Şeker tüketimi yalnızca diyabeti olanların ya da fazla kilolu kişilerin dikkat etmesi gereken bir konu değil. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik’e göre şeker, tanı almış bir hastalığı olmayanların da günlük beslenme rutininde yer almaması gereken bir besin. Çelik, fazla şekerin kalp-damar hastalıklarından karaciğer yağlanmasına, obeziteden bağımlılığa kadar uzanan zararlarına dikkat çekiyor.
Günde ne kadar şeker tüketilebilir?
Çelik, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisini hatırlatıyor: “Dünya Sağlık Örgütü, günlük enerji gereksiniminin ortalama yüzde 10’unun şekerden alınabileceğini ancak uzun vadeli hedefin yüzde 5 ve altı olduğunu vurgulamaktadır. Örneğin; enerji gereksinimi 2000 kalori olan bir birey, günde maksimum 200 kalorisini basit şekerden alabilir ki bu da ortalama 1 küçük porsiyon tatlıya eşittir.”
Şeker tüketiminin 6 zararı
1. Kalp ve damar hastalıklarına yol açar
Çelik’e göre aşırı şeker tüketimiyle karaciğerde trigliserid adı verilen yağlar artıyor ve damar duvarlarında birikmeye başlıyor. Zamanla damar yapısı bozularak damar sertliği ve diğer kalp hastalıkları gelişebiliyor. Artan karın çevresi yağlanması da önemli bir risk faktörü. Bu nedenle tatlıyı azaltıp yeşil yapraklı sebzeler, meyve ve çiğ kuruyemiş gibi liften zengin besinlere yer vermek gerekiyor.
2. İnsülin direnci ve tip 2 diyabet riskini artırır
Şeker gibi basit karbonhidratlar kana hızla karışıp kan şekerini hızla yükseltiyor; vücudun insüline verdiği yanıt bozularak insülin direnci ve şekerin yol açtığı hastalıklar arasında yer alan tip 2 diyabet riski artıyor. Çelik, ailede diyabet öyküsü olanların şekeri sınırlandırmasını, tatlı isteği artanların hekime başvurup insülin direnci ve diyabet kontrollerini yaptırmasını öneriyor.
3. Karaciğer yağlanmasına neden olur
Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması gençlerde de yaygınlaşıyor. Çelik’e göre başlıca nedenler basit şeker, hazır paketli ürünler ve tatlılarda kullanılan fruktoz şurubu. Sofra şekeri ve yüksek fruktoz büyük ölçüde karaciğerde işleniyor ve fazlası yağa dönüştürülüyor. Etiketinde fruktoz şurubu bulunan ürünlerden uzak durmak gerekiyor.
4. Obeziteye zemin hazırlar
Çelik bunu şöyle açıklıyor: “Yüksek şeker içeren besinler; kalorisi yüksek ve karbonhidrat ağırlıklı olup, vücut için gerekli vitamin-minerallerden ise oldukça fakirdir. Genellikle protein ve liften düşük oldukları için sık acıkmanıza, kan şekeri dengesizliği nedeniyle sürekli tatlı tüketme isteğinizin artmasına yol açar. Bu da kişiyi bitmeyen bir kısır döngüye sokarak kilo artışına ve uzun vadede obeziteye zemin hazırlar.”
5. Diş çürüklerini artırır
Şeker diş minesine zarar veriyor, çürüklere ve diş kayıplarına yol açabiliyor. Ağız içi pH dengesinin bozulmasıyla bakteri çeşitliliği değişiyor ve ağız kokusu artabiliyor. Sık şeker tüketimi, gazlı şekerli içecekler ve yetersiz ağız hijyeni bu etkileri belirginleştiriyor; şekerli bir şey yedikten sonra dişleri fırçalamak gerekiyor.
6. Bağımlılık yaratır
Hızla emilen şeker kan şekerinde ani yükselme ve ardından düşüşe yol açarak yeniden tatlı isteği yaratıyor. Aynı zamanda beynin ödül merkezinde dopamin salınımını artırarak kısa süreli haz ve daha fazla tüketme isteğine neden oluyor. Çelik, bu nedenle tatlının ödül olarak kullanılmamasını öneriyor.
Sık sorulan sorular
Günlük şeker tüketimi ne kadar olmalı?
Dünya Sağlık Örgütü günlük enerjinin en fazla yüzde 10’unun, uzun vadede yüzde 5 ve altının şekerden gelmesini öneriyor; 2000 kalorilik bir beslenmede bu yaklaşık bir küçük porsiyon tatlıya denk geliyor.
Diyabeti olmayanlar şekeri serbestçe tüketebilir mi?
Ezgi Hazal Çelik’e göre hayır; şeker hastalığı olmayanların da günlük beslenmesinde yer almaması gereken bir besindir.
Şeker karaciğer yağlanması yapar mı?
Fazla sofra şekeri ve fruktoz şurubu karaciğerde yağa dönüştürülerek alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına zemin hazırlayabilir.
Şeker bağımlılığı gerçek mi?
Şeker beynin ödül merkezinde dopamin salınımını artırarak kısa süreli haz ve daha fazla tüketme isteği yaratabilir.
Kaynaklar
- T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022
- Dünya Sağlık Örgütü, Guideline: Sugars intake for adults and children
