Zeytinyağı, ayçiçek, soya, kanola ya da palm… Bitkisel yağlar söz konusu olduğunda çoğumuz yalnızca “Hangi yağ daha sağlıklı?” sorusuna odaklanıyoruz. Oysa araştırmalar, yağların kan şekeri, insülin yanıtı ve kan yağları üzerindeki etkisinin yalnızca yağın türüyle açıklanamayacağını gösteriyor. Tüketilen miktar, toplam enerji alımı, öğünün içeriği ve genel beslenme düzeni de en az yağ türü kadar belirleyici.
İstanbul Sağlık ve Teknoloji Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Ceren Türkcan, bu nedenle tek bir yağa odaklanmak yerine tabağın bütününe bakmak gerektiğini söylüyor:
“Farklı yağların metabolizmaya etkilerini değerlendirirken yalnızca yağın türüne bakmak doğru ve yeterli değil. Yağ asidi bileşimi ve yağın moleküler yapısının yanı sıra tüketilen miktar ve yağın genel beslenme düzeni içindeki yeri de sonuçları etkileyebiliyor.”
Metabolik sağlık nedir, bitkisel yağlar bu dengede nerede durur?
Vücudumuz, gün boyunca aldığımız enerjiyi kullanmak, depolamak ve gerektiğinde yeniden devreye sokmak için sürekli denge içinde çalışan bir sistem. Kan şekeri ve insülinin düzenlenmesi, yağların depolanması, karaciğerin enerji metabolizmasındaki rolü ve yemek sonrası oluşan değişimler bu sistemin parçaları.
Kan şekeri, insülin yanıtı ve yemek sonrası kan yağları, metabolik sağlığın temel göstergeleri arasında yer alıyor. Beslenmeyle aldığımız yağlar da bu süreçte önemli bir rol üstleniyor. Ancak vücudun verdiği yanıtı; yağın yapısı ve miktarı kadar, hangi besinlerle birlikte tüketildiği ve genel beslenme düzeni de etkileyebiliyor.
Metabolik yanıtı değerlendirirken çalışmanın süresi de önemli
Farklı bitkisel yağların kan şekeri ve insülin yanıtı üzerindeki etkileri uzun yıllardır araştırılıyor. Bazı çalışmalar uzun vadeli beslenme alışkanlıklarına, bazıları ise tek bir öğünün ardından vücutta oluşan kısa vadeli değişimlere odaklanıyor. Yemek sonrası kan şekeri, kan lipitleri ve hormon düzeylerini inceleyen çalışmalar; yağın moleküler yapısının yanı sıra öğünün genel bileşiminin de metabolik yanıtı etkileyebileceğini gösteriyor.
Örneğin 2019’da PLoS ONE dergisinde yayımlanan sistematik derlemede, palm yağı ya da palm olein içeren beslenme modelleri ile zeytinyağı, soya yağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı içeren modelleri karşılaştıran sekiz insan çalışması incelendi. Derlemede, açlık kan şekeri veya insülin düzeyleri açısından palm yağı ile diğer yağlar arasında anlamlı bir fark bulunmadığı bildirildi.
Doç. Dr. Türkcan, bu nedenle yağların metabolik etkileri değerlendirilirken tüketilen miktarın ve genel enerji dengesinin de mutlaka hesaba katılması gerektiğini vurguluyor.
Yağın nasıl tüketildiği, türü kadar önemli
Zeytinyağı, ayçiçek, soya, kanola, kakao ve palm yağı gibi farklı yağları karşılaştıran çalışmalar, tek bir yağ türü üzerinden kesin genellemeler yapmanın kolay olmadığını ortaya koyuyor. Metabolik yanıtı şekillendiren başlıca etkenler şunlar:
- Kullanılan yağın yapısı ve yağ asidi bileşimi
- Tüketilen yağ miktarı
- Toplam enerji alımı
- Yağın hangi besinlerle birlikte tüketildiği
- Genel beslenme düzeni
Türkcan bu konuda şöyle diyor:
“Bu nedenle yağların metabolik etkilerini değerlendirirken tek bir bileşene odaklanmak doğru ve yeterli değil. Genel beslenme düzenini, enerji dengesini ve yağın hangi koşullarda tüketildiğini birlikte ele almak gerekiyor. Yağların metabolizmamız üzerindeki etkilerini anlamak için yalnızca ‘Hangi yağı tüketiyoruz?’ diye değil, ‘Ne kadar tüketiyoruz?’, ‘Hangi besinlerle birlikte tüketiyoruz?’ ve ‘Genel beslenme düzenimiz nasıl?’ gibi soruların yanıtlarına da bakmalıyız.”
Mutfakta hangi yağın hangi pişirme yöntemine uygun olduğunu merak ediyorsanız yemeklik yağlar hakkında bilinmesi gerekenler yazımıza göz atabilirsiniz.
Bitkisel yağlar hakkında sık sorulan sorular
Hangi bitkisel yağ kan şekerini daha az yükseltir?
Doç. Dr. Ceren Türkcan’a göre bu soruya yalnızca yağ türü üzerinden yanıt vermek doğru değil. Tüketilen miktar, öğünün içeriği ve genel beslenme düzeni de kan şekeri ve insülin yanıtını etkiliyor.
Palm yağı kan şekeri ve insülini olumsuz etkiler mi?
2019’da yayımlanan sistematik derlemede, açlık kan şekeri veya insülin düzeyleri açısından palm yağı ile zeytinyağı, soya, kanola ve ayçiçek yağı arasında anlamlı bir fark bulunmadığı bildirildi.
Yağların metabolik etkisini neler belirler?
Yağ asidi bileşimi ve moleküler yapı, tüketilen miktar, toplam enerji alımı, yağın birlikte tüketildiği besinler ve genel beslenme düzeni birlikte belirleyici oluyor.
Kaynaklar:
- Zulkiply SH ve ark. Effects of palm oil consumption on biomarkers of glucose metabolism: A systematic review. PLoS ONE, 2019.
- Rosqvist F ve ark. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes, 2014.
- Stonehouse W ve ark. Palm olein, kakao yağı ve soya yağının karaciğer yağlanması üzerindeki etkilerini karşılaştıran randomize kontrollü çalışma. American Journal of Clinical Nutrition, 2021.
