Lif kaynağı yaz meyvelerinin faydaları saymakla bitmiyor. Lifli meyveler bilinçli tüketildiğinde kilo kontrolüne de katkı sağlıyor.
Lifli besinler tüketmek gerektiğine dair tavsiyeler mutlaka kulağınıza çalınmıştır. Peki, ne işe yarar bu çok sözü edilen, liften zengin gıdalar ve en çok nelerde bulunurlar?
Kısaca tanımlamak gerekirse, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısmına diyet lifleri ya da posa diyoruz. İnsan vücudunda bulunan enzimler, diğer içeriklerin aksine kompleks karbonhidratlar olan lifleri parçalayamıyor, bu nedenle de kan dolaşımı tarafından emilemiyorlar.
“Bunları sindiremiyorsak ne işe yarıyorlar ki?” diyebilirsiniz. Aslında onların faydaları da bu özelliklerinden, yani sindirilememelerinden geliyor!
Lifli besinlerin faydaları saymakla bitmiyor
Diyet liflerinin en önemli faydalarından biri, midede daha uzun süre kalarak bizi tok tutmaları. Böylece kilo kontrolüne yardımcı oluyor, daha ince, daha fit olmamızı sağlıyorlar.
• Bağırsakları toksinlerden temizliyorlar. Mideyi koruyorlar, sindirimin tam bir denge içinde işlemesini sağlayarak bu sistemde görülebilecek kanser de dâhil birçok hastalığı önlüyorlar.
• Diyet lifleri, karbonhidratların daha uzun sürede emilmelerini sağlayarak insülin ve kan şekeri düzeylerinin kontrol altında tutulmasını sağlıyor. Bu yönüyle diyabetin önlenmesinde de önemli katkıları var.
• Kalp ve damar hastalıklarına yol açan kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olurlar. Özellikle suda çözülebilen diyet lifleri, bağırsaklarda fermente olarak sindirim sistemi için çok faydalı olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüşürler.
Yaz meyvelerinin mucizevi faydaları
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan yazdı.
Dut: 100 gramında 8.1 oranında karbonhidrat, 1.3 gram protein, 1.5 gram lif içeren dutun içerisinde 260 mg oranında potasyum bulunur ve yaklaşık 44 kaloridir. Protein içeriği diğer meyvelere kıyasla daha fazla olan dut yaz meyvelerini vazgeçilmezlerindendir. Kırmızı ve kara dutun ağız içerisindeki yaralara fayda sağladığı bilinmektedir. Lifli bir meyve olması sayesinde sindirim sistemi rahatsızlıklarına iyi gelir. Aynı zamanda dutun yapısında bulunan bulunan flavonoidler kalp sağlığının korunmasında da fayda sağlar.
İncir: 100 gramında 19.8 gram karbonhidrat, 0.75 gram protein, 2.9 gram lif içeren incirin 100 gramı yaklaşık 75 kaloridir. Enerji yoğunluğu diğer meyveler göre daha yüksektir. Lifli yapısı sayesinde sindirim sistemi problemi yaşayan bireyler için oldukça ideal bir meyvedir. Karbonhidrat içeriğinin yüksek olması sebebiyle özellikle diyabet hastalarının çok dikkatli tüketmesi gerekir. Yüksek oranda antioksidan içermesiyle yaşlanmaya karşı meydan okumakla kalmaz, kalsiyum içeriği sayesinde çocuklar ve hamileler için oldukça önemli bir meyvedir.
Kayısı: 100 gramının içerisinde 11.12 gram karbonhidrat, 1.4 gram protein, 2 gram kadar lif bulunan kayısı yaz meyvelerinin vazgeçilmezlerindendir. 100 gramı yaklaşık olarak 48 kalori olan kayısı 3-4 adet tüketildiğinde 1 porsiyon meyve yerine geçer. A ve C vitamini açısından zengin olmasıyla birlikte potasyum, demir ve magnezyum açısından da oldukça zengin bir meyvedir. Bileşiminden dolayı kabızlığa meydan okuyucu bir özelliğe sahip olmasının yanı sıra akciğer ve mide kanserine karşı koruyucu etkisi olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Potasyum içeriği sayesinde tansiyonun düzenlenmesinde önemlidir. Gelişme çağındaki çocukların zihinsel gelişimleri için oldukça faydalı bir meyvedir.
Ananas zayıflatıyor: Selülit ve ödemleri yok ediyor
Kiraz: 100 gramı 65 kalori, 22.9 gram karbonhidrat, 1 gram kadar protein içeren kiraz 2.1 gram kadar lif içeriği sayesinde kabızlık problemi yaşayan bireylerin kurtarıcısı olur. Tansiyonun düzenlenmesinde oldukça etkilidir üstelik idrar söktürücü işlev görür. Vücuttaki ödemin atılmasına destek sağlarken kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır. İçeriğindeki melatonin etken maddesi sayesinde vücudu gevşetip rahat bir uyku düzenine geçiş sağlar. Ürik asit ve ürat kristallerinin vücuttan atılmasına destek sağlar. İçeriğindeki betakaroten sayesinde kanserden koruyucu etkisi vardır.
Karpuz: %95 oranında su içeren ve 100 gramı yaklaşık 30 kalori olan yaz meyvelerinin vazgeçilmezi karpuz 7.5 gram karbonhidrat, 0.6 gram protein, 0.4 gram lif içeriğine sahiptir. Kalorisinin büyük bir bölümü karbonhidrattan geldiği için kan şekerinin kontrolünü bozmaması açısından, tüketirken yanında peynir gibi bir protein kaynağı ile tercih etmeliyiz. Karpuz serinletici etkisi sayesinde menapoz dönemindeki kadınların ve hamilelerin kurtarıcısıdır. Su oranı yüksek, lif içeriği az olduğu sindirimi oldukça kolaydır. Böbreklerin aktif bir şekilde çalışmasına destek sağlar. İçeriğindeki likopen sayesinde kanserin oluşumunu ve gelişimini önleyici etkisi vardır.
Kavun: 100 gramı yaklaşık 28 kalori olan kavun da karpuz gibi sulu olan yaz meyvelerindendir. 6.8 gram kadar karbonhidrat, 1 gram kadar protein içeriğine sahiptir. Ayrıca C vitamini açısından da zengin bir meyvedir. Su oranı yüksek bir meyvedir. Folik asit, potasyum içeriği oldukça zengin bir meyvedir. Böbreklerdeki toksik maddelerin temizlenmesinde aktif rol oynar. Bunun yanı sıra kalp sağlığının korunmasına yardımcıdır. İçeriğindeki beta karoten sayesinde antioksidan özellik gösterir. Tadının tatlı olmasıyla ve serinletici etkisi sayesinde yazın tercih edilen sağlık içeren meyvelerindendir.
Şeftali: Yapısında 9.54 gram karbonhidrat, 0.9 gram kadar protein ve 1.5 gram kadar lif içeriği bulunan şeftalinin 1 porsiyonu yaklaşık orta boy büyüklüğündedir ve 47 kalori civarındadır. Lif içeriği zengin bir meyve olan şeftaliyi kabuğu ile birlikte tüketmek çok daha sağlıklıdır. Sıcak yaz günlerinde tansiyonun dengelenmesi için oldukça ideal bir meyvedir. Aynı zamanda C vitamini açısından da zengin bir meyve olan şeftali bağışıklık sistemimizin güçlenmesi için de oldukça faydalı bir meyvedir. Görme duyumuzun gelişmesinde ve vücudumuzun savunma mekanizmasının gelişiminde aktif rol oynar.
Üzüm: Yaklaşık 100 gram kadar olan bir salkımındaki karbonhidrat miktarı 18.1 gram olan 0.7 gram kadar protein ve 0.9 gram kadar lif bulunan üzüm güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Karbonhidrat içeriği zengin olması sebebiyle özellikle diyabetik bireylerin çok dikkatli tüketmesi gereken üzümün içeriğindeki resveratrol sayesinde kansere karşı vücudu koruyucu etki sağlar. Bunun yanı sıra quarcetin içermesi ile dolaşım ve sindirim sistemine destek sağlar, bireylerdeki kabızlık problemlerini önleyici etki gösterir. Kötü kolesterol dediğimiz LDL’nin vücudumuzda oksidasyona uğramasını önleyici etkisi vardır.
Çilek: 100 gramında yaklaşık 5.5 gram kadar karbonhidrat, 0.8 gram protein ve 2 gram kadar lif içermektedir. C vitamini açısından oldukça zengin bir meyve olan çilek bağışıklık sistemimizin güçlü olmasına fayda sağlar. Lif içeriği ve sulu bir meyve olması sayesinde kabızlığı giderici etkisi mevcuttur. Potasyum içeriğinin yüksek olması sayesinde tansiyonumuzun dengelenmesine de fayda sağlar.
Armut: 1 orta boyu 1 porsiyon meyveye eş olan armut 100 gramında 12.4 gram karbonhidrat, 2.9 gram lif bulundurur. Zengin lif içeriği sayesinde kabuklarıyla birlikte tüketildiğinde sindirim sistemine faydası oldukça fazladır ve uzun süre tokluk sağlar. Kan basıncının dengelenmesinde de rol oynar. Bireylerde osteoporoz görülme riskini düşürdüğü araştırmalarla ispatlanmıştır. Folik asit içeriğinin zengin olması sayesinde hamilelik döneminde tüketilmesi oldukça faydalıdır.
Üzüm (100gr) 69 kalori
Şeftali (100gr) 40 kalori
Kiraz (100gr) 63 kalori
Armut (100gr) 52 kalori
Kayısı (100gr) 48 kalori
Çilek (100gr) 40 kalori
Kavun (100gr) 28 kalori
Karpuz (100gr) 30 kalori
