Günümüzde besin takviyesi olarak tüketimi oldukça yaygın olan balık yağı özellikle çocuklar için sıkça kullanılıyor. İçeriğindeki Omega 3 yağ asitleri sayesinde vücudun önemli fonksiyonlarına yardımcı olan balık yağı, daha çok soğuk sularda bulunan balıklardan elde ediliyor. Peki balık yağı faydaları neler? Kilo aldırır mı, verdirir mi?
Kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi, yüksek tansiyonun düşürülmesi, romatoid artrit semptomlarının hafiflemesi ve karaciğer yağlanması riskinin azaltılması gibi pek çok alanda faydaları bulunan balık yağının aşırı tüketimi ise mide bulantısı ve ishal gibi yan etkilere de yol açabiliyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ceyda Nur Kınay, balık yağının faydaları hakkında bilgi verdi.
Balık yağı günümüzde besin takviyesi olarak kullanılıyor
Genellikle uskumru, ton balığı ve ringa balığı gibi yağlı balıklardan elde edilen bir yağ türü olan balık yağı, Omega -3 yağ asitleri açısından zengin olması sebebiyle günümüzde besin takviyesi olarak yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Piyasada genellikle sıvı ve tablet formunda bulunan balık yağı, özellikle hipertrigliseridemi ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde en çok kullanılan besin desteği olmaktadır.
Soğuk su balıkları Omega-3 açısından daha zengin
Balık yağının içerdiği Omega 3; alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), and docosahexaenoic acid (DHA) olmak üzere 3 türü bulunan bir yağ asididir. ALA formu keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitkisel kaynaklarda; EPA ve DHA ise balık ve diğer deniz ürünlerinde bulunmaktadır.
Özellikle somon, ringa balığı, orkinos, ton balığı ve sardalya gibi soğuk su balıkları ile ceviz ve chia tohumu Omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Omega 3 besinlerde doğal olarak bulunmasının yanı sıra; yumurta, yoğurt, meyve suyu, süt ve bebek mamalarına sonradan ilave edilerek zenginleştirme yapılabilmektedir.
Bedenimizdeki bütün hücrelerin membranı için önemli bir bileşen olan Omega 3, özellikle göz, beyin ve sperm hücrelerinde yoğun olarak yer alır. Bununla birlikte kalp-damar sağlığı, akciğerler, immün ve endokrin sistem üzerinde birçok olumlu etkisi bulunmaktadır.
Romatoid artrit semptomlarını azaltıyor, kan basıncını düzenliyor
Balık yağının faydaları şu şekilde sıralanmaktadır:
- Balık yağının romatoid artrite bağlı semptomları rahatlatmaya yardımcı olabileceğine dair çalışmalar bulunmaktadır. Haftada iki kez besin kaynaklı tüketimi kalp hastalığı riskini azaltmaktadır; ancak besin takviyesi formu ile bu etkinin sağlanacağı bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.
- Balık yağının besin takviyesi formunda alımı kan basıncını düzenlemekte; yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilmektedir. Bununla birlikte balık yağı, içerdiği Omega 3 yağ asitleri sayesinde kan trigliserit düzeylerinin iyileşmesine, iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterolün yükselmesine katkıda bulunabilmektedir.
- Balık yağının içeriğinde bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin; kalp koruyucu, iltihaplanmayı baskılayıcı ve hipertrigliserdemi üzerine olumlu etkilere sahip olmaları sayesinde; metabolik sendrom gibi obeziteye bağlı komorbiditelerin önlenmesi ve tedavisinde etkili olabileceği düşünülmektedir.
- Balık yağı tüketimi adet kramplarına iyi gelebilmektedir.
- Balık yağı ayrıca karaciğer yağlanmasını azaltıcı etki gösterebilmektedir.
Aşırı tüketimi kanama riskini artırabilir
Vücuda faydalarının yanı sıra balık yağı tüketiminin bazı yan etkileri de görülebilmektedir. Balık yağı takviyelerinin ağızda kötü bir tat ve koku bırakabilmesi, mide yanması, bulantı veya diyare (ishal) gibi sindirim sistemi problemlerine yol açabilmesi, yüksek dozda tüketimin kanama riskini de artırması ile antikoagülan ve antiplatelet ilaçların etkisini azaltması bu yan etkiler arasında yer almaktadır.
Hamile ve emziren kadınlar dikkatli kullanmalı
Tablet, kapsül ve sıvı formda günlük olarak tüketilebilen balık yağı takviyelerinin faydasını görebilmek için uzun süreli kullanımı önerilmektedir. Çocuklarda, yetişkinlerde ve yaşlılarda güvenli bir şekilde kullanılabilen balık yağının ağır metal içerme riski nedeni ile gebelerde ve emziren annelerde daha dikkatli kullanılması ve uygun ürünlerin seçilmesi gerekmektedir.
Balık yağı iştahı artırıp, kilo aldırmıyor
Balık yağının iştah artırıcı ve kilo aldırıcı etkisinin olup olmadığı merak edilen sorular arasında yer almaktadır. Ancak balık yağının iştah artırıcı ve kilo aldırıcı etkisi bulunmamaktadır. Bununla birlikte balık yağı günün herhangi bir saatinde öğün sırasında yağ içeren besinler ile tüketilmesi önerilmektedir.
Bilimsel araştırmalar balık yağı ile kilo verme ilişkisi konusunda ne diyor?
- 2010 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre; balık yağı ile 6 haftalık takviye, vücuttaki yağsız kütleyi önemli ölçüde artırdı ve yağ kütlesini azalttı.
- 2022 yılında yayımlanan başka bir araştırmaya göre; Omega-3 PUFA takviyesi, kilo verme diyeti uygulayan aşırı kilolu veya obez bireylerde karın yağ kütlesinin ve yüzdesinin azalmasını artırdı.
- 2008 yılında yapılan bir araştırmada ise; kilo verme diyeti uygulayan sağlıklı insanlar günde ya 0,3 gramdan az ya da 1,3 gramdan fazla balık yağı omega-3 tüketmiştir. Yüksek balık yağı tüketen grup, yemekten sonraki iki saate kadar önemli ölçüde tokluk hissettiklerini bildirdi.
Balık yağı metabolizmayı hızlandırır mı?
Omega-3 balık yağının kilo vermenize yardımcı olabileceği başka bir yol da metabolizmanızı hızlandırmaktır. Metabolizmanız, her gün yaktığınız kalori miktarını belirleyen metabolizma hızınızla ölçülebilir. Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo vermek ve kilonuzu korumak o kadar kolay olur.
- Küçük bir çalışma, sağlıklı genç yetişkinlerin 12 hafta boyunca günde 6 gram balık yağı aldığında metabolizma oranlarının yaklaşık %3,8 arttığını bildirdi.
- Başka bir çalışmada, sağlıklı yaşlı kadınların 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı aldığında metabolizma oranları yaklaşık %14 arttı, bu da günde fazladan 187 kalori yakmaya eşdeğerdir.
- Başka bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerin 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı aldığında metabolizma hızlarının ortalama %5,3 arttığını buldu.
Metabolik hızlarda artış olduğunu bildiren çalışmaların çoğunda kas kütlesinde de artış gözlemlenmiştir. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar, dolayısıyla kas kütlesindeki artış, bu çalışmalarda gözlemlenen daha yüksek metabolik hızları açıklayabilir.
Bununla birlikte, tüm çalışmalarda bu etki gözlemlenmemiştir. Bu nedenle balık yağının metabolik hızlar üzerindeki kesin etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
