Fermente gıdalar, tam tahıllar, sebzeler ve baklagillerle birlikte kış aylarında bağışıklığın temelini oluşturan bağırsak dostu beslenmenin önemli bir parçası. Soğuk algınlığı, grip ve solunum yolu enfeksiyonlarının arttığı bu dönemde bağışıklık sistemini güçlendirmenin en etkili yolu doğru beslenme; pahalı takviyeler yerine dengeli ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları bağışıklığı destekliyor.
İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, sağlıklı bir bağırsak florasının enfeksiyonlara karşı koruyucu bir kalkan işlevi gördüğünü belirterek kış mevsimi için beslenme önerilerini paylaştı. Kenger’e göre soğuk hava, kapalı alanlarda geçirilen sürenin artması ve güneş ışığından yeterince faydalanılamaması bağışıklık sistemini zorlayan başlıca etkenler arasında yer alıyor.
Fermente gıdalar ve bağırsak florası
Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, kışın güçlü bir bağışıklık için en kritik unsurlardan birinin bağırsak sağlığı olduğunu söylüyor: “Araştırmalar, bağışıklık sisteminin yaklaşık yüzde 70’inin bağırsaklarda bulunduğunu ortaya koyuyor. Bu durum, sağlıklı bir bağırsak florasının enfeksiyonlara karşı koruyucu bir kalkan işlevi gördüğünü gösteriyor. Bu nedenle yoğurt, kefir ve ev yapımı turşu gibi fermente gıdalarla; tam tahıllar, sebzeler ve baklagillerden zengin bir beslenme düzeni bağışıklığın temelini oluşturuyor.”
Bağırsaklardaki mikroorganizmalarla bağışıklık arasındaki bağı mikrobiyota ve bağışıklık sistemi ilişkisi yazımızda ayrıntılı olarak ele almıştık.
Renkli beslenme, güçlü bağışıklık
Kenger, sebze ve meyve tüketiminde çeşitliliğin bağışıklık sistemine güçlü bir destek sunduğunu belirtiyor: “Günde en az beş porsiyon farklı renkte sebze ve meyve tüketmek, vücudun savunma kapasitesini önemli ölçüde artırır. Bu besinler yalnızca vitamin ve mineraller açısından değil, aynı zamanda antioksidan içerikleriyle de öne çıkar. Antioksidanlar, vücudu serbest radikallere karşı koruyarak hücre yenilenmesini destekler.”
Kenger’in kış sofralarında mutlaka yer almasını önerdiği besinler şunlar:
- Narenciye
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Turuncu ve kırmızı renkli sebzeler
- Sarımsak ve soğan
Çorbalar ve baharatlar da bağışıklık dostu
Kenger’e göre kış sofralarının vazgeçilmezi olan çorbalar da bağışıklık dostu. Mercimek, tarhana ve sebze çorbaları hem sıvı hem de besin alımını artırıyor; zencefil, zerdeçal ve karabiber gibi baharatlar ise anti-inflamatuar özellikleriyle bağışıklığı destekliyor.
Su tüketimi ve D vitamini ihmal edilmemeli
Su tüketiminin kış aylarında sıklıkla ihmal edildiğine dikkat çeken Kenger, “Vücudun bağışıklık hücreleri ve toksin atılımı için suya ihtiyacı vardır. Günde en az 6–8 bardak su içmek, metabolizmanın ve sindirimin düzenli çalışmasını sağlar” diyor.
Kış aylarında sık görülen D vitamini eksikliği de bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor. Kenger, güneş ışığından yeterince yararlanılamayan bu dönemde D vitamini düzeylerinin kontrol edilmesinin ve gerekli durumlarda hekim önerisiyle takviye alınmasının önemini vurguluyor.
Kenger’e göre bağışıklığı güçlendirmek tek bir besinle mümkün değil. Dengeli beslenme, sağlıklı bir bağırsak florası, yeterli uyku, stres yönetimi ve düzenli hareket birlikte ele alınmalı; kış aylarında bütüncül bir yaşam tarzı öne çıkıyor.
Fermente gıdalar ve kış beslenmesi hakkında sık sorulan sorular
Fermente gıdalar bağışıklık için neden önemli?
Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, araştırmaların bağışıklık sisteminin yaklaşık yüzde 70’inin bağırsaklarda bulunduğunu ortaya koyduğunu hatırlatıyor. Sağlıklı bir bağırsak florası enfeksiyonlara karşı koruyucu bir kalkan işlevi görüyor; yoğurt, kefir ve ev yapımı turşu gibi besinler de bu nedenle bağışıklığın temelinde yer alıyor.
Hangi fermente gıdalar tüketilebilir?
Kenger, yoğurt, kefir ve ev yapımı turşuyu örnek veriyor ve bu besinlerin tam tahıllar, sebzeler ve baklagillerden zengin bir beslenme düzeniyle birlikte tüketilmesini öneriyor.
Günde kaç porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli?
Kenger, günde en az beş porsiyon farklı renkte sebze ve meyve tüketilmesini öneriyor.
Kışın günde ne kadar su içilmeli?
Günde en az 6–8 bardak su içmek, metabolizmanın ve sindirimin düzenli çalışmasını sağlıyor.
Kışın D vitamini takviyesi alınmalı mı?
Kenger’e göre güneş ışığından yeterince yararlanılamayan kış aylarında D vitamini düzeyleri kontrol edilmeli; takviye gerekli durumlarda hekim önerisiyle alınmalı.
Görüş: Dr. Öğr. Üyesi Emre Batuhan Kenger, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, İstanbul Bilgi Üniversitesi
Kaynaklar
