaşığı tuzu aşmayın
Besinlerle alınan tuz oranının yüksek olması kalsiyumun emilimini azaltıp vücuttan atılmasını arttırarak kalsiyum metabolizmasını bozuyor. Her 2 bin 290 mg sodyumla yaklaşık 40 mg kalsiyum kaybı gerçekleşiyor. Günde 40 mg kalsiyum kaybı da 10 yılın sonunda kemiklerde yüzde 10’luk kayıpla sonuçlanıyor. Günlük 2 bin 300 miligram (1 çay kaşığı) tuz tüketmeniz yeterli gelecektir. Bu miktar da gün içinde hazırlanan yemeklerle zaten karşılanıyor. Dolayısıyla yemeklere tuz serpmeyin, işlenmiş gıdalardan da kaçının.
Günde 15 dakika güneş ışığı çok önemli
D vitamini kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini sağlayıp kemiklerin güçlenmesinde önemli katkıda bulunuyor. Kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamini almamız gerekiyor. Günde ortalama 15 dakika güneş ışığına maruz kaldığımızda günlük D vitamini ihtiyacımız cildimiz tarafından sentezleniyor. Eğer güneşe maruziyetiniz sınırlıysa D vitamini takviyeleri kullanmayı ihmal etmeyin.
Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite ve egzersizler, kemik yoğunluğunun artırılmasında ve korunmasında önemli bir role sahip.[2] Düzenli yapılan egzersiz; kasları güçlendiriyor, destek doku elastikiyetini sağlıyor, denge ile koordinasyonu geliştiriyor ve duruşun korunmasına yardımcı oluyor.
Kaynak:
- Pujia R, Ferro Y, Maurotti S, Mare R, Arturi F, Montalcini T, Pujia A, Mazza E. Relationship between Osteoporosis, Multiple Fractures, and Egg Intake in Healthy Elderly. J Midlife Health. 2021 Oct-Dec;12(4):287-293. doi: 10.4103/jmh.jmh_118_21. Epub 2022 Jan 20. PMID: 35264835; PMCID: PMC8849143. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
- Kim SY. Coffee consumption and risk of osteoporosis. Korean J Fam Med. 2014 Jan;35(1):1. doi: 10.4082/kjfm.2014.35.1.1. PMID: 24501663; PMCID: PMC3912260. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912260/
- Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531. doi: 10.1155/2018/4840531. PMID: 30671455; PMCID: PMC6323511. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
