Sağlıklı yaşam için ya orta şiddetli (yürüyüş) ya da yüksek şiddetli (koşu) aerobik aktivite yapılmasını öneren uzmanlar, ideal temponun 10 dakikada bin adım olduğunu söylüyor.
Doğru egzersizle ilgili önemli tüyolar: 30 dakika tempolu yürüdükten sonra 30 dakika mola vermeden koşun. Koşu bittikten sonra aniden durmayın. Vücudunuzun soğuması için hafif tempo ile yürümeye devam edin. Egzersiz 60 dakikayı geçmemeli. Elinizi kolunuzu sallayarak yürümek gezintiden ibaret olup, sağlığa bir faydası yok!
Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (SABİF) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, tempolu yürüyüş ve koşmanın sağlıklı bir kalbin yanı sıra yüksek kolestrol, diyabet ve felç gibi önemli hastalık risklerini en aza indirdiğini söyledi. Kaya, şunları söyledi:
Sağlıklı bir yaşam, güzel ve uygun tempoyla atan sağlıklı bir kalp için aerobik seviyede aktivite yapılmalıdır. Aerobik aktivite sırasında kalbiniz normalden fazla çalışır ve bu kalp için tehlikeli değil aksine istediğimiz bir şeydir. Sağlıklı yaşam için ya orta şiddetli (yürüyüş) ya da yüksek şiddetli (koşu) aerobik aktivite yapmalısınız.
İdeal yürüyüş: 10 dakikada bin adım
Sağlık için yürümekten kasıt “tempolu yürüyüş”tür. Elinizi kolunuzu sallayarak yürüdüğünüzde bu sadece gezintidir ve sağlığınıza bir faydası yoktur. Tempolu yürüyüşü nasıl olmalı: Temponuz artsa da nefes alışınızın bozulmadığı, kalbinizin sıkışmadığı ve yanınızdakilerle nefes nefese kalmadan konuşarak yürüyebileceğinizi hissettiğiniz en yüksek tempolu yürüyüş hızına ulaşmanız gerekir. İlk başlarda günde 3 bin ile 4 bin adım atın ve zamanla 10 bin adıma ulaşın. 10 dakikada bin adım atmak size ideal bir yürüyüş temposu sağlayacaktır.
30 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 30 dakika koşun
Koşmak hem kalori harcamamızı sağlar hem de diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi kronik hastalıkların gelişmesini önler. Kollarınız 90 derece bükülü, başınız önünüzdeki 30-40 metreyi net görebileceğiniz şekilde karşıya bakar pozisyonda, dizlerinizi çok kaldırmadan, omuzlarınızı kulağınıza doğru yükseltmeden, topuklarınızı yere vurmadan yani ayağınızın orta kısmını hafif bir şekilde yere dokundurarak, derin ve ritmik nefes alarak, 30 dakika tempolu yürüdükten sonra 30 dakika mola vermeden koşmanızı öneriyorum. Koşu bittikten sonra aniden durmayın vücudunuzun soğuması için, kalbiniz normal atana kadar hafif tempo ile yürümeye devam edin ve birkaç basit germe egzersizi ile koşuyu tamamlayın.
Egzersizin fazlası tehlikeli oluyor
60 dakikayı geçen yoğun aerobik egzersiz (koşu) kalbi gereğinden fazla yormaya, zararlı serbest radikallerin serbestleşmesine ve adrenalin seviyesinin yükselmesine sebep oluyor. 60 dakikadan sonra yoğun egzersiz yapmaya devam ederseniz artan kan akımını yüzünden damarlarınızda küçük yırtılmalar, kalp kasının hasarı, kalbinizin erken yaşlanması ve kalp yetmezliği gibi geri dönüşsüz sorunlara maruz kalabilirsiniz.
60 dakikayı geçen yoğun aerobik egzersizler inflamatuar (yangı) proteinlerinin seviyesini artırarak bağışıklık sistemini zayıflatıp virüslerin uygun ortamda aktif hale gelmesine ve sıkça hasta olunmasına neden olabilir. Uzun mesafe koşmak, yağ hücreleri kadar vücudumuzun diğer hücreleri üzerinde de yakıcı etkiye sahiptir.
Yürüme daha düşük yoğunlukta bir egzersiz olduğu için yakıt olarak “yağı” kullanmanızı sağlar ve koşmaya göre daha çok yağ yakarsınız.
Egzersizin yoğunluğu arttıkça (yürümeden koşmaya doğru) vücut enerji için daha fazla karbonhidrat yakmaya başlar. Koşu gibi yoğun aerobik egzersizler sırasında karbonhidrat ya da yağın kullanılıp kullanılmadığının değil ne kadar kalori harcadığı ön plana çıkar.
Koşmada doz aşımı zedelenmelere yol açıyor
Koşu eklem ve kıkırdaklar üzerinde yüksek enerji oluşturur. Eskiden koşunun kireçlenmeye yol açtığı düşünülmekteydi ama güncel çalışmalar kireçlenme ve koşu arasında bir ilişki olmadığını göstermiştir. Burada dikkat edilmesi gereken şey koşunun “dozu”. Uzun mesafe ve uzun süre koşmaktan kaçınırsanız, koşu eklem ve kıkırdaklarınıza zarar vermez. Uzun koşucularda bile aktivitenin azaltılmasıyla kıkırdakta meydana gelen zedelenmelerin üç ay içinde toparlandığı gösterilmiştir.
Koşu ile yüksek tansiyonu yüzde 4.2, yüksek kolesterolü yüzde 4.3, şeker hastalığını yüzde 12.1 ve koroner arter hastalığı (kalp damarlarının hastalığı) riskini yüzde 4.5 oranında azaltırken yürüme ile yüksek tansiyonu yüzde 7.2, yüksek kolesterolü yüzde 7.0, şeker hastalığını yüzde 12.3 ve koroner arter hastalığı riskini de yüzde 9.3 oranında azaltabilirsiniz.
- Her hafta 1-2,5 saat tempolu yürüyüş ölüm riskini yüzde 25 azaltıyor
- Saatte yedi kilometreden daha hızlı koşanlarla hayatında hiç koşmamış kişilerin ölüm risk oranı aynı.
- Haftada 40 km koşmak yeterli, daha fazlasının ölüm riskini azaltma konusunda bir faydası yok.
- Her hafta 1 ila 2.5 saat tempolu yürüyüş veya hafif tempolu koşu ölüm riskini yüzde 25 azaltmakta.
- 6.5 km/h hızla yürürseniz bir saatte 374, 8 km/h hızla koşarsanız da bir saatte 614 kalori harcarsınız.
- Sıcak havalarda “koşu” yürüyüşe göre felç riskini daha çok artıracağı için dikkatli olmanızı öneriyorum.
- Kronik hastalığı olanlar doktora danışmalı
Sağlık için yürüyüş ya da koşu önerim hangisini seviyorsanız ve bedeniniz hangisine izin veriyorsa o yönde olacaktır. Kronik bir hastalığınız varsa doktor ve fizyoterapistinize danışmadan yürüyüş ve koşuya başlamayın. Hem koşu hem de yürüyüş sırasında su için, uygun ayakkabı kullanın ve doğru kıyafetler tercih edin.
