Yüksek besin değeriyle sağlığa faydaları saymakla bitmeyen avokado son yıllarda sağlıklı beslenme planlarının vazgeçilmez parçası haline geldi. Avokado tüketirken dikkat edilmesi gerekenleri paylaşan Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, “Besleyici ve sağlıklı bir gıda olsa da yüksek kalori ve yağ içerdiğinden dolayı avokado tüketiminde dikkatli olmak gerekir. Sağlıklı bir birey için günde yarım avokado tüketmek idealdir. Bu miktar, sağlıklı yağları almanız ve avokadonun faydalarından yararlanmanız için yeterlidir” dedi.
Avokado tüketiminin bireysel ihtiyaçlara ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebildiğini söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, “Kilo vermeye çalışan biriyseniz, avokadoyu daha küçük porsiyonlarda tüketebilirsiniz. Yüksek yağ içeriği nedeniyle kalori alımını artırabilir, bu yüzden porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemli” dedi.
Aktif bir yaşam tarzı olanların da avokadonun sağladığı sağlıklı yağlar ve enerjiden daha fazla yararlanabildiğini paylaşan Derya Eren, “Keto gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde de avokado daha sık tüketilebilir, çünkü sağlıklı yağlar açısından zengin olduğu için karbonhidrat içeriği düşüktür” diye konuştu.
Avokado, domates ve havuçla birlikte tüketilmeli
Haftada 3-4 kez yarım avokadonun ağırlıklı olarak kahvaltıda veya öğle ve akşam öğünlerinde salata ile tüketilebileceğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, “Avokado, domates ve havuç ile tüketildiğinde yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinin emilimini artırıyor. Benzer şekilde ıspanak, roka ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketildiğinde ise bu sebzelerde bulunan K vitamini ve antioksidanların emiliminin artmasına destek oluyor” dedi.
Bu sayılanlara ek olarak avokadonun; kinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahıllarla birlikte tüketildiğinde bu gıdalardan alınan lif miktarını da artırarak sindirimi desteklediğini paylaşan Derya Eren, “Avokado; yumurta, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde içerdiği sağlıklı yağlar bu proteinlerin daha uzun süre tok tutmasına yardımcı olur” hatırlatmasında bulundu.
Yüksek şekerli gıdaların yanında avokado olmamalı
Çok yüksek şeker içeren gıdaların avokado ile birlikte tüketilmesinin, avokadonun sağlıklı yağlarının metabolizmayı destekleme etkisini azaltabildiğini hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, “Avokado, genellikle sağlıklı ve doğal besinlerle birlikte tüketildiğinde çok faydalıdır. Şekerli gıdaların yanı sıra işlenmiş gıdalarla birlikte tüketildiğinde, avokadonun sunduğu sağlık yararları büyük ölçüde azalabilir. Ayrıca işlenmiş et gibi yüksek miktarda doymuş yağ içeren gıdalarla birlikte de tüketmemek gerekir” diye konuştu.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, avokadonun 8 faydasını şöyle sıraladı:
Tehlikeli kolesterol seviyesini düşürür
Avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağlar, kalp sağlığını korur ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Kan basıncını dengelemeye yardımcı olur
Avokado; potasyum, K vitamini, E vitamini, C vitamini ve B vitamini gibi birçok vitamin ve mineral içerir. Özellikle potasyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
Diyetlerin vazgeçilmezidir
Avokado, sindirim sağlığını destekleyen ve tokluk hissi sağlayan diyet lifi açısından zengindir. Bu da kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Göz sağlığını destekler
Avokado, göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir. Bu maddeler, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azaltabilir.
Kalp dostudur
Avokadodaki sağlıklı yağlar ve potasyum, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Ayrıca avokadonun düzenli tüketimi kan basıncını ve kolesterol seviyelerini dengeleyebilir.
Cildin yenilenmesini kolaylaştırır
Avokado yağı cildi nemlendirir ve saçların parlak, güçlü olmasına katkıda bulunur. İçerdiği E vitamini sayesinde ciltteki hücre yenilenmesini destekler.
Kan şekeri seviyesini düzenler
Avokado düşük glisemik indekse sahip olduğundan, kan şekerini ani yükselmelerden koruyarak dengede tutar.
İltihapları yatıştırır
İçerdiği antioksidanlar ve sağlıklı yağlar sayesinde, vücutta iltihaplanmayı azaltabilir ve kronik hastalıkların önlenmesine katkıda bulunabilir.
Avokadolu Tarifler:
Avokado sandviç:
Malzemeler:
- 2 dilim buğday ekmeği
- Yarım avokado
- 4-5 dal maydanoz + 4-5 dal dereotu
- 1 yemek kaşığı labne peynir
- 1 haşlanmış yumurta
- Çeyrek limon
- 1 çay kaşığı kekik
Yapılışı: Buğday ekmeği hariç tüm malzemeleri küçük doğradıktan sonra limon suyu ve kekik ekleyip iyice karıştırın. Oluşan karışımı buğday ekmeği arasında tüketin.
Avokadolu yeşil humus
Malzemeler:
- 1 adet avokado
- 2 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 su bardağı tahin
- 1 su bardağı su
- 3-4 dal kıvırcık lahana
- Yarım demet maydanoz
- 4-5 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 limon
- Tuz ve karabiber
Yapılışı: Tüm malzemeleri homojen olana kadar robottan geçirin.
Avokadolu omlet
Malzemeler:
- Yarım avokado
- 2-3 dal maydanoz
- 2-3 dal dereotu
- 2 yumurta
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı badem sütü
- Çok az tuz, pul biber, karabiber
Yapılışı: Maydanoz ve dereotunu ince doğradıktan sonra tüm malzemeleri derin bir kapta karıştırıp tavada önlü arkalı pişirin.
Tavuklu Avokado Salatası
Malzemeler:
- 150 gram tavuk
- 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
- Yarım avokado
- 1 havuç
- 1 orta boy domates
- Yarım demet roka
- 2-3 dal taze soğan
- Yarım limon
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Çok az tuz
Yapılışı: Derin bir kapta rendelenmiş havuç ve doğranmış domates, roka, soğanı aldıktan sonra üzerine fırında pişen ve küçük parçalar haline getirilen tavukları ve kinoayı ekleyin. Son olarak ince dilimlenen avokado, zeytinyağı, limon ve tuz ekleyerek karıştırınız.
Kaynaklar:
- Avocados – The Nutrition Source
- Estimating Sodium and Potassium Intakes and Their Ratio in the American Diet: Data from the 2011-2012 NHANES – PubMed
- Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial – PMC
- A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial – PMC
- The characteristics and extent of food industry involvement in peer-reviewed research articles from 10 leading nutrition-related journals in 2018 | PLOS One
- The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits – PMC
- A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial – PMC
- Serum Lutein is related to Relational Memory Performance – PMC
- Intakes and Food Sources of Dietary Fibre and Their Associations with Measures of Body Composition and Inflammation in UK Adults: Cross-Sectional Analysis of the Airwave Health Monitoring Study – PubMed
- Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study – PubMed
