Vegan beslenme, tek başına “sağlıklı” ya da “sağlıksız” olarak değerlendirilebilecek bir model değil. Bu beslenme biçiminde önemli olan, hayvansal besinlerin yerine kişinin ihtiyaçlarını karşılayacak doğru ve dengeli seçenekleri koyabilmek. İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Kliniği’nden Dyt. Ecem Çiçek Çakmak, vegan beslenmede kritik besin ögelerine ve eksikleri doğru tamamlamanın yollarına dikkat çekti.
Vegan beslenmede kişiye özel plan şart
Günümüzde insanlar sağlık, çevresel kaygılar ve hayvan refahı gibi farklı nedenlerle vegan beslenmeyi tercih edebiliyor. Et, balık, tavuk, süt ve süt ürünleri ile yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmediği bu modelde temel nokta, listeden çıkarılan besinlerin yerine hangi besinlerin, ne miktarda ve ne çeşitlilikte ekleneceğinin kişiye özel olarak doğru planlanması.
Dyt. Ecem Çiçek Çakmak bu konuda şunları söylüyor: “Her bireyin enerji ve besin ögesi ihtiyacı farklı olduğundan; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi, yaşam tarzı, günlük rutin, mevcut beslenme alışkanlıkları ve bireysel hedefler, oluşturulacak beslenme planını doğrudan etkiliyor. Bu nedenle hazır bir beslenme listesini herkes için uygulamak yerine, kişinin ihtiyaçlarına uygun bir plan oluşturulması daha doğru bir yaklaşım. Özellikle uzun süreli vegan beslenmede besin ögesi yeterliliğinin belirli aralıklarla değerlendirilmesi, gerekli durumlarda beslenme planının güncellenmesi ve takviye ihtiyacının uzman görüşü doğrultusunda ele alınması gerekiyor.”
Gözden kaçmaması gereken besin ögeleri
Dyt. Çakmak’a göre vegan beslenmede şu besin ögelerinin yeterliliğinin gözetilmesi önem taşıyor:
- Protein
- B12 vitamini
- Demir
- Kalsiyum
- İyot
- D vitamini
- Çinko
- Omega-3 yağ asitleri
Bu nedenle baklagiller, soya ürünleri, tam tahıllar, sebze ve meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi farklı besin gruplarının dengeli biçimde tüketilmesine özen gösterilmeli. Gerektiğinde zenginleştirilmiş besinler ve takviyeler ise uzman değerlendirmesi doğrultusunda ele alınmalı. Vejetaryen ve vegan beslenmeye dair diğer öneriler için Vejetaryen ve veganlar için sağlıklı beslenme önerileri başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Bilimsel araştırmalar: Eksikleri ihmal etmeyin
Dyt. Çakmak’ın aktardığına göre Academy of Nutrition and Dietetics’in 2025 yılında yayımladığı güncel değerlendirmede, uygun şekilde planlanan vegan ve vejetaryen beslenme modellerinin yetişkinlerde beslenme açısından yeterli olabileceği belirtilirken bireysel ihtiyaçların ve besin ögesi yeterliliğinin gözetilmesinin önemi vurgulanıyor. 141 araştırmanın değerlendirildiği bir başka çalışmada ise vegan bireylerde özellikle B12 vitamini, kalsiyum ve iyot alımının daha düşük olabildiği bildiriliyor.
Bu sonuçlar, tek bir besin grubunu “iyi” veya “kötü” olarak değerlendirmekten çok beslenme düzeninin bütününün ele alınması gerektiğine işaret ediyor.
Geçiş süreci adım adım planlanmalı
Dyt. Ecem Çiçek Çakmak, vegan beslenmeye geçişin kişinin mevcut alışkanlıklarının değerlendirilmesiyle başlaması gerektiğini belirtiyor: “Vegan beslenmeye geçişte önceliğimiz, kişinin bir anda tüm alışkanlıklarını değiştirmesinden ziyade, beslenme düzeninin sürdürülebilir bir şekilde yeniden yapılandırılmasıdır. Gerektiğinde kan değerlerinin takip edilmesi ve profesyonel değerlendirme doğrultusunda hareket edilmesi de sürecin sağlıklı bir şekilde yürütülmesine destek oluyor.”
Sık sorulan sorular
Vegan beslenme sağlıklı mıdır?
Dyt. Çakmak’a göre vegan beslenme tek başına “sağlıklı” ya da “sağlıksız” olarak değerlendirilmemeli. Uygun şekilde ve kişiye özel planlandığında yeterli olabilir; önemli olan çıkarılan besinlerin yerine doğru seçenekleri koymaktır.
Veganlarda hangi besin ögelerinin eksikliği görülebilir?
Protein, B12 vitamini, demir, kalsiyum, iyot, D vitamini, çinko ve omega-3 yağ asitlerinin yeterliliğine dikkat edilmesi gerekir. Araştırmalarda özellikle B12, kalsiyum ve iyot alımının daha düşük olabildiği bildiriliyor.
Vegan beslenenler takviye kullanmalı mı?
Takviye ve zenginleştirilmiş besin ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Bu karar, kan değerleri ve beslenme düzeni değerlendirilerek uzman görüşü doğrultusunda verilmelidir.
Vegan beslenmeye nasıl geçilmeli?
Tüm alışkanlıkları bir anda değiştirmek yerine beslenme düzenini adım adım ve sürdürülebilir şekilde yeniden yapılandırmak, gerektiğinde kan değerlerini takip ettirmek öneriliyor.
Kaynaklar
- T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü: Vejetaryen Beslenmesi
- T.C. Sağlık Bakanlığı: Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022
