Menopoz, her kadının yaşamında karşılaştığı doğal bir dönem olsa da bu süreçte kilo alımıyla mücadele etmek daha zorlu hale gelebiliyor. Peki menopozda kilo kontrolü nasıl yapılır?
Hormonlardaki değişim, özellikle karın çevresinde yağlanmayı artırırken metabolizma hızında düşüşe yol açıyor. Ancak bu tabloyu değiştirmek mümkün! Uzmanlara göre, menopoz döneminde uygulanacak doğru beslenme planı, düzenli egzersiz ve bazı basit yaşam alışkanlıkları sayesinde fazla kilolardan kurtulmak ve sağlıklı bir vücut kompozisyonuna kavuşmak oldukça kolay.
Menopozda kilo kontrolü: 5 püf nokta
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, doğru yaşam alışkanlıklarıyla bu dönemi sağlıklı şekilde geçirmenin mümkün olduğunu söylüyor ve menopozda fazla kilolardan kurtulmanın 5 püf noktasını paylaşıyor.
1. Proteinden zengin beslenin
Menopozda metabolizma hızı yavaşlar, bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Ancak yeterli protein alımı kas kaybını önleyip, metabolizmayı hızlandırabilir. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler bu süreçte önem kazanırken; haftada birkaç kez tüketilecek kurubaklagiller de bitkisel protein desteği sağlar.
2. Balık tüketimini artırın
Yağlı balıklar, içerdiği omega-3 ile menopoz belirtilerini hafifletmenin yanı sıra karın çevresi yağlanmasının azaltılmasına da yardımcı olur. Günde 900 mg omega-3 alınmasının, kan basıncı, trigliserit ve insülin direncinde belirgin düşüş sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
3. Bol su için
Menopozla birlikte susama hissi azalır, bu da su tüketiminin düşmesine neden olabilir. Yeterli su içmemek, sindirimi yavaşlatır, iştah mekanizmasını bozar ve kilo artışına zemin hazırlar. Günde en az 2 litre su içmek, kilo yönetiminde önemli bir rol oynar.
4. Sebze ve meyve tüketimini ihmal etmeyin
Antioksidan içeriği yüksek sebze ve meyveler, menopoz döneminde artan kronik hastalık riskine karşı koruma sağlar. A, C, E vitaminleri ile bitkisel flavonoidler ve soya izoflavonları yönünden zengin besinler bağışıklığı destekler ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Takviye almak isteyenlerin mutlaka uzman görüşü alması gerekir.
5. Düzenli egzersizi hayatınıza katın
Menopozda kas kütlesi azaldığı için egzersiz daha da önemli hale gelir. Direnç antrenmanları (ağırlık ya da bantla yapılan egzersizler), kas kaybını önlerken metabolizmayı hızlandırır. Aerobik egzersiz ise karın yağlarını azaltarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Her gün tempolu yürüyüş, yüzme ya da dans gibi hareketler önerilir.
Menopoz sonrası beslenme kaynaklı yaşanan bazı sağlık sorunları:
Menopoz sonrası dönemde hormonal değişiklikler, beslenme düzeninde meydana gelen dengesizliklere bağlı olarak çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu dönemde en sık rastlanan beslenme kaynaklı sorunlar şunlardır:
- Kilo artışı ve karın bölgesinde yağlanma:
Menopoz sonrası metabolizma yavaşlar, özellikle yüksek kalorili ve besin değeri düşük gıdaların tüketimi, istenmeyen kilo artışına neden olabilir. - Kemik yoğunluğunda azalma (osteoporoz riski):
Estrojen seviyesinin düşmesi, kalsiyum ve D vitamini alımının yetersiz kalmasıyla birleştiğinde kemik mineralizasyonunu azaltarak kemik erimesine ve kırıklara zemin hazırlayabilir. - Kalp ve damar hastalıkları riski:
Doymuş yağlar, trans yağlar ve aşırı şeker tüketimi, kalp-damar sistemini olumsuz etkileyerek hipertansiyon, ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler sorunlara yol açabilir. - Sindirim sistemi problemleri:
Lif bakımından yetersiz beslenme, kabızlık ve bağırsak hareketlerinde düzensizlik gibi sorunların ortaya çıkmasına sebep olabilir. - Metabolik bozukluklar:
Yetersiz beslenme alışkanlıkları, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini artırabilir.
Bu sorunların önlenebilmesi için; dengeli, taze, organik ve lifli gıdalarla zenginleştirilmiş bir beslenme programı uygulanması, özellikle kalsiyum, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi besin öğelerinin yeterli şekilde alınmasına özen gösterilmesi önemlidir. Ayrıca, düzenli fiziksel aktivite ve gerekirse bir beslenme uzmanı ile görüşmek, menopoz sonrası sağlıklı yaşamın sürdürülebilmesi adına faydalı olacaktır.
Doktor kontrolünü aksatmayın!
Menopoz sonrası dönemde hormon dengesindeki değişiklikler ve yavaşlayan metabolizma, kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Bu süreçte doktor muayeneleri, sağlığınızın izlenmesi ve bireyselleştirilmiş çözüm önerileri açısından önem taşır.
Doktor kontrolünün sağladığı avantajlar:
- Kişiye özel yaklaşımlar:
Doktorunuz, hormon seviyelerinizi, metabolik durumunuzu ve genel sağlık profilinizi değerlendirdikten sonra size özgü beslenme ve egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olur. - Erken tespit:
Düzenli kontroller sayesinde, kilo alımına ve beraberinde gelebilecek osteoporoz, kalp hastalıkları gibi risklerin erken tespiti mümkün hale gelir. - Uzman yönlendirmesi:
Özellikle menopoz sonrası dönemlerde, kilo kontrolünde kullanılacak diyet stratejileri ve yaşam tarzı değişiklikleri konusunda profesyonel rehberlik almak, uzun vadeli sağlık açısından kritik rol oynar.
Bu nedenlerle, menopozda kilo kontrolü sağlamak amacıyla düzenli doktor muayeneleri ihmal edilmemeli; uzman desteğiyle hem istenmeyen kilo artışının hem de beraberinde gelebilecek sağlık risklerinin önüne geçilmelidir.
Kaynaklar:
- Lovejoy, J. C. (2003). The menopause and obesity. Primary Care, 30(2), 317–325.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14567150/ - Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M. H., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., … & Avis, N. E. (2012). Changes in body composition and weight during the menopause transition. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(9), E1402–E1410.
https://doi.org/10.1210/jc.2012-1213 - Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., … & American Heart Association. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1–e23.
https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510 - Stuenkel, C. A., et al. (2015). Treatment of symptoms of the menopause: An Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(11), 3975–4011.
https://doi.org/10.1210/jc.2015-2236 - Rossouw, J. E., Anderson, G. L., Prentice, R. L., et al. (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results From the Women’s Health Initiative randomized controlled trial. JAMA, 288(3), 321–333.
https://doi.org/10.1001/jama.288.3.321
