Sabahları uyanmak istemiyor, kendinizi bitkin, yetersiz ve sürekli duvara çarpıyormuş gibi hissediyorsanız tükenmişlik sendromu ile karşı karşıya olabilirsiniz. Acıbadem Fulya Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Dr. Talat Sarıkavak’a göre son yıllarda iş ile yaşam arasındaki sınırların silikleşmesi, artan iş yükü, iş yerinde kendini güvende hissetmemek ve sürekli ulaşılabilir olma baskısı tükenmişliğe zemin hazırlayabiliyor. Sarıkavak, yaptığı açıklamada tükenmişliğin depresyonla sık karıştırıldığına dikkat çekti ve kişisel olarak alınabilecek 4 önlemi anlattı.
Tükenmişlik sendromu neden ciddiye alınmalı?
Dr. Sarıkavak, kurumların da bazı düzenlemeler yapması gerektiğini ancak bireysel değişikliklerin de fark yaratabileceğini söylüyor: “Bireysel olarak günlük yaşantınızda yapabileceğiniz bazı değişiklikler de, tükenmişliğin fiziksel ve ruhsal açıdan daha ciddi boyutlara ulaşmasını önlemeye katkı sağlayabilir. Gerekli önlemler alınmadığında ise tükenmişlik; hafıza ve uyku sorunlarından mide-bağırsak şikayetlerine, kalp ve damar sağlığından bağışıklık sisteminin zayıflamasına dek çeşitli fiziksel ve ruhsal sorunlarla ilişkili olabilmektedir.”
Sarıkavak’a göre günümüzde tükenmişlik sıklıkla depresyonla karıştırılıyor ve bu durum gereksiz, artan antidepresan kullanımına yol açabiliyor. İki tablo arasındaki farklar için tükenmişlik sendromu mu, depresyon mu yazımıza da göz atabilirsiniz.
1. Size iyi gelen uğraşlar edinin
Dr. Sarıkavak, kişilerin iş saatleri dışında tamamen farklı bir kimliğe bürünebilmesinin hayati önem taşıdığını vurguluyor. Düzenli yürüyüş, bütçe gerektirmeyen el sanatları ya da okuma grupları gibi hobiler zihni yeniliyor. Özellikle sivil toplum kuruluşlarında gönüllü sosyal sorumluluk faaliyetlerinde bulunmak, tükenmişlikte sıklıkla kaybolan “kişisel başarı ve işe yarama” hissini güçlü biçimde onararak kişiye doğal bir psikolojik kalkan sağlıyor.
2. Ekran maruziyetini sınırlayın
Sarıkavak, modern çağın en sinsi tehlikelerinden biri olarak gördüğü “dijital yorgunluğun”, yoğun ekran maruziyetiyle beynin sürekli alarm halinde kalmasına neden olabileceğini belirtiyor. Bu durum uyku hijyenini bozarak strese karşı bedeni koruyan melatonin hormonunun salgılanmasını baskılayabiliyor. Bu nedenle ekran maruziyetini özellikle akşam saatlerinde sınırlamak ve biyolojik uyku ritmini tavizsiz korumak, bedenin stres yükünü azaltmada kritik rol oynuyor. Pratik öneriler için dijital yorgunluktan kurtulmanın yolları yazımızı okuyabilirsiniz.
3. Stresi yönetmeyi öğrenin
Farkındalık (mindfulness) temelli stres azaltma uygulamaları, beynin korku ve stres tepkilerini azaltarak duygusal tükenmeyi kısa vadede hafifletmeye ve kişinin “anda kalmasına” yardımcı olabiliyor. Ancak Dr. Sarıkavak’a göre kalıcı iyileşme için psikoterapiden yararlanmak gerekiyor. Psikoterapi; kişinin olayları felaketleştirme eğilimini, mükemmeliyetçiliğini ve sınır koymakta yaşadığı güçlükleri ele alarak uzun vadede daha sağlıklı başa çıkma becerileri ve psikolojik dayanıklılık geliştirmesine yardımcı olabiliyor.
4. İş stresini eve taşımayın: Tükenmişlik sendromu aileye sıçrayabilir
Sarıkavak, tükenmişliğin yalnızca bireyi değil aileyi de etkileyebildiği uyarısında bulunuyor: “Tükenmişlik, tıpkı bulaşıcı bir hastalık gibi iş yerinden aile yaşamına sıçrama ve eşlerin veya çocukların psikolojisini bozma potansiyeline sahiptir. Araştırmalar, stresini eve taşıyan kişilerin eşlerinde de benzer tükenmişlik ve performans düşüşleri görüldüğünü kanıtlamaktadır. Eve girmeden önce zihinsel bir bariyer oluşturmak, evde iş konuşmamak ve aile içi iletişimde ‘işten psikolojik olarak kopabilmeyi’ başarmak, hem bireyi hem de ailenin bütünlüğünü korur.”
Sık sorulan sorular
Tükenmişlik sendromunun belirtileri nelerdir?
Sabahları uyanmak istememek, sürekli bitkinlik, yetersizlik hissi ve “duvara çarpıyormuş gibi” hissetmek öne çıkan belirtiler arasında. Önlem alınmazsa hafıza ve uyku sorunları, mide-bağırsak şikayetleri, kalp-damar sorunları ve bağışıklıkta zayıflamayla ilişkili olabiliyor.
Tükenmişlik ile depresyon aynı şey mi?
Hayır. Dr. Talat Sarıkavak’a göre tükenmişlik sıklıkla depresyonla karıştırılıyor ve bu karışıklık gereksiz antidepresan kullanımına yol açabiliyor. Doğru değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak gerekiyor.
Tükenmişlik ailedeki diğer bireyleri etkiler mi?
Etkileyebilir. Uzmanın aktardığı araştırmalara göre stresini eve taşıyan kişilerin eşlerinde de benzer tükenmişlik ve performans düşüşleri görülebiliyor.
Mindfulness tükenmişliği tedavi eder mi?
Farkındalık uygulamaları duygusal tükenmeyi kısa vadede hafifletebilir; kalıcı iyileşme için ise psikoterapi öneriliyor.
