Düşük yağlı diyetlerin popüler olduğu dönemde makarna övülüyordu. Ardından düşük karbonhidrat diyetleri yükselişe geçti ve makarna kötü ilan edildi. Peki doğrusu ne?
Marketteki reyonları gezdiğinizde birçok makarna seçeneği ile karşılaşırsınız. Glütensiz olan makarnalar artık sadece alerjisi ve intoleransı olan kişilere değil, sağlıklı beslenmeye ilgi duyan herkese pazarlanıyor. Peki sıradan durum buğdayı makarnası yemenin yanlış bir tarafı var mı? Ve bu alternatifler gerçekten daha mı iyi?
Makarna, 80’li ve 90’lı yılların popüler düşük yağlı diyet döneminde saygı görmüş, 2000’lerdeki düşük karbonhidrat çılgınlığında ise şeytanlaştırıldı. Bugün ise “sağlıklı” olup olmadığı konusunda büyük bir kafa karışıklığı var. Unprocess Your Family Life kitabının yazarı beslenme uzmanı Rob Hobson, “Beyaz makarna çok kötü bir üne sahip. Herkes karbonhidratların kötü olduğunu ve sizi şişmanlattığını düşünüyor. Aslında diyetin gerçekten önemli bir parçasıdırlar” dedi.
Makarna ve kan şekeri ikilemi
Peki ama karbonhidratlar kan şekerinizin çok hızlı yükselmesine neden olmaz mı?
“Yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve vücudunuz bununla başa çıkmak için insülin üretir. Bu tamamen doğaldır. Bu sadece aşırı yemek yiyorsanız veya sürekli atıştırıyorsanız ya da dinlenme halindeki kan şekeriniz yüksekse sorun yaratır” diyor Hobson ve ardından ekliyor:
“Tüm karbonhidratlar eşit değildir. Çabuk sindirilen karbonhidratlar (beyaz makarna gibi) yedikten hemen sonra sizi aç bırakabilir ve daha fazlasını arzulamanıza neden olabilir. Aşırı yemek kolaydır, bu yüzden ölçülü yemelisiniz.”
Hubson yine de beyaz makarnadan kaçınmadığını dile getirerek “Çok fazla spor yapıyorum, bu yüzden beyaz makarnaya sadık kalma eğilimindeyim. Karbonhidratlar yakıt için önemlidir, özellikle de dayanıklılık egzersizlerinden önce. Bunu seviyorum ve dengeli bir öğün olması için biraz protein ve sebze ile birlikte tüketiyorum” dedi.
Foods dergisinde yayınlanan 2022 tarihli bir inceleme, makarnayı sağlıklı ve kullanışlı bir gıda olarak tanımladı. Çoğu insanın daha iyi tat, görünüm ve doku nedeniyle beyaz makarnayı tercih ettiği belirtildi.
Makarnayı hangi besinlerle birlikte tükettiğiniz de önemli
Rob Hobson şöyle diyor: “Yalnızca beyaz makarnayı seviyorsanız, onu neyle servis ettiğinizi düşünün. Yağ, krema veya peynir yerine domates soslu tüketmeyi tercih edin. Pesto seviyorsanız, daha az kullanabilir ve yoğurtla birleştirebilirsiniz. Ve sebze ekleyin!”
Diğer basit ve sağlıklı porsiyon önerileri ise zeytinyağı, sarımsak ve acı biber; füme ya da konserve somon gibi yağlı balıklar ve yarısı yağsız dana eti ya da tavuk kıyması ve yarısı mercimekten oluşan bir makarna.
Her gün makarna yemek doğru mu?
2023 YouGov anketine göre, İtalyanların %17’si makarnayı her gün yerken, %30’u da haftada dört ya da beş kez yiyor. YouGov’un 2020’de yaptığı bir başka ankete göre ise Britanyalıların %68’i haftada en az bir kez makarna yiyor; bunların %42’si ise haftada birkaç kez makarna yiyor. Hobson, “Ben olsam her gün makarna yemezdim, çünkü mümkün olduğunca çeşitli bir beslenme düzeni istiyorsunuz, ancak haftada birkaç kez yemek yeterli” dedi.
Kepekli ya da tam tahıllı makarnanın beyaz makarnadan daha sağlıklı olduğu yadsınamaz. 2022 incelemesi, kepekli makarnanın tercih edilmesinin “makarnanın besleyici ve potansiyel olarak sağlığı geliştirici özelliklerini arttırmanın en basit yolu” olduğu sonucuna vardı. Kepekli makarna buğdayın kepeğini içerirken, tam tahıl veya kepekli buğday endosperm, kepek ve rüşeymi içerir. Araştırmacılar, “Kepek ve ruşeym, vitaminler, mineraller, esansiyel yağ asitleri, amino asitler ve birçok fitokimyasal gibi biyolojik olarak aktif birçok bileşik içerdiğinden, birçok yaşam tarzı hastalığı riskini azaltmakla ilişkilendirilmiştir” açıklamasında bulundu.
Alternatif tahıllar da iyi mi?
Kepekli buğday iyiyse, alternatif tahıllar, bakliyatlar ve baklagiller daha mı iyi? Bezelyeli penne ya da mercimekli lazanyaya gibi durum buğdayından kaçının makarna türevleri gıda rekabetinin bir parçası. Makarna alternatiflerinin artması, glüten (buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein) yiyemeyen çölyak hastaları ve glüten intoleransı ve hassasiyeti olan kişiler için harika bir haber. Ancak bunlar aynı zamanda geri kalanımız için daha sağlıklı ürünler olarak lanse ediliyor. Peki öyle mi?
Hobson “Alternatif makarnaların protein ve lif oranı genellikle çok daha yüksektir” dedi. Çoğu insan zaten diyetlerinde yeterince protein alıyor, ancak vejetaryenler ve veganlar alamayabilir. Hobson “Mercimek ve bezelye makarnaları et yemeyen insanlar için gerçekten iyi seçeneklerdir. Bir porsiyon neredeyse küçük bir tavuk göğsü kadar protein içerir” diyor. Büyük çoğunluğumuz yeterince lif tüketmiyoruz. Beyaz makarna 200 g’da yaklaşık 3 g, bezelye ve mercimek her biri 7 g’dan fazla ve kepekli buğday neredeyse 11 g sağlar. Hobson, “Daha yüksek lifli makarna daha yavaş parçalanır ve sizi daha uzun süre tok tutar” diyor.
Aksini düşünenler de var
Nisan ayında epidemiyolog Prof. Tim Spector, Instagram’da glütensiz makarna “çılgınlığı” hakkında bir video yayınladı ve tüm çeşitlerin lif ve protein açısından yüksek olmadığı ve bazılarının bağırsaklara zarar verdiği düşünülen emülgatörler içeren ultra işlenmiş olduğu konusunda uyarıda bulundu.
Kırmızı mercimek makarnasını yüksek proteini nedeniyle övdü, ancak şu sonuca vardı: “Çölyak hastası olmayan ya da intoleransı bulunmayan çoğumuz için tam tahıllı alternatifler genellikle daha az işlenmiş, daha ucuz ve daha sağlıklıdır.”
Peki, en sağlıklı, en lezzetli ve en ucuz yol nedir? Kepekli makarna, kırmızı mercimekli dahl (bir tür Hint yemeği), bezelye çorbası, karabuğday eriştesi, nohutlu köri, esmer pirinç ve benzerlerini içeren çeşitli bir diyet. Ancak bir kase beyaz makarna tüketmeyi seviyorsanız da endişelenmeyin. Sadece her gün peynirli macaroni yememeye çalışın.
