D vitamini, kemik sağlığından bağışıklık sistemine kadar birçok vücut fonksiyonu için hayati önem taşıyan bir vitamindir. Günümüzde besinlerin doğal formunun bozulmuş olması, sağlıksız beslenme alışkanlıkları gibi faktörler pek çok şey gibi D vitamini eksikliğini de tetiklemektedir. Peki, ideal D vitamini seviyeleri nedir, kaç olmalıdır, bu değeri korumak için neler yapılmalıdır?
Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Uzm. Dr. Gulnar Zeynalova; ‘D vitamininin önemi’yle ilgili bilgilendirmelerde bulundu
İdeal D vitamini seviyesi nedir?
Yetişkinler için genel olarak günlük 600-800 IU D vitamini önerilirken, bazı durumlarda ABD Endokrin Derneği gibi otoriteler günde 1.500-2.000 IU’yu tavsiye edebilir. Optimal D vitamini kan seviyesi somut olarak belirlenmemiştir; ancak genellikle 20-50 ng/ml arasında olduğu düşünülür. Yaşlılar, D vitamini eksikliği riski altında olabilirler; çünkü ciltlerinde güneş ışığını D vitaminine çeviren daha az sayıda reseptör bulunabilir.
Güneş ışığından faydalanmak önemlidir
Cilt, güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Güneşten elde edilen D vitamini, yiyeceklerden ve takviyelerden alınana göre daha uzun süre dolaşım sisteminde kalabilir. Güneş ışığına maruz kalma süresi cilt tonu, coğrafi konum ve mevsime bağlı olarak değişiklik gösterebilir; ancak güneşe maruz kalırken cilt kanseri riskini de göz önünde bulundurmak önemlidir.
Besin kaynaklarından D vitamini alımı nasıl olmalıdır?
D vitamini açısından zengin besinleri diyetinize eklemek, bu vitamini doğal yollarla almanın en iyi yoludur. Yağlı balıklar, mantarlar, yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar bu vitaminin kaynaklarıdır. Özellikle somon, orkinos, istiridyeler, karides ve sardalya gibi deniz ürünleri yüksek D vitamini içeriğine sahiptir.
D vitamini takviyelerini kullanmadan doktorunuza danışın
Yeterli D vitamini alımını sağlamak için takviyeler de kullanılabilir. Takviyelerin dozajı, kişinin mevcut D vitamini seviyelerine ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Genellikle, çoğu insan için günlük 1.000-4.000 IU arası güvenli doz olarak kabul edilir; ancak herhangi bir takviye kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önem taşır.
Kan testleri ile D vitamini seviyeleri kontrol edilebilir
D vitamini seviyelerinizi bilmenin en iyi yolu kan testi yapmaktır. Bu test, mevcut D vitamini düzeylerinizi belirlemenize ve gerekirse diyetinizi tekrar takviye dozajına ayarlamanıza olanak tanır.
Diğer vitamin ve minerallerin D vitamini ile etkileşimi nasıldır?
D vitamininin vücutta etkin bir şekilde kullanılması için, diğer vitamin ve minerallerle olan etkileşimlerini de göz önünde bulundurmak önemlidir. Örneğin, kalsiyum ve fosfor gibi mineraller, D vitamininin kemik sağlığı üzerinde etkilerini destekler. Bu bağlamda yeterli kalsiyum ve magnezyum alımı, D vitaminin kemik sağlığı üzerindeki faydalarını maksimize eder.
D vitamini eksikliği risk faktörlerini azaltmanın yolları nelerdir?
D vitamini eksikliği riskini azaltmak için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek önemlidir. Dengeli bir diyet, yeterli güneş ışığına maruz kalma ve düzenli egzersiz, genel sağlığınızı ve D vitamini seviyelerinizi olumlu yönde etkileyebilir.
İdeal D vitamini seviyelerine ulaşmak ve bu seviyeleri korumak, genel sağlığınız için önemlidir. Güneş ışığına maruz kalma, sağlıklı beslenme, D vitamini takviyeleri ve düzenli kan testleri ile D vitamini seviyelerinizi optimize edebilirsiniz; ancak herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık profesyonellerinin tavsiyelerini almak en iyisidir. Bu yönergeler, ideal D vitamini seviyelerine ulaşmanıza ve bu değerleri sürdürmenize yardımcı olacaktır.
Belirtmekte fayda var; yapılan sistematik incelemeler, D vitamini takviyesinin sağlıklı yetişkinlerde ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna dair henüz güçlü kanıtlar sunmuş değil. Öte yandan bir dizi çalışma, hamilelik sırasındaki düşük D vitamini düzeylerinin doğum sonrası depresyonla (kişinin doğumundan sonraki günler, haftalar ve aylar içinde ortaya çıkan bir tür depresyon) bağlantılı olduğunu ileri sürmüştür. Bazı küçük gruplu ancak güvenilir çalışmalar, çeşitli insan gruplarının D vitamini takviyesi almaya başladıktan sonra depresyon belirtilerinde iyileşme yaşadıklarını belirtmiştir.
Kaynak:
- Foods that reduce depression – Best Treatment Tips
- What to Know About Vitamin D and Mental Health – WebMD
- Akpınar Ş, Karadağ MG. Is Vitamin D Important in Anxiety or Depression? What Is the Truth? Curr Nutr Rep. 2022 Dec;11(4):675-681. doi: 10.1007/s13668-022-00441-0. Epub 2022 Sep 13. PMID: 36097104; PMCID: PMC9468237.
- Guzek D, Kołota A, Lachowicz K, Skolmowska D, Stachoń M, Głąbska D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. J Clin Med. 2021 Nov 3;10(21):5156. doi: 10.3390/jcm10215156. PMID: 34768677; PMCID: PMC8584834.
- Sharifi A, Vahedi H, Nedjat S, Mohamadkhani A, Hosseinzadeh Attar MJ. Vitamin D Decreases Beck Depression Inventory Score in Patients with Mild to Moderate Ulcerative Colitis: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. J Diet Suppl. 2019;16(5):541-549. doi: 10.1080/19390211.2018.1472168. Epub 2018 Jun 29. PMID: 29958055.
