Protein, kas kütlesinin korunmasından doku onarımına kadar vücudun pek çok temel işlevinde rol oynuyor. Ancak günlük beslenmede yeterli miktarda protein tüketmek, tek başına kas kütlesinin korunacağı ya da artacağı anlamına gelmiyor. Tüketilen proteinin sindirilmesi, amino asitlerin bağırsaklardan emilmesi ve kas protein sentezinde kullanılabilmesi de bu sürecin önemli parçalarını oluşturuyor.
Batıgöz Sağlık Grubu Balçova Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, özellikle kas kaybını önlemek amacıyla protein tüketimini artıran kişilerin yalnızca günlük protein miktarına odaklanmaması gerektiğini belirterek, “Protein ihtiyacının karşılanmasında miktar kadar kişinin yaşı, genel sağlık durumu, fiziksel aktivite düzeyi, toplam enerji alımı ve tercih edilen protein kaynakları da önem taşıyor. Bu nedenle ‘Ne kadar protein tüketiyorum?’ sorusunu tek başına değerlendirmek yeterli olmayabilir” dedi.
Yediğimiz Protein Vücutta Nasıl Kullanılıyor?
Besinlerle alınan proteinler, sindirim sistemi boyunca daha küçük yapılara parçalanıyor ve amino asitler halinde emilerek dolaşıma katılıyor. Bu amino asitler yalnızca kas dokusunda değil; enzimlerin, hormonların ve çeşitli vücut proteinlerinin yapımında da kullanılıyor. Bu nedenle tabağa konulan protein miktarı ile vücudun bu proteini nasıl değerlendirdiği aynı kavram değil. Proteinin kaynağı, sindirilebilirliği, amino asit içeriği, kişinin genel beslenme düzeni ve fizyolojik özellikleri sürecin farklı aşamalarını etkileyebiliyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Vücudumuz tükettiğimiz proteini doğrudan kasa göndermez. Öncelikle sindirim ve emilim süreçlerinin gerçekleşmesi gerekir. Sonrasında amino asitler vücudun ihtiyaçları doğrultusunda farklı metabolik süreçlerde kullanılır. Bu nedenle kas sağlığını yalnızca yüksek protein tüketimiyle açıklamak doğru değildir” ifadelerini kullandı.
“Daha Fazla Protein, Daha Fazla Kas” Anlamına Gelmiyor
Spor yapan bireylerde yüksek protein tüketiminin otomatik olarak daha fazla kas kütlesi sağlayacağı düşüncesi yaygın olabiliyor. Oysa kas dokusunun korunması ve gelişmesi; yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra fiziksel aktiviteyle de yakından ilişkili.
Direnç egzersizleri kas dokusunda protein sentezini uyaran önemli faktörlerden biri. Bu nedenle kişinin ihtiyacının üzerinde protein tüketirken hareketsiz bir yaşam sürmesi, tüketilen proteinin doğrudan kas kütlesine dönüşeceği anlamına gelmiyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Kas kütlesini korumak isteyen bir bireyde yalnızca protein miktarını artırmaya odaklanmak yerine beslenme ile hareketi birlikte değerlendirmek gerekir. Özellikle uygun direnç egzersizleri ile yeterli protein ve enerji alımının birlikte ele alınması önemlidir” dedi.
Yaş İlerledikçe Kasları Korumak Daha Fazla Önem Kazanıyor
İleri yaşlarda kas kütlesi ve kas gücündeki azalma daha belirgin hale gelebiliyor. Yaşlanmayla birlikte kas dokusunun protein ve egzersiz uyaranlarına verdiği yanıtın değişmesi, beslenme planlamasını da önemli hale getiriyor.
İleri yaştaki bireylerde protein gereksiniminin yalnızca standart bir hesaplama üzerinden değerlendirilmemesi gerekiyor. Kişinin kilosu, beslenme durumu, fiziksel aktivitesi, eşlik eden hastalıkları ve günlük enerji alımı gibi faktörlerin birlikte değerlendirilmesi önem taşıyor.
“Yaş ilerledikçe yeterli protein almak kadar kası aktif tutmak da önem kazanıyor” diyen Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Kas sağlığını korumada yeterli enerji ve protein alımı, düzenli fiziksel aktivite ve kişinin sağlık durumuna uygun bir beslenme planı birbirini tamamlayan unsurlardır” ifadelerini kullandı.
Protein Kaynağı da Önem Taşıyor
Protein ihtiyacının karşılanmasında yalnızca toplam gram miktarına değil, beslenme düzenindeki çeşitliliğe de dikkat edilmesi gerekiyor. Yumurta, süt ve süt ürünleri, et, tavuk ve balık gibi hayvansal kaynakların yanı sıra kuru baklagiller ve diğer bitkisel protein kaynakları da dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabiliyor.
Bitkisel protein kaynaklarının çeşitlendirilmesi, farklı besinlerin bir arada tüketilmesi ve günlük beslenmenin bütünü içinde yeterli enerji sağlanması da protein kullanımını değerlendirirken göz önünde bulundurulması gereken noktalar arasında yer alıyor.
Protein İhtiyacı Herkes İçin Aynı Değil
Günlük protein gereksinimi yaş, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi ve sağlık durumuna göre değişebiliyor. Özellikle yoğun egzersiz yapanlar, ileri yaştaki bireyler ve bazı hastalıkların bulunduğu kişilerde gereksinimler farklılaşabilir.
Sosyal medyada görülen yüksek proteinli beslenme modellerinin ya da belirli gram hedeflerinin herkes için uygun kabul edilmemesi gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Protein ihtiyacı kişiye özeldir. Gereksinimin üzerinde protein tüketmek yerine, kişinin ihtiyaçlarının belirlenmesi ve proteinin dengeli bir beslenme planı içerisinde yeterli miktarda alınması daha doğru bir yaklaşımdır” dedi.
Kas Sağlığında Bütüncül Yaklaşım Önemli
Kas kütlesinin korunmasında tek bir besine veya yalnızca protein miktarına odaklanmak yerine beslenmenin bütünü değerlendirilmelidir. Yeterli enerji alımı, farklı protein kaynaklarının dengeli kullanılması, düzenli fiziksel aktivite ve kişinin yaşına ve sağlık durumuna uygun bir beslenme planı kas sağlığının desteklenmesinde birlikte rol oynar.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Asıl soru yalnızca ‘Bugün kaç gram protein tükettim?’ olmamalı. Bu proteini hangi besinlerden aldığımızı, günün genelinde yeterli ve dengeli beslenip beslenmediğimizi ve kaslarımızı düzenli olarak kullanıp kullanmadığımızı da düşünmeliyiz. Protein önemli bir besin öğesidir ancak kas sağlığı çok daha bütüncül bir sürecin sonucudur” diyerek sözlerini tamamladı.
