Tatilde yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin kilo alımını engelleyeceğini belirten uzmanlar özellikle çikolata ve tatlı tüketimi konusunda uyarıyor.
MedAmerikan Tıp Merkezi Beslenme Uzmanı Dr. Diyetisyen Müge Arslan
Tatlılara alternatif olarak kuru meyveler tercih etmenizi öneririm. Öğün atlamadan, her gün 8 ila 10 bardak su içip, protein ve lifli besinler tüketip, yağlı ve kalorili yiyeceklerden uzak durarak bayramlarda sağlıklı beslenebilirsiniz.
Aileyle bir arada olup, keyifli sohbet zamanı… Bayramlar ve özel günler, zayıflama programlarında olan kişiler için korkulu rüyalar haline gelmektedir. Aile ve dostlarla birlikte zengin kahvaltı sofraları, davetler, bayram ziyaretleri ve beraberinde getirdikleri şeker ve tatlılar gibi ikramlar, özellikle bayramlarda tüketilen yağlı et ve hamur işleri, kızartma gibi kalorili yiyeceklerin artması ve beraberinde getirdiği kalp hastalığı, hipertansiyon, şeker hastalığı, gastrit, ülser gibi pek çok mide şikayetleri…
İşimiz oldukça zor diye düşünüyorsunuz… Bayramı da yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenerek, kilo almadan keyifli bir şekilde geçirmek, hiç de o kadar zor değildir.
Bayramı, bayram tadında geçirmek için küçük tüyolar
Pişirme sırasında etin yağsız kısımlarını tercih etmek ve pişirme yöntemi olarak ızgara veya haşlama yöntemini kullanmak gerekiyor. Et kavrularak veya kızartılarak pişirilmemeli ve pişirme sırasında kuyruk yağı, tereyağı gibi doymuş yağa sahip katı yağlar kullanılmamalıdır. İçerisindeki doymuş yağ oranı yüksek olan kırmızı et yanında, dengeli bir karışım sağlamak için az zeytinyağı konulmuş salata dengeyi sağlayabilir.
Yemek pişirme yöntemi olarak kızartmalar yerine, ızgara veya haşlama tercih edilmeli. Ağır hamur tatlıları, şeker, aşırı yağlı, çok tuzlu, kalori açısından yoğun yiyecekler yerine, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmeli. Bayram ziyaretlerinde ikram edilen hamur tatlılar tadımlık miktarlarda yenmeli. Bir sonraki yapacağınız ziyarette yine ikram yapılacağı ve bunun büyük olasılıkla tatlı olacağı unutulmamalı. Ayrıca çikolataya ve şekere alternatif olarak vitamin, mineralden zengin olan ve posa içeriği yüksek olan kuru meyveler, ceviz, fındık gibi kuruyemişler ikram edilebilir. Çay, kahve gibi kafeinli içecekler fazla tüketilmemelidir.
Bayramlarda genellikle aşırı çikolata ve tatlı tüketilir. Fazla çikolata ve tatlı tüketimi, mide yanması, bağırsak bozuklukları gibi şikayetlere neden olur. Bu nedenle alternatif olarak kuru meyveleri tercih edebilir. Diyabetliler, kalp hastaları, yüksek tansiyonu bulunanlar ve özel beslenme tedavisi uygulayanlar bu tedavilerini bozmamalıdırlar. Ramazan ayında, normal beslenme düzeniniz değişmektedir. Normal zamanlarda 4-5 öğün beslenirken, ramazan ayının gelişiyle birlikte öğün sayısı 2-3 öğüne düşmektedir ve sıvı tüketiminiz azalmaktadır. Bu dönemde metabolizmanızda o dönemde ciddi değişikler meydana gelmektedir. Bu nedenle ramazan bayramı tatilinde beslenme çok büyük önem taşıyor.
Ramazan ayındaki metabolizma değişiklerini normale getirerek sağlıklı bir şekilde tatili atlatabilmeniz için:
- Öğün atlamaktan ve bir öğünde aşırı yemekten kaçınınız.
- Yiyeceklerinizi hazırlarken; haşlanma, ızgara ve ya fırında pişirme yöntemlerini tercih ediniz.
- Her gün 8-10 bardak su tüketilmeli. Özellikle her sabah kalkınca ve öğünlerden önce ılık su içilmeli.
- Fiziksel aktivitenizi artırınız. (her gün 30-45 dk. yürüyüş yapınız)
- Lifli besin tüketiminizi artırmaya çalışınız.
- Süt, yoğurt, peynir, et gibi yiyeceklerin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih ediniz.
- Sıvı yağlardan zeytinyağı, soya yağı, ayçiçek yağı ve mısırözü yağlarını değiştirerek kullanınız.
- Kırmızı et tüketim sıklığını azaltıp, beyaz et tüketim sıklığını artırınız. Haftada en az 1 kez önerilen miktarda balıketi tüketiniz.
- Kan basıncınız(tansiyon)normal olsa da tuzlu yiyeceklerden sakınınız.
- Arzu ederseniz çay ve kahve gibi içeceklerinizde tatlandırıcı kullanabilirsiniz.(günde 5-6 adedi geçmeyiniz) Yemeklerinizi hızlı ve büyük lokmalar halinde yemekten ve az çiğnemekten kaçınınız.
