Ramazan ayıyla beraber beslenme alışkanlıklarının değişeceğine dikkat çeken uzmanlar, kilo alımının önüne geçebilmek için önemli tavsiyelerde bulunuyor: İftar ve sahurda bol su tüketin, iftardan sonra 20 dakika yürüyün ve mutlaka sahura kalkın..
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Köse, ramazan ayında beslenme konusunda önemli tavsiyelerde bulundu. Köse şunları söyledi:
Ramazan ayının gelmesi ile beraber beslenme düzeni bir aylığına değişmekte ve bu düzen bilinçsizce uygulandığında kilo alınmasının yanında sağlık sorunlarına da yol açabilmektedir. Bu zamanı sağlığınızı koruyarak, beslenmenize dikkat ederek geçirdiğiniz zaman “vücudu dinlendirme” olarak adlandırılan orucun asıl amacına ulaşabilirsiniz.
Oruç boyunca vücudunuz yaklaşık 17 saatlik bir açlıkta iki öğün ile idare etmeye çabalayacak bu yüzden de metabolizma hızı yavaşlayacaktır. Vücut açlıkta önce kandaki glikozu sonrasında ise karaciğerde depo ettiği glikoz deposunu kullanır. Vücuttaki fonksiyonlar yaklaşık 8 saat glikozla idare ettikten sonra kan şekeri hızla düşer ve bu durum dalgınlık, dikkatsizlik, halsizlik, baş dönmesi, iş veriminde düşüş, gerginlik gibi sorunlara yol açar.
İftarda fazla tüketim kilo aldırıyor
Besin alımının iki öğüne düşmesi ile beraber iftarda yüklü miktarda tüketimle beraber besinler ayrıştıktan sonra vücutta hızla depolanır, kilo alımı kaçınılmaz olur. Bu açlık ve hızlı tokluk süreçlerini en hafif sürede atlatmak ve vücudunuzu yormamak için beslenmenizde dikkat etmeniz gereken noktalara değinelim.
Su tüketimine dikkat
İlk değinilmesi gereken nokta su tüketimidir. Gün içerisinde vücuttaki sıvı oranı özellikle havaların sıcaklığından kaynaklı olarak düşecektir. Bu durumu en hafif şekilde atlatmak için sahura mutlaka kalkılmalı ve 1,5 litre su içilmelidir. İftarda da ek olarak tüketilecek 1,5 litre su günlük ihtiyacı karşılayacaktır.
Sahura mutlaka kalkın
İkinci olarak sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sadece iftarla geçirilen bir aylık süreç vücudu birçok yönden olumsuz etkileyecektir. Sahurda kan şekerini gün boyunca dengelemeye yardımcı olacak kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Bu kompleks karbonhidratlar, tam buğdaylı ya da çavdarlı ekmek, yulaflı ürünler gibi az işlenmiş tahıllardır.
Koç Üniversitesi Hastanesi Diyetisyen Büşra Sağıroğlu ise Ramazan ayında beslenmeye yönelik şu önerileri yapıyor: Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, Ramazan ayında öğün sayısı 2’ye kadar düşüyor. Ramazan ayında da iftarla birlikte gün içerisindeki öğün sayısını 3-4 öğüne yükseltmek gerekiyor. Ramazan ayında yapılan en önemli hataların başında sahura kalkılmaması geliyor. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişide açlık süresi 20 saate kadar çıkabiliyor ve bu çok ciddi sağlık sorunlarını gündeme getirebiliyor. Bu nedenle Ramazan ayında sahura kalkmak sağlık açısından büyük önem taşıyor. Sahur yemeğinin ise yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdürebilen besinlerden oluşmasını öneriyoruz. Örneğin; protein ve lifli gıdalardan zengin bir kahvaltı, Sahur için uygun bir yemek olacaktır.
- Kahvaltı türü bir Sahur yapmayı tercih ediyorsanız;
- Domates salatalık gibi söğüş mevsim sebzeleri,
- Çok tuzlu olmayan peynir çeşitleri,
- Az tuzlu zeytin,
- Haşlanmış yumurta,
- Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek,
- Bir porsiyon kadar meyve; muz, şeftali, armut olabilir.
- İçecek olarak açık limonlu bir çay veya bir bitki çayı şekersiz olarak tercih edebilirsiniz.
- Yemek türü bir sahur yapmayı tercih ediyorsanız;
- Az yağlı bir sebze yemeği yanında az tuzlu bir ayran veya cacık
- Salata,
- Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek tercih edebilirsiniz.
- Sahurda 1 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.
- Sahur yemeğinde nelere dikkat etmeliyiz;
- Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin; şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
- Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
- Yüksek tuz ya da sodyum içeren besinler oruç süresince susamayı arttıracağı için tüketilmemelidir.
- Sahur süresince en az 2-3 bardak su tüketilmelidir.
Örnek sahur menüsü
Proteinden zengin bir sahur menüsü gün içinde enerji seviyenizi korumaya yardımcı olur. Örnek bir menü olarak haşlanmış yumurta, yarım yağlı peynir, çavdarlı ekmek, 4-5 adet kuru kayısı, hurma ya da erik, 1 tatlı kaşığı pekmez ve 1 bardak süt ya da yoğurt ile uygun bir programdır. Eğer bu menüyü hazırlamak için üşeniyorsanız 1 bardak süt içerisine 5 kaşık yulaf ya da çavdar ezmesi, 1 tatlı kaşığı bal, 2 adet ceviz içi ve 4 kuru kayısı koyarak hızlı bir öğün hazırlayabilirsiniz.
Çorbadan sonra 10 dakika bekleyin
Üçüncü ve son olarak iftar zamanı geldiğinde geleneksel olarak ilk başta hurma ile açtıktan sonra 1 bardak ılık su içilmelidir. İftar yemeğine 1 kâse ılık çorba ile başlanıp sonrasında 10 dakika kadar beklenilmelidir. Mide bütün gün aç kaldığından sindirimi de yavaşlayacaktır. Bu yüzden ağır yemeklerle birdenbire yüklenmemelisiniz. 10 dakikalık bekleme sürecinde yağsız salatadan tüketilebilir.
Bolca salata tüketebilirsiniz
Sonrasında tokluk sinyali yavaş yavaş beyine gidecektir bu yüzden daha fazla beklemeden önce et, tavuk da balık gibi bir protein kaynağı ile başlayarak bol sebzeli bir iftar menüsü tüketmenizde fayda var. İftar saatinin geç olması ve uyku saatine yakın olması sebebiyle hazımsızlık yaratmaması için bolca salata tüketmelisiniz. Bu salatalardaki sosların az yağlı olmasına dikkat ediniz.
Yemek sonrası tatlı hazımsızlığa yol açar
Yemek sonrasında hemen tatlı yediğinizde hazımsızlığınız daha da artar ve uykunuzu düzgün alamazsınız. Bu da bir sonraki gün günlük yaşamınızı etkiler hale gelebilir. Bu yüzden iftardan 2 saat sonra ara öğün niyetine 1 porsiyon sütlü tatlı ve meyve tüketirseniz kan şekerinizi de hızlı yükseltmemiş olursunuz.
İftardan sonra 20 dakikalık yürüyüş yapılmalı
İftardan hemen sonra oturmak vücudunuzu dinlendirmez aksine yorar. Kabızlık oruç zamanında en çok yaşanılan problemlerden biridir. Bunu engellemek için yemek yavaş yenilmeli ve bol su içilmelidir. Mide sindirimine ve metabolizmaya yardımcı olmak için iftardan sonra 20 dakikalık bir yürüyüş yapmalısınız. Bu yürüyüş hem sindirime yardımcı olacak hem de kilo alımınızı önlemeye yardımcı olacaktır.
Hamileler oruç tutabilir mi?
Şu sıralar bebek bekleyen pek çok anne adayı, Ramazan dolayısıyla “Acaba oruç tutabilir miyim?” “Oruç tutarsam bebeğim etkilenir mi?” diye soruyor.
Gebeliğin her evresinin hem anne hem bebek için aynı derecede önem taşıdığını belirten uzmanlar, bu dönemde uygun beslenmenin sağlıklı bir gebelik sürecinin olmazsa olmazlarından olduğunu söylüyor.
“İslamiyet’te gebe kadınlar için oruç zorunlu değil” diyen Kadın Hastalıkları Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Op. Dr. Betül Görgen, gebelikte oruç tutan ve tutmayan kadınlarla ilgili yapılan araştırmalar hakkında önemli bilgiler verdi.
DÜŞÜK DOĞUM AĞIRLIĞI VE ERKEN DOĞUM
“Gebeliklerinin ilk üç ayı içinde oruç tutanlarda düşük doğum ağırlığı sıklığı %10 oranında daha fazla. Erken doğum olasılığı da oruç tutmayanlara göre daha yüksek.
Yine bazı araştırmacılar düşük doğum tartısı ve erken doğum yanında, bu çocuklarda öğrenme güçlüğünün sıkça gözükmesinden dolayı, okul başarısının da olumsuz etkilenebileceğini belirtiyor.
TANSİYON, ÇARPINTI, HALSİZLİK, KAN ŞEKERİNDE ANİ YÜKSELME
Bebekle ilgili potansiyel risklerin yanında, özellikle bu uzun ve sıcak yaz günlerinde sıvı alımındaki yetersizliğe bağlı tansiyon düşmesi, çarpıntı ve halsizlik, uzun açlık sürecinden sonra iftarla beraber kan şekerindeki ani yükselme de orucun gebelerde üzerindeki olumsuz etkilerinden bazıları.
DOKTORUNUZA DANIŞMADAN ORUÇ TUTMAYIN
Gebeliğin ilk 3 ayını bitirdiyseniz ve olası problemlere rağmen oruç tutma konusunda kararlıysanız mutlaka doktorunuza danışın. Kadın doğum muayenesi yanında genel sağlık durumunuzla ilgili bir kontrolden geçmeden oruç konusunda kesin karar vermeyin.”
Sağlık açısından kimler oruç tutmamalı?
- Diyabet (şeker) hastalarının,
- Yüksek tansiyon hastalarının,
- Böbrek hastalarının,
- Gebelerin,
- Emziren annelerin,
- Büyüme ve gelişme çağındaki çocukların,
- Yaşlıların,
- Sürekli ilaç kullanımı olanların oruç tutması sağlık açısından oldukça sakıncalıdır.
Oruç tutarken halsizlik nasıl önlenir? İftarda ne yenmeli?
