Glisemik indeks nedir ve ne işe yarar? Sağlıklı beslenmede karbonhidrat, protein, amino asit, besin değerleri neden önemlidir? Günlük protein ve karbonhidrat ihtiyacı nedir?
Canlıların büyümesi, gelişmesi ve üremesi için sağlıklı beslenmeye ihtiyacı vardır. Sağlıklı beslenme de ancak yeterli ve dengeli beslenme ile olur. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için, besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.
Karbonhidratlar ne işe yarar?
Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Vücudun etkili bir şekilde çalışabilmesi ve enerjisini koruyabilmesi için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar vücutta yetersiz miktarda ise, vücut enerji yakmak için protein ve yağları kullanır. Beyin, sinir sistemi ve alyuvarlar normal koşullarda enerji gereksinimini karşılamak için, yalnızca karbonhidrat olan glikozu (kan şekerini) kullanırlar.
Doğru beslenmek, kilonuzu korumak ve kilo vermek için doğru karbonhidratları almak zorundasınız.
Glisemik indeks nedir ne işe yarar?
Kalori hesabı ise yağlara göre yapılır. Çünkü yağlar, doğrudan depolanabilirler. Oysa karbonhidratlardaki yağın depolanması sırasında enerjinin yüzde 30’u harcanır. Besinlerle alınan yağlar hemen hemen enerji harcanmaksızın doğrudan besinden yağ depolarına aktarılır. Bu nedenle karbonhidratlarla kilo almak güçtür. Diyet yaparken ve diyet sonrasında yemeklerle birlikte alınan kalorinin kısıtlanması özellikle yağlar ile olmalıdır. Kişi kilo verirken gerçekten doyması için, glisemik indeksi düşük olan doğru karbonhidratlarla beslenmelidir.
Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar alarak hem var olan fazla kilolarımızı verilebilir, hem de kilomuzu koruyabiliriz. Glisemik indeksi düşük olan karbonhidratlar. Kepekli veya daha iyisi entegral olarak adlandırdığımız ekmek, kepekli makarna, kabuklu pirinç ve baklagiller glisemik indeksi düşük karbonhidratlardır. Yeşil sebzeler, soya ve mantar ise çok iyi karbonhidratlardır. Glisemik indeksi düşük karbonhidratlarla beslenmek, ensilün hormonunun daha az salgılanmasını sağlar ve dolayısı ile vücudumuzda yağın depolanmasını engeller.
Glisemik indeksi yüksek karbonhidrat alındığında, vücutta sindirildikten sonra glikoza (şekere) dönüşür. Bu da kan şekerimizin yükselmesine neden olur. Kandaki şekeri enerji olarak hücrelere gönderme ve kan şekerini normal seviyeye indirme görevi ensülin hormonu yapar. Pankreas tarafından üretilen ensülin hormunu bir süpürge gibidir. Karbonhidratlardan aldığımız glikozu, proteinlerden ve yağlardan elde edilen maddeleri de hücrelere ensülin hormonu taşır; bir kısmını hemen, bir kısmını da ihtiyaç halinde kullanılmak üzere depolar. Kan şekerimiz yükseldiğinde salgılanan ensülin hormonu, yağın depolanmasına ve kolesterolün yükselmesine sebep olmaktadır.
Bazı besinlerin karbonhidrat değerleri
Doğal oldukları halde glisemik indeksi yüksek olan bir kaç tane de sebze bulunmaktadır. Bunlar; patates(taze olmayanı), havuç, pancar ve mısırdır. Meyvelerden ise karpuz, ananas ve muz kan şekerini fazla yükselten glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlardır.
| Kurufasulye | 60 |
| Nohut | 49 |
| Bezelye | 65 |
| Barbunya | 50 |
| kırmızı mercimek | 40 |
| Soya fasulyesi | 20 |
| Havuç | 92 |
| Patates püresi | 80 |
| Mısır gevreği | 115 |
| Beyaz ekmek | 100 |
| Çavdar Ekmeği | 89 |
| Yulaf ezmesi | 87 |
| Pirinç | 83 |
Kişinin günlük enerji miktarı olarak % 55 – 60 oranında karbonhidrat almaya gereksinimi vardır. Karbonhidratları tahıllar, baklagiller, sebze ve meyvelerden şeker ve nişasta olarak alırız.
Karbonhidratlar; karmaşık karbonhidratlar (patates, taze sebzeler, ekmek, pirinç, bulgur da) ve basit karbonhidratlar olarak da (glikoz ve früktoz; taze meyvelerde, sebzelerde ve laktoz; sütte) olmak üzere 2 çeşittir. Önerilen karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlardır. 1 gram karbonhidratta 4 kalori vardır. Son zamanlarda karbonhidrattan zengin, yağlardan fakir diyetler önerilmektedir. Trigliseridleri yüksek olan (150 mg.dan fazla) diyabetik hastalarda ise daha düşük oranda (%45) karbonhidrat önerilmektedir.
Glisemik indeks besinlerdeki karbonhidrat miktarını gösteren değerdir. Glisemik indeksi yüksek besinler zayıflamaya engel olur. Bunlar kan şekerini hızla yükseltir, ensülin salgılanır sonra da şeker hızla düşer. Bu da insanı daha çok acıktırır. Her zaman glisemik indeksi düşük karbonhidratlarla beslenmeliyiz.
Protein ile gücünüze güç katın
Proteinler vücudun temel yapı taşlarıdır. Kişinin büyüme ve gelişmesine katkıda bulunan en önemli besin kaynağıdır. Dokularımızın sağlıklı bir şekilde oluşabilmesi, hücrelerimizin yenilenmesi, kaslarımızın gelişmesi, onarılması, saç ve tırnaklarımızın sağlıklı olması, Cildimizin daha genç, canlı ve pürüzsüz olabilmesi için yeterli miktarda protein almaya ihtiyacımız vardır. Proteinin yukarıda saydığımız gibi pek çok yararı vardır. Kişi protein aldığında kendisini çok daha canlı ve dayanıklı hisseder. Vücuda yeterli miktarda karbonhidrat alınmadığı zamanlarda vücudumuz yakıt olarak proteini kullanır. Protein neredeyse vücudumuzun tüm yapısını oluşturmaktadır. Kimyasal olarak proteinler; 22 amino asitten oluşurlar. Amino asitler yaşam için gerekli olan 4 elementi, yani karbon, hidrojen, oksijen ve azot içerirler.
Vücut amino asiterin hepsini üretemez, bunun için dışarıdan amino asit almaya ihtiyacı vardır. Proteinler vücudumuzda toplam 22 amino asitten yalnızca 12 tanesini üretmektedir, geri kalan 10 amino asidi dışardan almak zorundadır. Bu 10 amino asidi mutlaka besinlerle ve gıdalarla birlikte almalıyız.
Besinlerle aldığımız proteinler enerji kaynağıdırlar. Bunlar; et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller ve süt ürünleri gibi zengin protein kaynaklarıdır. Bitkisel kaynağı en iyi olan proteinler; soya, mercimek, kuru baklagiller (nohut, kurufasulye, barbunya vs.) ve badem, fındık, fıstık, ceviz, kabak çekirdeği, susam gibi gıdalardır.
Yüksek kaliteli proteinleri hayvansal gıdalardan, düşük kaliteli proteinleri bitkisel kaynaklardan, orta derecede ki bitkisel proteinleri de, tahıllar ve sebzelerden alırız.
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki hayvansal ve bitkisel proteinler bir arada alındığında veya bitkisel proteinler iyi kombine edildiğinde vücuda olan yararlılıklarının arttığı gözlemlenmiştir.
Beslenmemizde bu tür kombinasyonlar oldukça ağırlıklıdır. Örneğin; yumurtalı sebze yemekleri yoğurtlu mantı, etli sebze yemekleri, hayvansal-bitkisel proteini bir arada sağlarlar. Mercimekli bulgur köftesinin tüketilmesi, Kurufasulye pilavın bir arada yenmesi de bitkisel kaynaklı iyi kombinasyonlardır. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek istiyorsak, bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarını bilinçli bir şekilde tercih etmeliyiz.
Günlük protein gereksinimi nedir?
Kişinin günlük protein gereksinimi; kilo başına 0.8 gramdır. Sağlıklı 70 kilo ağırlığındaki bir erkeğin günlük ihtiyacı 56 gramken, sağlıklı 57 kilo gelen bir kadının ihtiyacı 45 gramdır. Diğer bir ifadeyle günde 2000 kalori alan bireyin 50 gram kadar protein alması gerekir. (2000 kalori. %10 = 200 kalori, proteinde gram başına 4 kalori vardır, 200 / 4 = 50 gram protein)
