Fitness ve düzenli egzersiz vücudumuza neler yapıyor?

Modern yaşamın getirdiği hareketsizlik, kas gerginliği, yorgunluk ve çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Uzmanlar, düzenli egzersizin sadece estetik için değil, yaşam kalitesini yükseltmek için de vazgeçilmez olduğunu vurguluyor. ‘Fitness’ın faydaları arasında stresi azaltma, ruh halini düzeltme, uyku kalitesini artırma ve bağışıklık sistemini güçlendirme yer alıyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Spor Uzmanı Selami Uçar, teknikten önce sürekliliğin ve küçük adımlar atmanın önemine dikkat çekiyor. “Bugün 10 dakika” diyerek başlamanın, motivasyonu korumada büyük rol oynadığını belirten Uçar, tempolu yürüyüşün yanı sıra squat ve plank gibi direnç antrenmanlarının da kas gücünü artırarak vücudu koruduğunu söylüyor. Düzenli egzersiz, ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkileriyle de öne çıkıyor.

📌 Öne çıkanlar: Düzenli egzersiz, motivasyon ve bağışıklık sistemi

• Spor Uzmanı Selami Uçar, ‘fitness’ın sadece estetik değil, aynı zamanda enerji vermesi, ruh halini düzeltmesi ve uyku kalitesini artırması açısından da güçlü bir yatırım olduğunu belirtiyor.
• Yeni başlayanlar için ilk hedefin mükemmel teknik değil, “süreklilik” olması gerektiği; “bugün 10 dakika” gibi küçük hedeflerle başlamanın motivasyonu koruduğu vurgulanıyor.
• Düzenli egzersiz, vücudun savunma hücrelerini daha aktif hale getirerek bağışıklık sistemini destekler ve kronik iltihaplanmayı azaltır.
• Vücut ağırlığı ile yapılan squat, plank gibi direnç antrenmanları, kas gücünü ve kemik sağlığını olumlu etkileyerek yaşlanma ile mücadeleye yardımcı olur.
• Egzersizin anksiyete ve stres üzerindeki etkisi, beynin “iyi hissettiren” kimyasalları (endorfin vb.) salgılamasını tetiklemesiyle açıklanır.

🔎 En çok merak edilenler

• Hareketsizlik vücuda tam olarak ne yapar?
  Sürekli oturmak metabolizmayı yavaşlatır, kan dolaşımını bozar, kasların zayıflamasına ve eklem sorunlarına yol açar. “Hareketsizlik hastalığı” (sitting disease), diyabet ve kalp hastalığı risklerini önemli ölçüde artırır.
• Spora başlamak için motivasyonumu nasıl bulabilirim?
  En önemli kural küçük başlamaktır. “Her gün 1 saat” yerine “haftada 3 gün 20 dakika” gibi ulaşılabilir hedefler koyun. Sevdiğiniz bir aktiviteyi (dans, yürüyüş) seçin ve bir arkadaşınızla yaparak sosyal destek alın.
• Direnç antrenmanı nedir, neden önemlidir?
  Kaslarınızı bir dirence karşı çalıştırdığınız (vücut ağırlığı, dambıl veya bantlar) egzersizlerdir. Kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırır, kemik yoğunluğunu korur ve vücudun daha güçlü olmasını sağlar.
• Spor yapmak bağışıklığımı gerçekten güçlendirir mi?
  Evet. Orta yoğunluktaki düzenli egzersiz, bağışıklık hücrelerinin vücutta daha aktif dolaşmasını sağlar ve kronik iltihaplanmayı azaltır. Ancak aşırı ve dinlenmeden yapılan ağır antrenmanlar ters etki yaratarak bağışıklığı geçici olarak zayıflatabilir.

Fitness, Hayat Kalitesini Yükselten Basit Ama Güçlü Bir Yatırım!

Modern yaşamın bizi hareketsizliğe sürükleyebildiğini ifade eden Spor Uzmanı Selami Uçar, “Düzenli hareket; kalp ritmini, kan şekerini, ruh halini ve uyku kalitesini olumlu etkiler. Hareketsizlik ise yorgunluk, eklem problemleri ve metabolik riskleri beraberinde getirir.” dedi.

Fitnessın faydalarına değinen Uçar, “Enerjiyi artırır, gün içinde daha az yorgun daha fazla üretken hissettirir, ruh halini düzeltir, stresi azaltır, kaygıyı hafifletir ve daha iyi uyku getirir.” diye ekledi.

İyi dengelenmiş, düzenli egzersizin hem ruh sağlığını hem de bağışıklık sistemini desteklediğini belirten Uçar, direnç antrenmanlarının ise kasları güçlendirerek kas gücünü artırdığını ve yaşlanmayla mücadeleye yardımcı olduğunu vurguladı.

Teknikten önce süreklilik önemli!

Yeni başlayanlar için basit ve uygulanabilir önerilerde bulunan Uçar, “Küçük başlamaktan korkmayın. İlk hedef, ‘bugün 10 dakika’ demek olsun. Devam ettikçe süre artar. Yürüyüşü hafife almayın. Tempolu yürüyüş, kalp sağlığı ve enerji için mükemmeldir. Teknikten önce süreklilik. Doğru form önemlidir ama asıl hedef; düzenli olmak.” şeklinde konuştu.

🚫 “Hareketsizlik hastalığı” (Sitting Disease) nedir? Sürekli oturmanın vücudunuza yaptığı 5 kötü şey

Gün içinde uzun saatler boyunca oturmak, “hareketsizlik hastalığı” (sitting disease) olarak adlandırılan ve modern çağın vebası olarak görülen bir duruma yol açar. Bu durum, düzenli egzersiz yapsanız bile, günün geri kalanında sürekli oturmanın verdiği zararları tam olarak telafi edemeyebilir.

1. Metabolizma Yavaşlar: Oturur pozisyondayken kas aktivitesi minimuma iner. Bu durum, vücudun kalori yakma hızını ve insülin duyarlılığını azaltır, bu da Tip 2 diyabet ve obezite riskini artırır.
2. Kan Dolaşımı Bozulur: Uzun süre oturmak, bacaklardaki kan dolaşımını yavaşlatır. Bu, bacaklarda sıvı birikmesine (ödem) ve tehlikeli kan pıhtılarının (derin ven trombozu) oluşma riskine yol açar.
3. Omurga Üzerinde Baskı Oluşur: Özellikle kambur veya yanlış bir postürde oturmak, omurgaya, özellikle de bel ve boyun disklerine aşırı yük bindirir. Bu, kronik sırt ve boyun ağrılarının ana nedenidir.
4. Kalp Hastalığı Riski Artar: Hareketsizlik, kan basıncının (tansiyon) ve “kötü” kolesterol (LDL) seviyelerinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlar.
5. Kaslar Zayıflar: Kullanılmayan kaslar zayıflar. Özellikle karın kasları ve kalça kasları (glutes) gevşerken, kalça fleksörleri kısalır ve gerginleşir. Bu dengesizlik, kas gücü kaybına ve yaralanma riskinin artmasına neden olur. (Kaynak: World Health Organization – “Physical Inactivity”)

🏋️ Ekipmansız başlangıç: Evde vücut ağırlığı ile yapılabilecek 5 temel direnç antrenmanı

Direnç antrenmanlarına başlamak için spor salonuna gitmek şart değil. Kendi vücut ağırlığınız, kaslarınızı güçlendirmek için yeterli direnci sağlar. İşte evde kolayca yapabileceğiniz 5 temel hareket:

1. Squat (Çömelme): Bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştıran temel bir harekettir. Ayaklar omuz genişliğinde açıkken, bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru itin ve dizleriniz 90 dereceye gelene kadar alçalın, ardından tekrar doğrulun.
2. Şınav (Push-up): Göğüs, omuz ve arka kol kaslarını çalıştırır. Eğer standart şınav zorsa, dizlerinizin üzerinde yaparak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
3. Plank: Tüm karın bölgesini (core) güçlendirmek için mükemmel bir izometrik harekettir. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde durun ve bu pozisyonu koruyun.
4. Lunge: Bir bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de 90 derece bükerek alçalın. Arka diziniz yere değmemelidir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönüp diğer bacakla tekrarlayın.
5. Kalça Köprüsü (Glute Bridge): Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Kalçanızı sıkarak yerden kaldırın, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yükselin ve yavaşça indirin. (Kaynak: American Council on Exercise – ACE)

😌 Egzersizin anksiyete ve stres üzerindeki etkisi: Beyin kimyanızı nasıl değiştirir?

Düzenli egzersiz, ruh sağlığı üzerinde en az antidepresanlar kadar etkili olabilen, güçlü bir stres yönetimi aracıdır. Egzersiz yaptığınızda, beyninizde anında kimyasal değişiklikler meydana gelir:

• Endorfin Salınımı: “Koşucu sarhoşluğu” olarak da bilinen bu durum, egzersiz sırasında beynin doğal ağrı kesicileri ve keyif vericileri olan endorfinleri salgılamasıyla oluşur. Bu, ruh halini anında yükseltir.
• Stres Hormonlarını Azaltır: Egzersiz, vücudun stres hormonları olan adrenalin ve kortizol seviyelerini uzun vadede düşürmesine yardımcı olur.
• Beyni “Yeniden Kablolar”: Düzenli aktivite, beynin kaygıya tepki veren bölgelerinin (amigdala gibi) aktivitesini azaltır ve sakinlikten sorumlu bölgelerin (prefrontal korteks) bağlantılarını güçlendirir.
• Nörotransmitter Dengesi: Serotonin ve dopamin gibi mutluluk ve motivasyonla ilişkili kimyasalların üretimini ve dengesini destekler. (Kaynak: “Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain” by John Ratey)

💡 Motivasyon nasıl korunur? “Bugün 10 dakika” kuralı ve sosyal desteğin gücü

Spora başlamak kolay, ancak süreklilik sağlamak zordur. Spor Uzmanı Selami Uçar’ın da belirttiği gibi, motivasyonu korumak için mükemmeliyetçilikten kaçınmak gerekir:

🛡️ Egzersiz ve bağışıklık ilişkisi: Spor yapmak bizi hastalıklardan nasıl korur?

Düzenli egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirmenin en doğal yollarından biridir. Ancak buradaki anahtar kelime “dengeli” olmaktır.

• Orta Yoğunlukta Egzersizin Faydaları: Haftada birkaç kez yapılan tempolu yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi orta yoğunluktaki aktiviteler, bağışıklık sistemini güçlendirir. Egzersiz sırasında, “doğal katil hücreler” gibi önemli savunma hücrelerinin kan dolaşımındaki aktivitesi artar. Bu hücreler, virüs veya bakteri gibi istilacıları daha hızlı tespit eder ve yok eder.
• Aşırı Egzersizin Riski: Buna karşın, bir maraton koşmak veya dinlenmeden, çok ağır antrenmanlar yapmak (overtraining) vücudu aşırı strese sokar. Bu durum, bağışıklık sistemini geçici olarak baskılayarak “açık bir pencere” yaratır ve kişiyi enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirebilir.
• Kronik İltihaplanmayı Azaltma: Düzenli egzersiz, obezite ve hareketsizlikle ilişkili olan “kronik iltihaplanma”yı azaltır. Bu, bağışıklık sisteminin gereksiz yere meşgul edilmesini önler ve gerçek tehditlere karşı daha hazırlıklı olmasını sağlar. (Kaynak: “Exercise and the Immune System”, Journal of Sport and Health Science)

🌐 Bunlar da ilginizi çekebilir:

• Egzersiz yapmaya başlayacaklara 9 sağlıklı öneri
  Küçük adımlarla başlamak, sakatlanmaları önlemek ve sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmek için öneriler veriliyor.
• Bağışıklık sistemi güçlendirmenin sağlığınıza faydaları neler?
  Düzenli egzersizin savunma hücreleri, kronik iltihaplanma ve genel bağışıklık üzerindeki etkileri açıklanıyor.
• Egzersiz hakkında bilinmesi gereken 5 önemli nokta!
  Başlangıç motivasyonu, süreklilik ve egzersizin fiziksel-ruhsal faydaları sade önerilerle sunuluyor.
• Fazla kilo ve inatçı yağlara karşı 10 etkili egzersiz!
  HIIT ve bölgesel yağ yakımı için önerilen egzersizler sade açıklamalarla sunuluyor.
• Uyku kalitesi için 8 besin
  Egzersiz ve beslenmenin birlikte uyku düzeni ve ruh sağlığı üzerindeki etkileri ele alınıyor.
• Kronik yorgunluğa karşı enerji artırıcı yaşam tarzı değişiklikleri
  Direnç antrenmanları ve vücut ağırlığı egzersizlerinin enerji üretimi ve kas gücü üzerindeki etkileri anlatılıyor.
• Vitamin ve mineraller ne işe yarar? Nasıl kullanılır?
  Egzersizle birlikte alınan takviyelerin faydaları ve kullanım önerileri sade bir dille açıklanıyor.
• Hızlı yağ yakmak için 1 haftalık fitness programı
  Kalp atım hızı, egzersiz süresi ve bölgesel hedeflere göre planlanmış haftalık fitness önerileri sunuluyor.

🔗 Kaynaklar:

1. Spor Uzmanı Selami Uçar – Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi (2025)
2. Physical Activity Fact Sheet – World Health Organization (WHO) (2024)
3. Top 25 At-Home Exercises for Fitness – American Council on Exercise (ACE) (2025)
4. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain – John Ratey (2008)