Hemen hemen herkesin çok sevdiği kabak çekirdeği, sağlığa faydalarıyla öne çıkıyor. Peki kabuklarını yemeyi hiç denediniz mi? Faydalarını duyduktan sonra çöpe atmayacaksınız. Günde 1 avuç kabak çekirdeği kabuğu yemek bakın ne faydalar sağlıyor…
Kabak çekirdeği, herkesin severek tükettiği lezzetli kuruyemişler arasında yer alıyor. Faydaları ise saymakla bitmiyor. Yüksek kolesterol ve kan şekeri düzeyleri gibi diyabetik faktörlerin önlenmesine yardımcı olabilir. İçindeki hipoglisemik özellik, şeker hastalarının kan şekeri düzeylerini daha iyi yönetmelerine yardım eder. Kabak çekirdeği, kemik oluşumunda etkili bir role sahiptir. Zengin bir magnezyum kaynağıdır. Bağırsak kurtlarını yok etme konusunda ciddi etkilere sahip. Ayrıca, içerdiği vitamin ve minerallerle de oldukça besleyici.
Güzel akşam sohbetlerinde çayın yanına eşlik eden kabak çekirdeğini yemek, aslında sağlığınıza da önemli katkılar sağlıyor. Ancak, birçoğumuz kabak çekirdeğini yedikten sonra kabuklarını çöpe atıyoruz. Oysa ki, kabak çekirdeğinin kabuğunun da birçok faydası olduğunu biliyor muydunuz?
Vitamini kabuğunda misali
Kabak çekirdeğinin kabuğunda yüksek miktarda demir bulunurken, aynı zamanda selenyum, magnezyum ve çinko gibi önemli mineraller de bolca içerir.
Özellikle çinko, prostat büyümesine karşı etkili olduğu için kabak çekirdeğinin kabuklarını tüketmek önemlidir.
Bununla birlikte, kabak çekirdeği kabuğunda bulunan triptofan adlı madde, mutluluk hormonu serotonin ve uyku hormonu melatonin üretimine yardımcı olur. Bu da uykusuzluk sorunu yaşayanlar için önemli bir destek olabilir.
Kötü kolesterol seviyesini düşürebilecek fitosteroller açısından da zengin olan kabak çekirdeği kabuğu, damar sertliğine karşı da koruyucu bir etki gösterir ve damarların esnekliğini artırır.
Ayrıca, saç dökülmesine engel olmaya yardımcı olan güçlü antioksidanlar da kabak çekirdeği kabuğunda bulunur.
Bilimsel araştırmalara göre kabak çekirdeği faydaları:
- Kabak çekirdeği flavonoidler ve fenolik asitler gibi antioksidanlar açısından zengindir. [PMID: 33777995] Ayrıca az miktarda E vitamini ve karotenoid içerirler. Antioksidanlar iltihabı azaltabilir ve hücrelerinizi zararlı serbest radikallerden koruyabilir. Bu nedenle antioksidan bakımından zengin besinler tüketmek birçok hastalıktan korunmaya yardımcı olabilir. [PMID: 31960481]
- Kabak çekirdeğindeki yüksek düzeydeki antioksidanların sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden kısmen sorumlu olduğu düşünülmektedir.
- 1995 tarihli eski bir çalışmada, kabak çekirdeği yağı, artritli sıçanlarda yan etki olmaksızın iltihabı azaltırken, anti-inflamatuar ilaç verilen hayvanlarda olumsuz etkiler görüldü. [PMID: 7784309]
- Bazı araştırmalar kabak çekirdeğinin kanser gelişimine karşı korunmaya yardımcı olabilecek bitki bileşikleri içerebileceğini öne sürmektedir. [PMID: 34924730]
- 2012 yılında yapılan bir gözlemsel araştırma, kabak çekirdeği yemenin menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu. [PMID: 22591208]
- Daha önce yapılan bazı çalışmalar kabak çekirdeğindeki lignanların meme kanserinin önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynayabileceğini belirtiyor. [PMID: 23859042]
- Ayrıca, 2021 tarihli bir test tüpü çalışması kabak çekirdeği ekstraktının prostat kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını yavaşlatma potansiyeline sahip olduğunu buldu. [PMID: 33978471]
- Kabak çekirdeği, prostat bezinin büyüyerek idrara çıkma sorunlarına neden olduğu bir durum olan iyi huylu prostat büyümesi (BPH) semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. İnsanlar üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar, bu tohumları yemenin BPH ile ilişkili semptomları azalttığını buldu. [Arch Ital Urol Androl . 2016 Jul 4;88(2):136-43.] 2021’de yapılan bir çalışmada kabak çekirdeği yağı tüketimi, BPH’li 73 kişide semptomları azaltmayı ve yaşam kalitesini iyileştirmeyi başardı. [BMC Urol. 2021; 21: 147.] Ayrıca kabak çekirdeği yağı reçeteli ilaçlar kadar etkili olmasa da daha az olumsuz yan etkiyle ilişkilendirildi.
- Daha ileri araştırmalar, kabak çekirdeği veya ürünlerini takviye olarak almanın aşırı aktif mesane semptomlarının tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Aşırı aktif mesanesi olan 45 kişi üzerinde yapılan daha eski bir çalışmada, günde 10 g kabak çekirdeği yağı ekstraktı almanın idrar fonksiyonlarını iyileştirdiği bulunmuştur. [J Tradit Complement Med. 2014 Jan-Mar; 4(1): 72–74.]
- Kabak çekirdeği, çoğu Batılı nüfusun beslenmesinde genellikle eksik olan bir mineral olan magnezyumun en iyi doğal kaynaklarından biridir.
- Magnezyum vücudunuzdaki 600’den fazla kimyasal reaksiyon için gereklidir. Yeterli magnezyum seviyeleri aşağıdakiler için de önemlidir:
- kan basıncını kontrol etmek
- kalp hastalığı riskini azaltmak
- sağlıklı kemiklerin oluşturulması ve sürdürülmesi
- kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi
- Kabak çekirdeği iyi bir antioksidan, magnezyum, çinko ve doymamış yağ kaynağıdır ve bunların tümü kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
- İnsan ve hayvan çalışmaları ayrıca kabak çekirdeği yağının, kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü olan kan basıncını ve kolesterol düzeylerini azaltabildiğini göstermiştir.[Complement Ther Clin Pract . 2019 Nov:37:23-26., PLoS One. 2015; 10(9): e0139196.]
- Menopoz sonrası 35 kadın üzerinde yapılan 12 haftalık 2011 tarihli bir çalışma, kabak çekirdeği yağı takviyelerinin diyastolik kan basıncını %7 azalttığını ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini %16 artırdığını buldu. [Climacteric . 2011 Oct;14(5):558-64.]
- Diğer araştırmalar, balkabağının vücudunuzdaki nitrik oksit üretimini artırma yeteneğinin, kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olabileceğini öne sürüyor. [Int J Pharmacogn Phytochem Res. 2017; 9(2): 11.]
- Nitrik oksit kan damarlarını genişletmeye, kan akışını iyileştirmeye ve arterlerinizdeki plak büyümesi riskini azaltmaya yardımcı olur. [Int J Mol Sci . 2020 Apr 13;21(8):2703.]
- Bazı eski hayvan çalışmaları kabak, kabak çekirdeği, kabak çekirdeği tozu ve kabak suyunun kan şekerini azaltabildiğini göstermiştir. [J Diabetes Complications . 2011 Sep-Oct;25(5):339-45.]
- Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, 65 gram kabak çekirdeği içeren öğünler tüketenlerin, yüksek karbonhidratlı bir öğünden sonra kan şekeri seviyelerinin daha düşük olduğunu buldu. [Nutr Res . 2018 Apr 26:56:90-97.]
- İlginçtir ki kabak çekirdeğinin yüksek magnezyum içeriği diyabet üzerindeki olumlu etkisinden sorumlu olabilir.
- 2017 tarihli geniş çaplı bir gözlemsel çalışma, en yüksek miktarda magnezyum tüketen kişilerin, 28 yıllık bir süre boyunca en düşük miktarda magnezyum tüketenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin %15 daha düşük olduğunu buldu. [Diabetes Care. 2017 Dec; 40(12): 1695–1702.] Yine de kabak çekirdeğinin kan şekeri düzeyleri üzerindeki bu yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Düşük çinko seviyeleri, sperm kalitesinin azalması ve erkeklerde kısırlık riskinin artmasıyla ilişkilidir. [J Reprod Infertil. 2018 Apr-Jun; 19(2): 69–81.] Kabak çekirdeği zengin bir çinko kaynağı olduğundan sperm kalitesini artırabilir. İlginç bir şekilde, hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmadan elde edilen kanıtlar, kabak çekirdeği yağı ve E vitamini takviyesinin horozlarda sperm kalitesini ve üreme performansını iyileştirdiğini ortaya çıkardı. [Poult Sci. 2021 Sep; 100(9): 101289.]
- Kabak çekirdeği aynı zamanda sağlıklı testosteron seviyelerine katkıda bulunabilecek ve genel sağlığı iyileştirebilecek antioksidanlar ve diğer besinler açısından da zengindir. [Turk J Urol, 2020] Tüm bu faktörler birlikte, özellikle erkeklerde doğurganlık düzeylerine ve üreme işlevine fayda sağlayabilir.
- Uyumakta güçlük çekiyorsanız yatmadan önce biraz kabak çekirdeği yemek isteyebilirsiniz. Bunlar, uykuyu desteklemeye yardımcı olabilecek bir amino asit olan triptofanın doğal bir kaynağıdır. [Molecules. 2020 Jan; 25(2): 311.]
- 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günde en az 1 gram triptofan tüketmenin uykuyu iyileştirdiği düşünülmektedir.
- Ancak gerekli miktarda triptofanı elde etmek için yaklaşık 170 gr kabak çekirdeği yemeniz gerektiğini unutmayın.
- Kabak çekirdeği aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Bazı gözlemsel çalışmalara göre yeterli magnezyum düzeyleri daha iyi uykuyla da ilişkilendirilmiştir.
- Bazı çalışmalar, magnezyum takviyesi almanın uyku kalitesini artırabildiğini ve uykusuzluğa sahip yaşlı yetişkinlerde uykuya dalmak için gereken süreyi azaltabildiğini bulmuştur. [Magnes Res. 2022 Apr 1;35(2):62-70] Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Peki kabak çekirdeği nasıl ve ne kadar tüketilmeli?
Kabak çekirdeği kabuğunu tüketirken, mutlaka iyice çiğnemek önemlidir. Eğer çiğnemekle uğraşmak istemiyorsanız, çekirdekleri bir rondodan geçirerek de tüketebilirsiniz.
Ancak, kabak çekirdeği kabuğunun aşırı tüketimi kilo artışına ve sindirim problemlerine neden olabilir. Bu nedenle, günlük olarak en fazla 1 avuç kadar tüketmek önerilir.
Ayrıca, mümkünse kabak çekirdeklerini çiğ olarak kavrulmadan tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Kavrulma işlemi sırasında besin değerlerinin bir kısmı kaybolabilir.
