Yağsız (light) ürünler zayıflamaya yardımcı olur mu?

Kendisi için en doğru diyeti arayanların büyük bir kısmı çözümü light ürünlerde arıyor. Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş, light ürünlerin zayıflatmadığını söyleyerek, uyarıyor: “Bir maddeye light ibaresinin eklenmesi, yağını azaltmak anlamına gelir. Light ürünler bilinenin aksine insülin direncine katkıda bulunarak, kilo aldırır. Yağdan uzak kalarak değil, sağlıklı yağları tüketerek zayıflayabilirsiniz.”

• Yağsız (light) ürünler sağlıklı mı?
• Yağsız diyet kilo vermede etkili mi? Araştırmalar ne diyor?
• Yağsız ürünler satın alırken dikkat edilmesi gerekenler
• Karşılaştırma: Düşük Yağlı vs. Düşük Karbonhidratlı
• Sağlıklı zayıflama için 10 altın öneri

Sağlıklı beslenme ve zayıflama konusundaki bilinçlenmenin büyük önem taşıdığına dikkat çeken Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş, “Bu süreçte sağlıklı beslenme programı ve düzenli fiziksel aktivite ile desteklenen bilinçli ürün seçimleri yapmak, uzun vadeli başarıya ulaşmanın anahtarıdır. İşe yaramayan diyetlerden ve light ürün aldatmacalarından uzak durun” dedi.

Yağsız (light) ürünler sağlıklı mı?

“Light ibaresi, her zaman sağlıklı ürün anlamına gelmez” diyen Dr. Ümit Aktaş, “Bu ürünler, tüketicilerde sağlıklı olduğu algısı yaratabilir ve bu da bu ürünlerin daha fazla tüketilmesine yol açabilir. Light ürünlerin içeriğinde bulunan gizli şekerler, kimyasal katkı maddeleri ve düşük doyuruculuk gibi faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Bir maddeye light ibaresinin eklenmesi, yağını azaltma kavramıdır, içindekiler kısmını iyi okuyun” diye konuştu.

“Light ürünler uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabilir”

Light ürünlerin genel kanının aksine kilo aldırdığını vurgulayan Dr. Ümit Aktaş, sanılanın aksine zayıflamak için karbonhidratın kesilmesi ve sağlıklı yağların bol olarak tüketilmesi gerektiğini belirtti. Light ürünlerin lezzet ve doku kaybını telafi etmek amacıyla çeşitli kimyasal katkı maddeleri de içerdiğine dikkat çeken Dr. Ümit Aktaş, bu katkı maddelerinin, uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabileceğini de vurguladı.

“Yağı kısıtladıkça kilo alırsınız”

Diyet söz konusu olduğunda ilk yağ tüketimini kesenlere de uyarıda bulunan Dr. Ümit Aktaş, “Sanılanın aksine yağdan uzak kalarak değil, sağlıklı yağları tüketerek zayıflayabilirsiniz. Yağın glisemik indeksi sıfırdır. Zeytinyağı, kuyruk yağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar zayıflamaya yardımcı olur. Yağ tok tutar, kaliteli ve yüksek enerji verir. Diyetinizden yağı çıkardıkça, onun yerine daha çok karbonhidrat tüketmeye başlarsınız. Yağı kısıtladıkça, bırakın kilo vermeyi, daha çok kilo alırsınız. Sağlıklı yağlar, birlikte yendikleri yiyeceklerin glisemik indeksini de düşürür” dedi.

Dr. Ümit Aktaş’tan sağlıklı zayıflama için 10 altın öneri

• Doğal beslenin.
• Her şeyi mevsiminde yiyin.
• Ekmek ve tüm buğday ürünlerinin hayatınızdan çıkarın. Yulaf, arpa ve çavdardan uzak durun.
• Süt (laktoz intoleransı), pirinç pilavı, karabuğday, patates, mısır, kinoa, havuç, bezelye, meyve tüketmeyin.
• Hazır mayalı gıdaların hayatınızdan çıkarın.
• Bakliyatı haftada birden daha sık tüketmeyin.
• Protein kaynaklarınızı özenle seçin.
• Bol bol sağlıklı yağ yiyin.
• Probiyotik zengini gıdalar tüketin.
• Egzersiz yapın.

İLERİ OKUMA:

Yağsız diyetler gerçekten faydalı mı? Araştırmalar ne diyor?

Amacınız kolesterol seviyenizi düşük tutmak veya kilo vermekse, “yağsız” sihirli bir çözüm değildir.

“Yağsız”, “az yağlı”, “hafif” ve “az yağlı” ürünler mevcuttur. Bu terimlerin anlamları şunlardır:

• “Yağsız” yiyecekler porsiyon başına 0,5 gramdan az yağ içermelidir.
• “Az yağlı” yiyecekler porsiyon başına 3 gram veya daha az yağ içermelidir.
• “Az yağlı” yiyecekler bu yiyeceklerin normal versiyonlarından en az %25 daha az yağ içermelidir.
• “Hafif” yiyecekler ya 1/3 daha az kalori ya da %50 daha az yağ içermelidir.
  Yağsız Ürünlerin Sorunu

Bazen “yağsız” aynı zamanda tatsızdır. Ve bunu telafi etmek için gıda üreticileri ürünlere başka malzemeler –özellikle şeker, un, kıvam arttırıcılar ve tuz– katma eğilimindedir. Bu da kalori ekleyebilir.

Ayrıca, eğer yiyecekler o kadar çekici değilse, daha az doyurucu olabilirler ve bu yüzden daha fazla yiyebilirsiniz.

Yağsız ürünler satın alırken dikkat edilmesi gerekenler

Bütün bunlar yağsız ürünlerin kalp sağlığına uygun bir diyette hiçbir rolü olmadığı anlamına gelmiyor. Ancak uzmanlar bunları akıllıca kullanmanız için şunları öneriyor:[1]

• Gıda etiketlerini okuyun. Yağsız bir gıda yemeden önce, ürünün şeker veya katkı maddeleriyle dolu olmadığından ve normal versiyondan daha düşük kalorili olduğundan emin olun. Ayrıca porsiyon boyutunu kontrol edin.
• Porsiyonlarınıza dikkat edin. 3 gram yağ ve porsiyon başına 250 kalori içeren üç porsiyon az yağlı dondurma yerseniz, 9 gram yağ ve 750 kalori tüketmiş olursunuz! Bazen daha doyurucu tam yağlı gıdalardan bir porsiyon yemek ve az yağlı versiyondaki ekstra kalorilerden ve şekerden kaçınmak daha iyidir.
• Daha fazla sebze, meyve, bakliyat ve tam tahıl tüketin. Bunlar size daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak besin ve lif sağlar ve genellikle daha az kaloriye sahiptirler. Ayrıca doğal olarak yağ oranları düşüktür. Orta boy fırında pişirilmiş bir patates, “fırında pişirilmiş” patates cipslerinden daha iyi bir seçimdir (tereyağı, peynir ve ekşi kremayı çıkardığınız sürece!). Bütün patates daha fazla besin, daha fazla lif ve daha az kalori içerir. Yulaf ezmesi, sebzeler ve meyveler de vücudun kan kolesterolünü düşürmesine yardımcı olan çözünür lif içerir. Diyetiniz çeşitli olmalı ve tam gıdalara dayanmalıdır.

Peki bilimsel araştırmalar yağsız ürünler hakkında ne diyor?

Bilimsel çalışmalar, daha az yağ yiyerek kalori alımını azaltan kişilerin kilo verdiğini göstermektedir. Kilo kaybı küçük olsa da, ortalama olarak sağlık açısından önemli kabul edilir.[2]

Peki düşük yağlı bir diyet, düşük karbonhidratlı bir diyete kıyasla ne kadar etkilidir?

Düşük Yağlı vs. Düşük Karbonhidratlı

Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle hem protein hem de yağ açısından yüksektir.

• Gıda alımı yakından izlendiğinde ve kontrol edildiğinde, düşük yağlı diyetler kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili görünmektedir. En azından, bunlar, son derece kontrollü bir laboratuvar ortamı olan metabolik bir serviste iki hafta geçiren 19 obez yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışmanın sonuçlarıydı.[3] Ancak, çalışma süresi kısaydı ve ortam gerçek yaşam durumunu yansıtmıyordu.
• Serbest yaşayan insanlarda yapılan çalışmalar, düşük yağlı diyetlerin düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili olmadığı konusunda genel olarak hemfikirdir. [4, 5, 6]
• Bu tutarsızlığın nedeni belirsizdir, ancak en olası açıklama düşük karbonhidratlı diyetlerin genellikle daha yüksek diyet kalitesiyle ilişkilendirilmiş olmasıdır.
• Sebzeler, yumurtalar, et ve balık gibi tam gıdalara odaklanma eğilimindedirler. Ayrıca genellikle rafine karbonhidrat veya ilave şeker açısından zengin olan çoğu abur cuburu atlamayı teşvik ederler.
• Ek olarak, tam gıdalara dayalı düşük karbonhidratlı diyetler düşük yağlı diyetlere göre hem lif hem de protein açısından daha yüksek olma eğilimindedir.

Başarılı bir düşük karbonhidratlı diyet, kilo kaybını şu şekillerde teşvik edebilir:

• Kalori alımını azaltır: Yüksek protein alımı, iştahı bastırarak ve yakılan kalori sayısını artırarak kalori alımını azaltır. [7]
• Tokluk hissini artırır: Belirli lif türlerinin yüksek alımı, tokluk hissini artırarak kalori alımını azaltabilir. [8]
• İsteklerle savaşır: Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat ve şeker isteklerini bastırabilir. [9]

Özetle

• Düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler, oldukça kontrollü durumlarda kilo kaybı için eşit derecede etkilidir. Ancak, serbest yaşayan obez kişilerde, düşük yağlı diyetler düşük karbonhidratlı diyetlerden daha az etkili olma eğilimindedir.
• Düşük karbonhidratlı diyetler daha sağlıklı bir diyeti teşvik ettikleri için işe yarar. Buna karşılık, gıda kalitesine önem vermeden düşük yağlı bir diyete geçmek, ilave şeker ve rafine karbonhidrat oranı yüksek abur cubur tüketiminin artmasına yol açabilir.

Kaynaklar:

1. WebMD Editorial Contributors, Low-Fat Diet: Why Fat-Free Isn’t Trouble-Free, Medically Reviewed by Christine Mikstas, RD, LD on December 30, 2024
2. Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Dec 6;345:e7666. doi: 10.1136/bmj.e7666. PMID: 23220130; PMCID: PMC3516671.
3. Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV 3rd, Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26278052; PMCID: PMC4603544.
4. McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.
5. Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968-79. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8. Epub 2015 Oct 30. PMID: 26527511; PMCID: PMC4667723.
6. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. 2015 Oct 20;10(10):e0139817. doi: 10.1371/journal.pone.0139817. PMID: 26485706; PMCID: PMC4618935.
7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
8. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
9. Martin CK, Rosenbaum D, Han H, Geiselman PJ, Wyatt HR, Hill JO, Brill C, Bailer B, Miller BV 3rd, Stein R, Klein S, Foster GD. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):1963-70. doi: 10.1038/oby.2011.62. Epub 2011 Apr 14. PMID: 21494226; PMCID: PMC3139783.

Karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin riskleri nelerdir?