Akdeniz diyeti, her gün yeni bir beslenme modelinin gündeme geldiği bir dönemde bile uzun ve sağlıklı yaşam denince bilimsel araştırmaların odağında kalmayı sürdürüyor. Sebze, meyve, tam tahıl, baklagiller ve zeytinyağını temel alan bu beslenme biçimi kan şekeri ve kolesterol dengesini destekliyor, vücuttaki kronik inflamasyonun azalmasına katkı sağlıyor. Acıbadem Life Beslenme ve Diyet Uzmanı Zehra Elban, “Akdeniz diyeti yalnızca kilo kontrolü için değil, kronik hastalık risklerinin azaltılması ve sağlıklı yaşlanmanın desteklenmesi açısından da önemli bir beslenme modeli” diyor.
Akdeniz diyeti katı bir program değil, yaşam biçimi
Hızlı kilo kaybı ya da yaşlanmayı yavaşlatma iddiasıyla gündeme gelen pek çok diyetin aksine Akdeniz diyeti, kısa süreli kurallar yerine yaşam boyu sürdürülebilecek bir beslenme biçimi olarak öne çıkıyor. Elban, “Ülkelerin kültürel özellikleri, coğrafi koşulları ve tarımsal üretimleri nedeniyle farklı uygulamaları bulunabilir. Ancak temel yaklaşım aynıdır: Bitkisel kaynaklı besinlere öncelik vermek, sağlıklı yağları tercih etmek ve kırmızı et, işlenmiş besinler ile ilave şeker tüketimini sınırlandırmak” diyor.
Sağlıklı beslenme yağsız olmaz
Sağlıklı beslenmek denince çoğu kişinin aklına yağı azaltmak geliyor; oysa önemli olan hangi yağın tercih edildiği. Elban, “Bu beslenme modelinde günlük alınan enerjinin yüzde 35’i veya daha fazlası yağlardan gelebiliyor. Ancak bu yağların önemli bir bölümünü, başta zeytinyağı olmak üzere tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri oluşturuyor. Ceviz, badem, fındık ve çeşitli tohumlar da sağlıklı yağ alımına katkı sağlıyor. Omega-3 bakımından zengin balık ve deniz ürünleri de beslenmede önemli bir yer tutuyor” diyor.
Akdeniz tipi beslenmede sofrada neler olmalı?
Elban’a göre yumurta, yoğurt, peynir ve kümes hayvanları ölçülü tüketiliyor; kırmızı et daha seyrek tercih ediliyor; işlenmiş et ürünleri, şekerli içecekler, tatlılar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar mümkün olduğunca sınırlandırılıyor. “Örneğin sebze yemekleri, zeytinyağlılar, mercimek ve nohut gibi baklagiller, bulgur, tam tahıllı ekmek, yoğurt ve mevsim meyveleriyle oluşturulan bir beslenme düzeni, Akdeniz tipi beslenmenin günlük hayattaki karşılığını oluşturabiliyor” diyor.
Akdeniz diyetinin sağlığa 5 faydası
1. Kalp ve damar sağlığını destekliyor
Akdeniz tipi beslenme kalp-damar hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Zeytinyağı, kuruyemiş ve balık gibi sağlıklı yağ kaynakları LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düşmesine katkı sağlayabiliyor; tuzun sınırlandırılması da tansiyon kontrolünü destekliyor.
2. Kan şekerini dengelemeye yardımcı oluyor
Sebze, tam tahıl ve baklagiller gibi lifli besinler kan şekeri kontrolünü destekliyor. Araştırmalar Akdeniz tipi beslenmenin tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
3. Karın bölgesindeki yağlanmayı azaltabiliyor
Elban, “Akdeniz tipi beslenme, uygun porsiyonlarla uygulandığında özellikle karın çevresindeki yağlanmanın azaltılmasına katkı sağlayabiliyor” diyor.
4. Kronik inflamasyonu azaltıyor
Bağışıklık sisteminin uzun süre düşük düzeyde aktif kalmasıyla ortaya çıkan kronik inflamasyon pek çok kronik hastalıkla ilişkilendiriliyor. Akdeniz diyetindeki lif, antioksidan ve sağlıklı yağlar inflamasyonun kontrolüne yardımcı olabiliyor.
5. Beyin sağlığını ve sağlıklı yaşlanmayı destekliyor
Akdeniz tipi beslenmeye uyum, bazı araştırmalarda bilişsel gerileme ve depresyon riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendiriliyor. Uzun yaşamla ilişkilendirilen diğer besinleri longevity beslenmesi yazımızda ele almıştık.
Sık sorulan sorular
Akdeniz diyeti nedir?
Sebze, meyve, tam tahıl, baklagiller ve zeytinyağını temel alan; kırmızı et, işlenmiş besin ve ilave şekeri sınırlayan, yaşam boyu sürdürülebilir bir beslenme biçimi.
Akdeniz diyetinde yağ serbest mi?
Zehra Elban’a göre günlük enerjinin yüzde 35’i veya daha fazlası yağlardan gelebiliyor; ancak bunun önemli bölümü zeytinyağı ve kuruyemiş gibi sağlıklı yağlardan oluşuyor.
Akdeniz diyeti kilo verdirir mi?
Uygun porsiyonlarla uygulandığında özellikle karın çevresindeki yağlanmanın azalmasına katkı sağlayabiliyor.
Akdeniz diyetinin en önemli faydaları neler?
Kalp-damar sağlığını destekliyor, kan şekerini dengeliyor, karın yağlanmasını azaltabiliyor, kronik inflamasyonu azaltıyor ve beyin sağlığını destekliyor.
