Sağlık

Kırıklardan korunmanın 9 yolu: Uzmanlar düşme riskini azaltan basit önlemleri açıkladı

Yazar:

8 Ekim 2025

İleri yaşlarda basit bir düşmenin bile ciddi kırıklara yol açabildiğini belirten uzmanlar, günlük yaşamda alınacak basit önlemlerle kırıklardan korunmanın mümkün olduğunu vurguluyor. Özellikle kemik yoğunluğunu azaltan osteoporoz (kemik erimesi) varlığında düşme riski artarken, yoga ve tai chi gibi denge egzersizleri kas gücünü ve denge kontrolünü geliştirerek bu riski önemli ölçüde azaltıyor.

Anadolu Sağlık Merkezi’nden Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, ev içi güvenlikten doğru beslenmeye kadar geniş bir yelpazede alınabilecek önlemlere dikkat çekiyor. İleri yaşta en çok korkulan yaralanmalardan biri olan kalça kırığı riskini azaltmak için tasarlanan yaş dostu ev düzenlemeleri ve doğru kemik sağlığı alışkanlıkları, yaşam kalitesini korumanın anahtarını oluşturuyor. Unutulmamalıdır ki, düşmeleri önlemek için atılacak her adım, bağımsız ve sağlıklı bir yaşam için yapılmış bir yatırımdır.

📌 Öne çıkanlar: Düşme ve kırıklardan korunma rehberi

Prof. Dr. Semih Akı, özellikle ileri yaşlarda basit düşmelerin ciddi kırıklara ve yaşam kalitesinde büyük kayıplara yol açabileceği uyarısında bulunuyor.
Kırıklardan korunmanın 9 temel yolu arasında; evdeki engelleri kaldırmak, iyi aydınlatma sağlamak, banyoya tutamaç takmak ve denge egzersizleri yapmak yer alıyor.
Düşmelerin kırıkla sonuçlanmasının en önemli nedenlerinden biri, kemiklerin içini boşaltarak onları kırılgan hale getiren “sessiz hırsız” osteoporozdur (kemik erimesi).
Tai Chi ve Yoga gibi denge egzersizleri, sadece kas gücünü değil, aynı zamanda vücudun uzaydaki konumunu algılama yeteneğini (propriyosepsiyon) de geliştirerek düşme riskini azaltır.
İleri yaşta yaşanan kalça kırığı, uzun süren tedavi süreci ve getirdiği komplikasyonlar nedeniyle en çok korkulan düşme yaralanmalarından biridir.

🔎 En çok merak edilenler

Düşme riskini artıran en önemli faktörler nelerdir?
İleri yaş, kas gücünün azalması, osteoporoz, görme ve işitme sorunları, denge bozuklukları (vertigo gibi) ve bazı ilaçların (tansiyon, uyku ilaçları vb.) yan etkileri en önemli risk faktörleridir.
Osteoporoz (kemik erimesi) olduğumu nasıl anlarım?
Osteoporoz genellikle “sessiz” bir hastalıktır ve ilk belirtisi genellikle bir kırık olur. Kesin tanı, DEXA adı verilen basit ve ağrısız bir kemik yoğunluğu ölçümü ile konur.
Tai Chi nedir ve dengeye nasıl yardımcı olur?
Yavaş, akıcı ve kontrollü hareketlerden oluşan bir Çin egzersiz sanatıdır. Vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine yavaşça aktarmayı gerektirdiği için denge kontrolünü ve bacak kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır.
Evimi nasıl “düşmeye karşı güvenli” hale getirebilirim?
Yürüme yollarındaki kilimleri ve kabloları kaldırın, merdivenleri ve koridorları iyi aydınlatın, banyoya kaydırmaz paspaslar ve tutunma barları ekleyin ve sık kullandığınız eşyaları eğilip uzanmanızı gerektirmeyecek yerlere koyun.

🛡️ Kırıklardan Korunmanın 9 Yolu

Yaşlılık, bazı kronik hastalıklar ya da çevresel faktörler günlük yaşamda düşme riskini artıran en önemli etkenler arasında yer alıyor. Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi’nden Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, “Günlük yaşamda alınabilecek basit önlemlerle bu riski azaltmak mümkün” dedi.

Aydınlatmanın yeterli olması, zemindeki engellerin kaldırılması ya da uygun gözlük kullanımı gibi basit alışkanlıklar bile ciddi yaralanmaların önüne geçebilir.

Prof. Dr. Semih Akı, kırıklardan korunmanın 9 temel yolunu şöyle sıraladı:

Yürüdüğünüz zeminde kilim, kablo gibi takılmanıza sebep olabilecek engelleri kaldırın.
Evinizdeki koridor, merdiven ve banyo gibi alanları iyi şekilde aydınlatın.
Kaygan olan küvet ve duş kenarlarına destek amacıyla sağlam tutamaçlar yerleştirin.
Gözlük ve kontakt lenslerinizin doğru numarada olduğundan emin olun.
Kullandığınız ilaçları doktorunuzla gözden geçirin; bazıları denge sorunlarına yol açabilir.
Gerekli durumlarda kalça koruyucu kullanarak kalça kırığı riskini azaltın.
Düzenli olarak yoga veya tai chi gibi denge egzersizleri ile kas gücünüzü ve denge kontrolünüzü geliştirin.
Kişisel öneriler alabilmek için bir fizyoterapiste başvurun.
Protein, kalsiyum, D vitamini ve omega-3 açısından zengin beslenerek kas-iskelet sisteminizi güçlendirin.

🦴 Osteoporoz (kemik erimesi) nedir? Sessiz kırık riski nasıl anlaşılır?

Osteoporoz, kelime anlamıyla “gözenekli kemik” demektir ve kemiklerin yoğunluğunu kaybederek zayıf, kırılgan hale geldiği bir hastalıktır. Genellikle “sessiz hırsız” olarak adlandırılır çünkü belirgin bir belirti vermeden ilerler ve genellikle ilk sinyali basit bir düşme sonucu oluşan bir kırıktır. Kemik erimesi, özellikle kadınlarda menopoz sonrası hızlanır. Vücut yeterli yeni kemik dokusu üretemediğinde veya çok fazla eski kemik dokusu kaybettiğinde ortaya çıkar. Risk altında olup olmadığınızı anlamanın en kesin yolu, DEXA taraması adı verilen bir kemik yoğunluğu ölçümü yaptırmaktır. Bu basit ve ağrısız test, kemiklerinizin ne kadar sağlam olduğunu ölçer ve gelecekteki kırık riskinizi belirlemeye yardımcı olur. (Kaynak: National Osteoporosis Foundation)

🧘 Dengeyi geliştiren egzersizler: Tai Chi ve Yoga düşme riskini nasıl azaltır?

Kas gücünün yanı sıra, denge hissi (propriyosepsiyon) de düşmeleri önlemek için hayati öneme sahiptir. Tai Chi ve Yoga, bu iki unsuru bir arada geliştiren mükemmel egzersizlerdir.

Tai Chi: Yavaş, akıcı ve kontrollü hareketlerden oluşan bir Çin dövüş sanatıdır. Vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine yavaşça ve bilinçli bir şekilde aktarmayı gerektirir. Bu sürekli ağırlık değişimi, beyin ile kaslar arasındaki denge kontrol mekanizmasını uyarır ve güçlendirir. Araştırmalar, düzenli Tai Chi pratiğinin ileri yaştaki bireylerde düşme riskini %45’e kadar azaltabildiğini göstermiştir.
Yoga: Farklı duruşlar (asanalar) aracılığıyla hem kas gücünü hem de esnekliği artırır. Özellikle “Ağaç Duruşu” gibi tek bacak üzerinde yapılan denge pozları, vücudun denge merkezini güçlendirir. Yoga, aynı zamanda vücut farkındalığını artırarak, kişilerin hareket ederken daha dikkatli ve kontrollü olmalarını sağlar. (Kaynak: Harvard Medical School, 2022)

🏠 Yaş dostu ev tasarımı: Düşme riskini azaltmak için evinizde yapabileceğiniz değişiklikler

Düşmelerin büyük bir çoğunluğu ev içinde meydana gelir. Evinizi birkaç basit değişiklikle çok daha güvenli hale getirebilirsiniz. İşte bir yaş dostu ev için kontrol listesi:

Zeminler: Yürüme yollarındaki küçük kilimleri ve paspasları kaldırın veya altlarına kaydırmaz pedler yerleştirin. Elektrik kablolarını duvar kenarlarına sabitleyin. Eşikleri mümkünse kaldırın veya belirgin hale getirin.
Aydınlatma: Evin her odasında, özellikle koridorlarda, merdivenlerde ve banyoda güçlü aydınlatma kullanın. Yatak odası ile banyo arasına gece lambaları takın.
Banyo: Duşun veya küvetin içine kaydırmaz bir paspas serin. Duvarlara sağlam tutunma barları (tutamaçlar) monte ettirin. Gerekirse bir duş sandalyesi kullanın.
Merdivenler: Merdivenlerin her iki tarafında da sağlam tırabzanlar olduğundan emin olun. Basamakların iyi aydınlatıldığından ve üzerinde eşya bulunmadığından emin olun.
Mutfak: Sık kullandığınız tabak, bardak ve tencereleri, eğilmenizi veya bir tabureye çıkmanızı gerektirmeyecek, kolayca ulaşabileceğiniz (bel ile omuz arasındaki) raflara yerleştirin. (Kaynak: National Institute on Aging)

🩺 Sadece yaşlılık değil: Denge sorunlarına ve düşmelere neden olabilecek diğer tıbbi durumlar

Denge sorunları ve düşme riski, her zaman doğrudan yaşlanma veya kas zayıflığı ile ilgili değildir. Altta yatan ve tedavi edilebilir bazı tıbbi durumlar da bu riski önemli ölçüde artırabilir:

İç Kulak Sorunları (Vertigo): Vücudun denge merkezinin bulunduğu iç kulaktaki problemler, şiddetli baş dönmesi (vertigo) ataklarına ve düşmelere neden olabilir.
Nörolojik Hastalıklar: Parkinson hastalığı, Multiple Skleroz (MS) veya inme sonrası gibi durumlar, sinir sisteminin kas kontrolü ve denge üzerindeki etkisini bozabilir.
Periferik Nöropati: Özellikle diyabet hastalarında sık görülen, ayaklarda his kaybı ve uyuşma durumudur. Kişi, bastığı zemini tam olarak hissedemediği için denge kurmakta zorlanır.
Ortostatik Hipotansiyon: Oturur veya yatar pozisyondan aniden ayağa kalkıldığında kan basıncının ani düşmesidir. Göz kararmasına ve bayılma hissine yol açarak düşmelere neden olabilir.
Görme Sorunları: Katarakt veya glokom gibi tedavi edilmemiş görme problemleri, engellerin fark edilmesini zorlaştırarak düşme riskini artırır.

🦴 Kalça kırığı ve sonrası: İleri yaşta en çok korkulan düşme yaralanması

İleri yaştaki bireyler için basit bir düşmenin en ciddi ve en korkulan sonucu kalça kırığıdır. Kalça kırığı, sadece bir kemiğin kırılmasından çok daha fazlasını ifade eder ve hastanın hayatını kökten değiştirebilir:

Bağımsızlık Kaybı: Kalça kırığı neredeyse her zaman cerrahi müdahale gerektirir. Uzun ve zorlu bir iyileşme süreci, hastanın yürüme gibi en temel fonksiyonlarını bile bir süreliğine kaybetmesine ve başkalarına bağımlı hale gelmesine neden olur.
Komplikasyon Riski: Ameliyat ve uzun süreli yatak istirahati; enfeksiyon, kan pıhtısı (emboli) ve yatak yaraları gibi hayatı tehdit edebilecek ciddi komplikasyon risklerini beraberinde getirir.
Psikolojik Etkiler: Tekrar düşme korkusu, sosyal izolasyon ve depresyon, kalça kırığı sonrası sık görülen psikolojik sorunlardır.

Bu nedenle, metinde de bahsedilen kalça koruyucular ve düşmeyi önleyici diğer tüm tedbirler, sadece bir kırığı değil, onun getireceği tüm bu yıkıcı sonuçları önlemeyi hedefler. (Kaynak: American Academy of Orthopaedic Surgeons)