Ruh halini destekleyen besinler, günlerin kısaldığı ve güneş ışığından daha az yararlanılan sonbahar aylarında daha fazla önem kazanıyor. Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Doç. Dr. Binnur Okan Bakır, bu dönemde bazı kişilerde enerji düşüklüğü, yorgunluk ve keyifsizlik görülebildiğini, beslenme alışkanlıklarının da değişebildiğini söylüyor: “Kişilerin zaman zaman keyif almak, duygu durumunu iyileştirmek, kendini şımartmak olarak etiketleyerek tükettiği eklenti şeker, aşırı işlenmiş yiyecekler, abur cubur, pastane ürünleri, kızartmalar, şarküteri ürünleri gibi yiyeceklerin sanılanın aksine duygusal olarak bizi olumsuz etkilediği, vücudumuzdaki iltihaplanmaları arttırdığı gösterilmiştir.”
Tek bir besin depresyonu önlemez
Doç. Dr. Bakır, sonbaharda değişen ruh halini yalnızca beslenmeyle açıklamanın doğru olmadığını, beslenme düzeninin bir bütün olarak değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor. Omega-3 yağ asitleri, B grubu vitaminleri, protein, lif ve çeşitli mineraller açısından zengin besinlerin günlük beslenmede yer alması önemli; ancak Bakır’a göre hiçbir besinin tek başına depresyonu önleme ya da tedavi etme özelliği bulunmuyor.
Ruh halini destekleyen besinler: 10 öneri
Doç. Dr. Binnur Okan Bakır, ruh sağlığını destekleyen 10 besini şöyle sıralıyor:
- Balık: Mevsiminde ızgara ya da fırında pişirilen balıklar, beyin işlevlerinde rol oynayan omega-3 yağ asitleri içeriyor ve bağışıklığı da destekliyor. Bakır, dengeli beslenme kapsamında haftada iki kez balık tüketilmesini öneriyor.
- Yumurta: Kaliteli bir protein kaynağı olan yumurta, B grubu vitaminleri de içeriyor ve dengeli bir kahvaltının parçası olabiliyor.
- Yoğurt ve kefir: Protein ve kalsiyum içeren bu besinler, günlük beslenmeyi çeşitlendiriyor. Şeker ilavesiz seçenekler tercih edilmeli.
- Yulaf: Lif içeriğiyle öne çıkan yulaf, tokluk hissinin daha uzun sürmesine yardımcı oluyor ve birçok kronik hastalığa karşı koruyucu etki gösteriyor.
- Tam tahıllı ekmek, makarna ve bulgur: Lif ve çeşitli B grubu vitaminleri içeriyor. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı seçeneklere yönelmek dengeli beslenmeye katkı sağlıyor.
- Mercimek, kuru fasulye ve nohut: Bitkisel protein, lif ve B vitamini içeren baklagiller, hem ekonomik hem de besleyici seçenekler arasında.
- Koyu yeşil yapraklı ve turuncu sebzeler, soğan, sarımsak: Posa, iltihaplanmayı önleyici biyoaktif bileşenler ve çeşitli vitaminler içeren bu sebzeler bağışıklığı destekliyor.
- Turuncu ve kırmızı meyveler: C vitamini, lif ve biyoaktif bileşenler açısından zengin turunçgiller ve nar, sonbahar ve kış aylarında meyve tüketimini çeşitlendirmek için iyi bir seçenek.
- Kuru yemişler: Fındık, badem ve ceviz magnezyum, E vitamini ve sağlıklı yağlar içeriyor. Özellikle ara öğünlerde ölçülü miktarlarda tüketilmesi öneriliyor.
- Sıvı: Başta su olmak üzere ayran, süt ya da bitki çaylarından alınan sıvılar, bağışıklığın ve genel sağlığın korunması için olmazsa olmaz.
Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme Rehberi de benzer şekilde balık, baklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyveden oluşan çeşitli bir beslenme düzenini öneriyor.
Uyku, hareket ve gün ışığı da önemli
Doç. Dr. Bakır’a göre sonbahar ve kış aylarında iyi hissetmek için yalnızca besinlere odaklanmak yeterli değil; düzenli uyku, fiziksel aktivite, gün ışığından yararlanma ve sosyal ilişkileri sürdürmek de önem taşıyor. Sonbaharda sosyal hayattan çekilmenin erken işaretlerini sonbaharda sosyal izolasyon yazımızda ele almıştık.
Sürekli devam eden çökkünlük, ilgi kaybı, uyku ve iştah değişiklikleri ya da günlük yaşamı etkileyen yorgunluk durumunda bir sağlık uzmanına başvurulmasını öneren Bakır, takviyeler konusunda da uyarıyor: “Özellikle D vitamini gibi takviyeler gelişigüzel kullanılmamalı, ihtiyaç durumu hekim tarafından değerlendirilmeli.”
Sık sorulan sorular
Ruh halini destekleyen besinler nelerdir?
Doç. Dr. Binnur Okan Bakır’a göre balık, yumurta, yoğurt ve kefir, yulaf, tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, turuncu ve kırmızı meyveler, kuru yemişler ve yeterli sıvı öne çıkan besinler arasında.
Sonbaharda balık ne sıklıkla tüketilmeli?
Bakır, dengeli beslenme kapsamında haftada iki kez ızgara ya da fırında pişirilmiş balık tüketilmesini öneriyor.
Tatlı ve abur cubur moral verir mi?
Bakır’a göre eklenti şeker ve aşırı işlenmiş yiyecekler sanılanın aksine duygu durumunu olumsuz etkiliyor ve vücuttaki iltihaplanmayı artırabiliyor.
Sonbaharda D vitamini takviyesi almalı mıyım?
Takviyeler gelişigüzel kullanılmamalı; D vitamini ihtiyacının hekim tarafından değerlendirilmesi gerekiyor.
